Kraftgeräte richten sich im Allgemeinen eher an Anfänger oder an Personen, die sich von Verletzungen erholen. Sie können jedoch für jeden nützlich sein. Mit Maschinen können Sie sich mehr auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren, indem Sie den Aspekt der Ganzkörperstabilität von freien Gewichten entfernen. Außerdem ist es schneller, zwischen Kraftgeräten zu wechseln und die Belastung einer Übung mit einer Bewegung eines Stifts zu ändern. Stellen Sie beim Training Ihres Oberkörpers mit Maschinen sicher, dass Ihre Routine ausgeglichen und progressiv ist.
Der perfekte Plan
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Oberkörpermuskeln proportional trainieren. Es kann leicht sein, sich auf die "Spiegel" -Muskeln wie Brustmuskeln und Bizeps zu konzentrieren, aber denken Sie daran, dass Sie auch andere Muskelgruppen haben. Enthalten zwei Brustübungen, eine Schulterbewegung, zwei Rückenübungen und jeweils eine Übung für Bizeps und Trizeps. Eine typische Routine könnte Maschinenbrustpressen, die Pec-Fly-Maschine, sitzende Schulterpressen, Lat-Pulldowns, maschinenbrustgestützte Reihen, Predigerlocken und Trizepsverlängerungen umfassen.
Überlegungen zum Kabel
Erwägen Sie, Ihrem Training Kabelmaschinenübungen hinzuzufügen. Der Vorteil der Kabelmaschine besteht darin, dass Sie die Richtung und Höhe der Kraft ändern können. Sie halten auch die Muskelspannung während der gesamten Übung aufrecht. Sie sind auch vielseitig, schreibt Trainer James Stoppani in der "Encyclopaedia of Muscle and Strength". Tauschen Sie zwei oder drei reguläre Maschinenübungen gegen Kabelübungen aus. Sie könnten beispielsweise Pec Flyes, Maschinenreihen und Maschinen-Trizeps-Verlängerungen entfernen und diese durch Kabelkreuzungen, einarmige Kabelreihen und obenliegende Kabelverlängerungen mithilfe einer Seilbefestigung ersetzen.
Kraft versus Ausdauer
Streben Sie in Ihrem Training eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen an. Traditionell werden schwere Gewichte und niedrigere Wiederholungen als am besten für Kraftzuwächse angesehen, während leichtere Lasten für Sätze mit höheren Wiederholungen am besten für die Ausdauer beurteilt werden. Während dies zutrifft, hält das Mischen Ihrer Wiederholungsbereiche Ihr Training frisch und herausfordernd. Führen Sie Ihre erste Brust-, Schulter- und Rückenübung für fünf Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen durch, dann Ihre zweite Übung für Brust und Rücken sowie Ihre zwei Armbewegungen für drei Sätze zu je 15. Machen Sie dies vier Wochen lang, um Gewicht zu gewinnen oder Wiederholungen in jeder Sitzung, dann kehren Sie die Reihenfolge in den Wochen fünf bis acht um, indem Sie bei Ihren ersten Übungen eine höhere Wiederholung und bei Ihrer zweiten eine niedrigere Wiederholung ausführen.
Die Maschinenroutine
Maschinen können sehr effektiv sein, aber Sie müssen die richtigen auswählen, wärmt Krafttrainer Charles Poliquin. Achten Sie auf Bizeps-Locken und Trizeps-Verlängerungen ohne verstellbare Sitze. Lateral Raise- und Pec Dec-Maschinen, bei denen Sie die Griffe nicht entsprechend Ihrer Biomechanik positionieren können; und achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht abzurunden, wenn Sie den Griff für sitzende Maschinenreihen greifen. Wenn Sie im Training ein Plateau erreichen und auf einer Maschine nicht zum nächsten Level aufsteigen können, sollten Sie einige Wochen lang auf eine ähnliche Maschine umsteigen oder eine kleinere 2, 5- oder 5-Pfund-Platte mit dem Einstellelement am Gewichtsstapel befestigen Stift.
