Gute Nachrichten für diejenigen, die sexy zurückbringen möchten - auf ihren Hintern - Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung oder komplizierte Übungen, um dies zu tun. Ihre Gesäßmuskeln - bestehend aus Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus - sind große, starke Muskeln, aber oft wissen die Leute nicht, wie sie all diese Teile richtig trainieren sollen.
Stattdessen konzentrieren sich viele Leute nur auf den Gluteus Maximus (es ist schließlich der größte Muskel in Ihrem Körper) oder machen ein paar Kniebeugen mit Körpergewicht in der Hoffnung, einen größeren Po zu bauen. Während Kniebeugen Teil eines guten Gesäßtrainings sein können, gibt es andere Übungen, die Ihre Routine abrunden - und Ihre Beute.
Nehmen Sie an der 4-wöchigen LIVESTRONG.com Butt Lift Challenge teil.
Warum Sie sich für starke Gesäßmuskeln interessieren sollten
Alle drei Muskeln, aus denen sich Ihre Gesäßmuskulatur zusammensetzt, unterstützen die Hüftrotation und -bewegung und tragen zur Kernkraft bei. Insbesondere erfüllt der Gluteus Maximus viele Funktionen des täglichen Gebrauchs, wie das Klettern auf Treppen und das Halten des Gleichgewichts beim Gehen oder Laufen.
Wenn Sie starke Gesäßmuskeln aufbauen, senken Sie das Risiko von Schmerzen und Verletzungen. "Wenn Sie mehr als 4 Stunden pro Tag sitzen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist", sagt Holly Perkins, CSCS, Gründerin von Women's Strength Nation und Gründerin von The GLUTES Project ACTIVATE. "Dies kann zu Hüftproblemen, Knieproblemen wie dem Patellofemoral-Syndrom, Rückenschmerzen und sogar Fuß- und Zehenproblemen führen."
Wenn die Gesäßmuskulatur schwach wird, besteht ein höheres Risiko für häufige Probleme wie Knie- und Rückenschmerzen, so der American Council on Exercise. Das ist der Schlüssel für die 80 Prozent der amerikanischen Erwachsenen, die irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen leiden.
Und wenn Sie älter werden, ist es besonders wichtig, diese Gesäßmuskeln stark zu halten, da die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahrzehnt um drei bis fünf Prozent abnimmt.
Die 4 besten Übungen für einen stärkeren Hintern
Der Gesäßmuskel ist hauptsächlich für das Aussehen und den Körperbau Ihres Hinterns verantwortlich, aber Sie sollten auch die kleineren anvisieren. Im Folgenden sind die vier besten Übungen aufgeführt, die auf alle drei Gesäßmuskeln abzielen.
"In allen Bewegungen werden die Gesäßmuskeln als die Hauptbewegungskraft angesehen, die für die Erzeugung von Kraft verantwortlich ist, ohne dass zu viele andere Muskelgruppen beteiligt sind", sagt Perkins. "Zum Beispiel betrachten manche Leute Kniebeugen als eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur. Und obwohl ich gerne eine Variation der Kniebeugen in das Gesäßmuskeltraining einbeziehe, ist die Wahrheit, dass traditionelle Kniebeugen viele Muskelgruppen erfordern und die Gesäßmuskulatur daher nicht wirklich isolieren."
Zug 1: Glute Bridge
Die Glute-Brücke ist zweifellos eine der effektivsten Glute-Übungen. Sie können diese Übung ohne Ausrüstung machen und nur Ihr Körpergewicht verwenden oder Sie können ein Widerstandsband um Ihre Knie legen und es während der gesamten Bewegung straff halten.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und den Füßen etwa einen Fuß von Ihrem Hintern entfernt auf den Boden.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihren Hintern mit der Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur vom Boden. Heben Sie so hoch wie möglich, während Sie eine neutrale Wirbelsäule bewahren (biegen Sie nicht Ihren unteren Rücken).
- In gleicher Weise absenken und wiederholen.
Trinkgeld
Laut einer Studie aus dem Strength and Conditioning Journal vom April 2018 können Sie die einbeinige Glute-Bridge-Variante ausprobieren, die noch effektiver auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielt.
Zug 2: Glute Kickback
In einer vom American Council on Exercise in Auftrag gegebenen wegweisenden Studie aus dem Jahr 2006 wurde die vierbeinige Hüftverlängerung (auch bekannt als Glute-Kickback) als beste Übung gegen den Gluteus Maximus bezeichnet.
Auch diese Übung kann mit Körpergewicht oder mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. Und Sie können es auf allen Vieren (wie unten beschrieben) oder im Stehen (wie oben gezeigt) tun.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften.
- Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Himmel, als würden Sie die Unterseite Ihres Schuhs an die Decke stoßen. Drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskulatur, um sie zu heben.
- Senken Sie das Bein wieder ab, aber bevor Sie es auf dem Boden ruhen lassen, heben Sie das rechte Knie zur Seite und halten Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Senken Sie den Rücken nach unten und kehren Sie zum Glute-Kickback zurück.
- Wechseln Sie nach Erreichen der Ermüdung auf der rechten Seite zur linken Seite.
- Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.
Zug 3: Bulgarian Split Squat
Laut einer Studie der Zeitschrift Sports vom September 2017 stärkt die bulgarische Split Squat die Gesäßmuskulatur, obwohl sie einem Ausfallschritt ähnelt, wirksamer und beseitigt Kraftunterschiede zwischen beiden Beinen.
- Beginnen Sie, indem Sie ein paar Meter vor einen Stuhl oder eine Trainingsbank treten. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden und stellen Sie Ihren linken Fuß hinter sich, wobei die Oberseite Ihres linken Fußes auf dem Sitz des Stuhls ruht.
- Fahren Sie gerade nach unten und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie hinter Ihrem rechten Zeh bleibt. Fahren Sie so weit wie möglich in eine Longe.
- Drücken Sie Ihre Glutes und fahren Sie nach oben.
Schritt 4: Step-Ups
Da es die Aktion des Treppensteigens nachahmt, ist dies eine unglaubliche funktionelle Übung, die Ihnen mit zunehmendem Alter gute Dienste leistet. Außerdem landete diese Übung auf dem zweiten Platz in der oben erwähnten Studie von ACE aus dem Jahr 2006.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie auf den Stuhl steigen und Ihr linkes Knie in die Luft treiben.
- Achten Sie darauf, dass Ihre linke Hüfte mit Ihrer rechten Hüfte übereinstimmt.
- Mit der Steuerung nach unten fahren und die Seiten wechseln.
