Als Distanzläufer erstellen Sie sorgfältig einen Trainingsplan, um Ihre Zeit, Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Zeichnen Sie auf die gleiche Weise einen Plan für eine nahrhafte Mahlzeit, um Ihren Körper gesund zu halten und Ihr Training die ganze Woche über zu fördern. Das Letzte, was Sie auf einem Ihrer Streckenläufe fühlen möchten, ist der Aufprall auf eine Wand, der Ausdruck, der verwendet wird, wenn Sie aufgrund eines Mangels an Muskelglykogen nicht weiter gehen können.
Gesamtkalorienbedarf
Überlegen Sie sich, was Sie kalorisch benötigen, bevor Sie sich genau überlegen, welche Mahlzeiten Sie wann zu sich nehmen sollten. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für einen bestimmten Ernährungsplan. Als allgemeine Richtlinie sollten Sie jedoch die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, davon abhängig machen, wie viel Sie beim Laufen tun. Wenn Sie 30 bis 60 Minuten am Tag laufen, sollten Sie 16 bis 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, sagt die registrierte Diätassistentin Brooke Schantz von Loyola Medicine. Wenn Sie täglich eine bis 1, 5 Stunden lang Sport treiben, sollten Sie diese auf 19 bis 21 Kalorien pro Pfund erhöhen. Bis zu zwei Stunden Laufen erfordern 22 bis 24 Kalorien pro Pfund, während zwei bis drei Stunden 25 bis 30 Kalorien pro Pfund oder mehr erfordern.
Speisepläne während des Trainings
Obwohl die Läufer in der Regel vor einem langen Lauf oder Rennen mehr darüber nachdenken, was sie essen, sollten Sie Ihren täglichen Mahlzeiten den gleichen Stellenwert einräumen. Die registrierte Diätassistentin Kathleen Porter teilte der Zeitschrift "Fitness" mit, dass Läufer ihre täglichen Mahlzeiten in 60 bis 70 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 30 Prozent aus Fetten und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß aufteilen sollten. Erstellen Sie aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln einen täglichen Speiseplan, anstatt ihn mit Proteinpulvern, Energieriegeln und Fischöl zu ergänzen. Zum Frühstück genießen Sie Haferflocken mit fettarmer Milch, Beeren und Walnüssen oder Vollkorntoast mit natürlicher Erdnussbutter und einer Beilage Obst. Zum Mittagessen genießen Sie Chili mit Bohnen oder Linsen sowie mageres Rinderhackfleisch und einen Beilagensalat mit Olivenöl. Ihr Speiseplan könnte Fisch oder Hühnerbrust mit einer Beilage gebratener Süßkartoffeln oder braunem Reis und viel gedämpftem Gemüse beinhalten.
Mahlzeiten vor einem Rennen oder auf lange Sicht
Ein Teil Ihres Speiseplans besteht darin, herauszufinden, was Sie vor einem Rennen oder auf lange Sicht essen sollten. Auf der Website des Teilnehmers wird empfohlen, drei Tage vor dem Rennen Kohlenhydrate zu laden, z. B. bei einem Marathon, um 70 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. In der Zeitschrift "Shape" schlägt der Ernährungsberater Mike Roussell, PhD, vor, am Abend vor dem Rennen einen Quinoasalat mit Petersilie, Walnüssen, Rosinen und gegrilltem Hähnchen zu essen, da dieser Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Trinken Sie am Morgen des Rennens einen Smoothie aus Früchten, Nüssen und Proteinpulver. Fügen Sie jedoch zu diesem Zeitpunkt Ihrem Speiseplan keine ungewohnten Lebensmittel hinzu, da dies zu Magenproblemen während des Rennens führen kann.
Mahlzeiten zur Erholung
Vergessen Sie nicht, nach dem Rennen eine Mahlzeit in Ihren Plan aufzunehmen. Lauftrainer Jeff Galloway weist Fitbie an, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss eines langen Laufs oder Rennens einen Snack mit 100 bis 300 Kalorien zu sich nehmen sollten. Eine Option ist Schokoladenmilch, eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten. Etwa eine Stunde bis 90 Minuten nach dem Rennen eine weitere kleine Mahlzeit griechischen Joghurts mit Müsli und Beeren essen.
