Jugendliche bauen auf natürliche Weise Muskeln in rasantem Tempo auf. Während der Pubertät produzierte Hormone versorgen Jugendliche mit einer Fülle an anabolen Hormonen wie Testosteron und menschlichem Wachstumshormon (HGH), die den Aufbau von Muskelmasse ermöglichen. Vermeiden Sie den Konsum von illegalen leistungssteigernden Medikamenten und konzentrieren Sie sich auf richtige Ernährung und Krafttraining. Eine Krafttrainingsroutine verbessert Ihr Fitnessniveau und Ihre Körperzusammensetzung und hilft Ihnen dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie bis ins Erwachsenenalter tragen können.
Schritt 1
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt und einem Personal Trainer. Ihr Arzt kann alle notwendigen Einschränkungen oder Änderungen vornehmen, die ein 15-Jähriger möglicherweise vornehmen muss, bevor er mit einem Fitnessprogramm beginnt. Ein persönlicher Trainer bietet kompetente Beratung und Schulung zum Aufbau von Muskelmasse, zur Verwendung von Gewichten und Trainingsgeräten sowie zur Verwendung der richtigen Technik.
Schritt 2
Verbrauchen Sie jeden Tag die richtige Menge an Kalorien. Kalorien sind wichtig für Ihre Entwicklung als Teenager und für das Muskelwachstum während eines Trainingsprogramms. Gemäß den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner benötigen mäßig aktive Männer im Alter von 14 bis 18 Jahren 2.400 bis 2.800 Kalorien pro Tag.
Schritt 3
Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Portion Protein hinzu. Protein hilft, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Wählen Sie mageres Eiweiß wie Pute, Fisch, Molke oder Hühnchen ohne Haut, um zu vermeiden, dass Sie Ihre Mahlzeiten fettreicher machen. Eine Portion Protein entspricht in etwa der Größe Ihrer Faust.
Schritt 4
Mindestens drei Mal pro Woche Krafttraining für ca. 45 Minuten durchführen. Trainieren Sie abwechselnd Ihren Ober- und Unterkörper. Lassen Sie Ihre Muskeln einen Tag lang ruhen, bevor Sie wieder dieselbe Muskelgruppe trainieren. Verwenden Sie eine Vielzahl von Widerstandswerkzeugen, einschließlich Gewichten, Stabilitäts- oder Medizinbällen, Schläuchen und Maschinen. Auf der KidsHealth-Website wird empfohlen, einen Spotter zur Verfügung zu haben, wenn Sie Übungen mit freien Gewichten oder bestimmten Maschinen durchführen. Führen Sie für jede Übung zwei oder mehr Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Schritt 5
Verwenden Sie beim Training geeignete Gewichte. Die Gewichte sollten leicht genug sein, um 10 bis 12 Wiederholungen zu heben, aber schwer genug, dass die letzten Wiederholungen eine Herausforderung darstellen. Die Verwendung von leichten Gewichten und hohen Wiederholungen stimuliert das Muskelwachstum ohne Übertraining.
Schritt 6
Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, die auf mehrere Muskeln und Gelenke in derselben Bewegung abzielen. Bei einer Kniebeugenübung werden zum Beispiel mehrere Muskeln im Unterkörper beansprucht, einschließlich Oberschenkel, Waden, Quadrizeps, Gesäß, unterer Rücken und Rumpf. Mit diesen Übungen können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, ohne viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Compound-Übungen halten auch Ihre Herzfrequenz hoch, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern die Koordination und das Gleichgewicht.
