Sie haben gute Absichten, eine gesunde Mahlzeit zu planen, aber am Ende eines langen Tages ist eine Schachtel Makkaroni und Käse der Weg des geringsten Widerstands. Bevor Sie neue Essgewohnheiten einführen können, kann es hilfreich sein, sich eine gesunde Mahlzeit vorzustellen und sich über die Empfehlungen zu informieren, die von Ernährungsexperten zusammengestellt wurden. Wenn Sie lernen, wie Sie Lebensmittelgruppen auf eine Weise mischen und kombinieren, die den natürlichen Geschmack der Zutaten verbessert, können Sie sich auf Reisen in die Küche beruhigen.
Visualisieren Sie gute Gesundheit
Beginnen Sie mit der vom US-Landwirtschaftsministerium entworfenen MyPlate-Grafik, bevor Sie sich in der Küche beschäftigen. MyPlate erleichtert die Visualisierung einer gesunden Mahlzeit. Teilen Sie Ihren Teller in zwei Hälften und füllen Sie eine Seite mit Obst und Gemüse. Die restlichen zwei Viertel sollten Körner und ein mageres Protein sein. Sie sollten auch eine Portion Milch auf der Seite haben. Das USDA empfiehlt, dass Sie die Hälfte Ihrer Körner zu Vollkornprodukten verarbeiten, auf Magermilchprodukte oder fettarme Milchprodukte umstellen und Ihre Proteinquellen so variieren, dass Bohnen und Fisch zweimal pro Woche enthalten sind. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von festen Fetten wie Butter, Zucker und Salz.
Guten Morgen Mahlzeit
Unter Berücksichtigung der USDA-Richtlinien ist es einfach, ein gesundes, sättigendes Frühstück zusammenzustellen. Machen Sie ein Omelett mit Eiweiß, fettarmem geriebenem Käse und viel gewürfeltem, buntem Gemüse. Nehmen Sie eine Scheibe Vollkorntoast und ein Stück Obst dazu. Wenn Sie es eilig haben, werfen Sie alle Lebensmittelgruppen in einen Mixer, um einen Smoothie zuzubereiten. Obst und Joghurt sind offensichtliche Zutaten, aber eine Handvoll Hafer, ein Esslöffel Leinsamen und Blätter von Babyspinat machen das Getränk besonders nahrhaft.
Mittagspause
Die Mittagspause ist die perfekte Gelegenheit, um Fisch in Ihre Ernährung einzuschleusen. Fettfische - einschließlich Thunfisch und Lachs - sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Machen Sie ein offenes Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot und belegen Sie es mit geschnittenen Tomaten, Avocado und fettarmem Käse. Für einen leichten Salat abgetropften Dosenlachs mit Salat, Tomate, Gurke und anderem frischem Gemüse mischen. Nehmen Sie eine Tasse Joghurt und einen Apfel zur Seite.
Vornehmes Speisen
Ein gesundes Abendessen kann einfach oder aufwendig sein. Eine Schüssel Vollkornnudeln mit Putenfleischbällchen, Gemüse-Marinara-Sauce und fettarmem Parmesan ist eine einfache Option. Hähnchen mit einem Löffel über braunem Reis anbraten. Nehmen Sie zum Nachtisch eine Schüssel Obst und Joghurt. Wenn Sie Lust haben, etwas ausgefalleneres zuzubereiten, marinieren und grillen Sie ein Thunfischsteak und genießen Sie Ihren Fisch mit einer Beilage aus geröstetem Wurzelgemüse, Obstchutney und Wildreispilaf.
