Ein sechsmonatiges Trainingsprogramm gibt Ihnen viel Zeit, um Muskelaufbauziele und wichtige Meilensteine für Ihr Training festzulegen und zu erreichen. Mit harter Arbeit und Disziplin können Sie beim Zerreißen erhebliche Muskelzuwächse erzielen.
Trinkgeld
Ein dedizierter Trainingsplan und eine strategische Ernährung können Sie in sechs Monaten aus der Ruhe bringen. Setzen Sie sich wöchentliche Ziele, verfolgen Sie Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Herangehensweise an Bewegung und sauberes Essen entsprechend an.
Festlegen bestimmter Ziele
Obwohl es das gewünschte Ergebnis ist, sich zu reißen und Muskeln aufzubauen, helfen bestimmte Ziele, diesen ultimativen Meilenstein zu erreichen. Ziele sind ein Mittel zur Festlegung von Ergebnissen und helfen dabei, einen Weg für Beständigkeit und Motivation zu finden. Das Setzen von wöchentlichen und monatlichen Zielen führt Sie in die richtige Richtung.
Setzen Sie sich Ziele in Bezug auf die Häufigkeit der Teilnahme, das Gewicht und die Wiederholungen für wichtige Übungen sowie für Ihre Diät- und Cardio-Benchmarks. Cardio hat beim Muskelaufbau keine hohe Priorität, hilft Ihnen jedoch dabei, Körperfett abzubauen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Der American Council on Exercise empfiehlt, realistische und erreichbare Ziele festzulegen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Zum Beispiel ist es unvernünftig, ein Ziel zu setzen, 250 Pfund für fünf Wiederholungen zu drücken, wenn Sie noch keine 200 Pfund gesetzt haben. Wenn Sie letzte Woche 180 Pfund auf die Bank gesetzt haben, schießen Sie in der folgenden Woche für 185 Pfund. Das ist erreichbar, realistisch und relativ zu Ihrer aktuellen Stärke.
In sechs Monaten könnten Sie diese 250-Pfund-Marke erreichen, aber nur, weil Sie die Leiter nach und nach hochgearbeitet haben, während Sie auf einer realistischen Zeitachse Kraft aufgebaut haben. Verwenden Sie dieses Verfahren zum Festlegen spezifischer Ziele für Gewichtheben und Cardio. Denken Sie daran, Konsistenz ist der Schlüssel.
6-monatiger Trainingsplan
Wenn Sie blind ins Fitnessstudio gehen, fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren und auf Kurs zu bleiben. Ein strenges Trainingsprogramm verwendet jedoch vordefinierte Workouts mit der Anzahl der Wiederholungen, Gewichtszielen und allen im Voraus festgelegten spezifischen Übungen. Tragen Sie Ihr tägliches Trainingsblatt und befolgen Sie die Anweisungen, um das Training abzuschließen.
Die genaue Methodik und das Trainingsprogramm richten sich nach Ihren persönlichen Vorlieben. Durch einen Bodybuilding-Ansatz, einen abgerundeten athletischen Ansatz oder ein Programm wie CrossFit ist es möglich, sich zu reißen und Muskeln aufzubauen. Jedes Programm ist sehr unterschiedlich, aber alle haben in ästhetischer Hinsicht ein ähnliches Ergebnis.
Ein Bodybuilding-Ansatz konzentriert sich normalerweise auf Muskelgröße, Kraft und Fettabbau. Bei den athletischen und CrossFit-Ansätzen geht es mehr darum, explosive Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen. Das Zerreißen ist ein natürlicher Nebeneffekt dieser Trainingsmethoden, und CrossFit bietet tägliches Training auf seiner offiziellen Website kostenlos an. Drucken Sie sie aus und springen Sie für die nächsten 6 Monate direkt ins Programm.
Wählen Sie eine Methode, die sich richtig anfühlt, und finden Sie einen Trainer, ein Fitnessstudio oder einen Trainingsplan, der zu Ihrem Lebensstil und Ihren Fitnesszielen passt. Sobald Sie sich für ein Programm entschieden haben, müssen Sie sich unbedingt an das Training halten und sich dem sechsmonatigen Trainingsprogramm widmen. Ein Anfänger wird mit kleinen Schritten beginnen und sich im Laufe der Zeit allmählich verbessern, während ein konditionierter und starker Mensch ein Programm aufbaut, um Gewinne zu erzielen und gleichzeitig die vorhandene Masse und Fitness aufrechtzuerhalten.
Grundlegende diätetische Anforderungen
Der übergreifende Ernährungsprozess soll die Muskeln mit Nährstoffen versorgen und gleichzeitig Fett verbrennen. Es gibt mehrere Diäten, aber ein paar einfache Realitäten bringen Sie auf den richtigen Weg, um sich zu ärgern. Sie verbrennen Kalorien auf natürliche Weise während des Trainings, und die Einhaltung der Diät hilft dabei, Ihre Energie wiederherzustellen und Ihren Körper gesund und stark zu halten.
Die erste allgemeine Regel einer wirksamen Ernährung beinhaltet die Beseitigung von verarbeiteten Zuckern. Schneiden Sie das Soda, die Kekse und Lebensmittel ab, die Zucker auf der Zutatenliste hinzugefügt haben. Begrenzen oder eliminieren Sie außerdem Junk Food aus Ihrem Menü. Keine Kartoffelchips oder Snacks mehr, die in Beuteln mit einer Haltbarkeit von mehreren Jahren geliefert werden.
Konzentrieren Sie sich auf frische, gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Magere Proteine wie Thunfisch und Hühnchen eignen sich auch hervorragend für das Muskelwachstum. Frittierte Lebensmittel weglassen und in Olivenöl kochen.
Die Diskussion um Eiweiß und Kohlenhydrate geht weiter und realistisch kann man beides essen. Reduzieren Sie die Menge der Kohlenhydrate während der Gewichtsabnahme. Viele Bodybuilder werden die große Mehrheit der Kohlenhydrate herausschneiden, um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dies ist ein Fettverbrennungszustand, der die Muskeln zum Platzen bringen und die Definition verbessern kann.
Laut einer Studie der Militärmedizin vom März 2019 hat das Trainieren in einem Zustand der Ketose eine fettverbrennende Wirkung. Die Studie teilte 29 Teilnehmer in zwei Gruppen auf, wobei eine eine normale gemischte Diät fortsetzte und die andere eine kohlenhydratarme Diät ohne Kalorieneinschränkungen durchführte. Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratgehalt trat in die Ketose ein und verzeichnete einen signifikanten Fettverlust und eine Verbesserung der Insulinsensitivität, während die Kontrollgruppe keine Veränderungen erlebte.
Während die Stichprobengruppe relativ klein war, macht der Einsatz von Militärpersonal, das über alle Teilnehmer hinweg eine einheitliche Übungs- und Lebensroutine durchführt, die Ergebnisse wertvoll. Es zeigt auch, dass eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät Ihnen beim Zerreißen helfen kann.
Hydratieren Sie und essen Sie häufig
Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für das Muskelwachstum wichtig, sondern trägt auch zu einem gesunden Körper bei. Ein Zustand der Dehydration bedeutet, dass Ihr Körper tatsächlich Flüssigkeit speichert und Ihre Muskeln möglicherweise ihre ästhetische Definition verlieren. Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben und Ihre Höchstleistung zu erbringen.
Regelmäßiges Essen ist aus ähnlichen Gründen von entscheidender Bedeutung. Ihr Stoffwechsel wird optimal funktionieren, wenn der Körper ernährt wird und das Gehirn nicht die Absicht hat, in einen kalorienspeichernden Überlebenszustand einzutreten. Halten Sie es gesund, indem Sie den ganzen Tag naschen. Dies kann auch dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Verlangen zu stillen, das zu Essattacken führt.
Achten Sie darauf, dass Sie häufig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen und jeden Tag Feuchtigkeit zu sich nehmen. Konsistenz in der Ernährung ist von größter Bedeutung. Große Ernährungsumstellungen senden jedoch Stresssignale aus und erfordern auch große Anpassungen von Gehirn und Körper. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, nehmen Sie den ganzen Tag über eine Wasserflasche mit und legen Sie Wert auf sauberes Essen.
Bleiben Sie besonders motiviert
Sechs Monate sind eine lange Zeit, und Motivation ist ein entscheidender Faktor. Der Verlust der Motivation während dieser Zeit führt zu Fehltrainings und unterdurchschnittlichen Anstrengungen. Es kann auch den Verlauf des Fortschritts verändern und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, das endgültige Ziel zu erreichen, mit neu gebauten Muskeln aus Ihrem sechsmonatigen Trainingsprogramm in Mitleidenschaft gezogen zu werden.
Der Prozess der Zielsetzung ist zwar hilfreich, um die Motivation zu steigern, aber auch Ihr Training und Ihre Ernährung sind von entscheidender Bedeutung. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Ihre Prioritäten zu bewerten und Ihre Ergebnisse zu protokollieren, um auf Kurs zu bleiben. Es empfiehlt sich auch, mit einem Freund oder Fitness-Studio-Freund zusammenzuarbeiten, um sich gegenseitig zu motivieren und ein System der Rechenschaftspflicht zu schaffen.
Eine andere Möglichkeit, die Motivation zu erhalten, ist das Cross-Training. Wenn Ihr regulärer Trainingsablauf zum Kampf wird, nehmen Sie sich ein oder zwei Tage frei und nutzen Sie andere Aktivitäten, um mit dem Training fortzufahren, während Sie die Perspektive wechseln.
Spielen Sie Fußball oder andere Mannschaftssportarten, wandern Sie oder machen Sie etwas anderes, das Spaß macht und aktiv ist. Sie können dies nach Bedarf tun oder es zu einer wöchentlichen Veranstaltung machen, um das Gewichtheben mit etwas Engagierendem zu unterbrechen.
Schlafgewohnheiten sind wichtig
Sie arbeiten hart, nehmen sich Zeit im Fitnessstudio und machen Fortschritte, um stark und zerrissen zu sein. Während harte Arbeit unerlässlich ist, ist Ruhe genauso wichtig. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich nach dem Training zu erholen und zu wachsen. Ein gutes Stück davon passiert im Schlaf.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens sieben bis acht Stunden Ruhe pro Nacht in einer angenehmen Umgebung haben, in der Sie den Tiefschlafzyklus durchlaufen. Wechseln Sie Ihre Trainingseinheiten, um zu vermeiden, dass an aufeinander folgenden Tagen dieselben Muskelgruppen trainiert werden. Muskelaufbau ist ein Prozess, der sowohl Heben als auch Erholung erfordert.
Dies bedeutet, dass ein gelegentlicher Ruhetag von entscheidender Bedeutung ist und in Ihrem sechsmonatigen Trainingsprogramm eingeplant werden sollte. Viele Trainingspläne beinhalten einen vollen Ruhetag pro Woche. Sogar ultra-intensive Workouts wie CrossFit beinhalten Ruhetage. Nutzen Sie diese Pausen in vollen Zügen und lassen Sie Ihren Körper sich erholen, bevor Sie in eine neue Trainingswoche starten.
Pflegen Sie die Muskelmasse
Ergebnisse sind bereits nach einem Monat möglich, und das bedeutet, dass Sie möglicherweise das allgemeine Ziel erreichen, Muskelmasse hinzuzufügen und vor Ablauf der sechs Monate einen Riss zu bekommen. Selbst wenn Sie eine Routine bis zur Sechs-Monats-Marke einhalten und dieses Ziel erreichen, ist eine Wartung unerlässlich, um den Verlust Ihrer hart verdienten Muskeln zu verhindern.
Halten Sie eine proteinreiche Diät ein, um die Muskeln weiter zu füttern und einen speziellen Trainingsplan einzuhalten. Harvard Health gibt an, dass ältere Menschen mehr Protein benötigen, um die Muskeln zu erhalten. Verbrauchen Sie mindestens 1 Gramm dieses Nährstoffs pro Kilogramm Körpergewicht täglich als Teil Ihres Wartungsplans.
Möglicherweise sehen Sie zu Beginn des Programms große Zuwächse, aber irgendwann erreicht Ihr Körper Spitzenwerte und die Zuwächse nehmen ab, wenn Sie die maximale Kapazität erreichen. Neue persönliche Rekorde werden in Schritten von nur fünf oder zehn Pfund bei Aufzügen erzielt, und das ist letztendlich eine gute Sache.
Hohe Intensität
Statische Übungen wie Locken und Kreuzheben sind wichtig, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Intensive Sitzungen mit Intervallen und Burnouts können Ihnen jedoch dabei helfen, die Nerven zu verlieren. Hochintensive Workouts gelten sowohl für das Cardio- als auch für das Krafttraining Ihres Programms.
Beim Cardio-Training werden die Grenzen Ihres Cardio-Systems durch Trainingseinheiten, die ausnahmslose Sprints, Treppenlaufen und kurzes Drücken mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Sprüngen bestehen, erweitert, während Sie schnell Kalorien verbrennen. Die erhöhte Herzfrequenz und die anaerobe Art des Trainings, die mit hochintensiven Workouts einhergehen, tragen zur Definition der Muskeln bei.
Wenn es um Krafttraining geht, sind auch Trainingseinheiten mit hoher Intensität wertvoll. Anstatt das höchstmögliche Gewicht auf der Stange anzustreben, wählen Sie eine mittlere Menge und wiederholen Sie den Vorgang bis zum Burnout. Burnouts drücken die Muskeln auf eine andere Art und Weise als das reine Heben, um eine maximale Gewichtszunahme zu erzielen, und sorgen für eine hervorragende Muskeldefinition.
Verwenden Sie auch Widerstand, um die Grenzen zu drücken. Führen Sie zum Beispiel ein Bankdrücken mit einem Partner durch, der die Bar entdeckt. Drücken Sie in Richtung Burnout, und lassen Sie den Partner Druck auf die Leiste ausüben, um das ultimative Burnout zu erzielen. Diese Workouts sind extrem herausfordernd und machen den Unterschied zwischen stark und völlig zerrissen.
