Eisen erfüllt solche lebenserhaltenden Funktionen, von der Beförderung von Sauerstoff durch den Körper bis hin zur Energieerzeugung und Bildung von Antioxidantien. Daher ist es wichtig, dass Ihre Ernährung eine ausreichende Menge enthält. Sie könnten jedoch Lebensmittel mit hohem Eisengehalt zu sich nehmen und trotzdem einen Mangel haben, da eine Eisenart, die als Nicht-Häm bezeichnet wird, während der Verdauung nicht gut aufgenommen wird. Die gute Nachricht ist, dass der Verzehr von Vitamin C zur gleichen Zeit wie Nicht-Häm-Eisen die Absorption signifikant erhöht.
Zwei Arten von Eisen
Eisen ist in zwei verschiedenen Formen erhältlich: Häm und Nichthem. Hämeisen stammt aus Lebensmitteln auf tierischer Basis, einschließlich Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Fisch. Fleisch- und Milchprodukte können auch etwas Nicht-Eisen enthalten, aber Nicht-Eisen ist laut Linus Pauling Institute die einzige Eisenart, die Sie aus Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis erhalten. Hühnerleber, Austern, dunkles Fleisch, Huhn und Pute, Rinderleber und andere Rindfleischstücke sind gute Quellen für Hämeisen. Einige der Hauptquellen für Nicht-Häm-Eisen sind angereichertes Getreide, Bohnen, Spinat und Linsen, so das Amt für Nahrungsergänzungsmittel.
Nicht jedes Eisen ist gleich
Das Essen von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt garantiert nicht, dass Ihr Körper eine ausreichende Menge erhält, da es die beiden Eisenarten unterschiedlich aufnimmt. Nach Angaben des Office of Dietary Supplements werden etwa 15 bis 35 Prozent des Hämeisens in Ihrem System absorbiert, verglichen mit nur 2 bis 20 Prozent des Nicht-Hämeisens. Die Menge an Eisen, die während der Verdauung absorbiert wird, wird auch von anderen Nahrungsmitteln beeinflusst, die gleichzeitig mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln konsumiert werden. Auch hier hat Hämeisen den Vorteil. Die Absorption von Hämeisen wird von anderen Lebensmitteln nicht wesentlich beeinflusst, während Nicht-Hämeisen stark von Lebensmitteln beeinflusst wird, die seine Absorption verbessern oder hemmen können.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, erhöht die Absorption von Nicht-Häm-Eisen stark, muss jedoch gleichzeitig mit dem Nicht-Häm-Eisen konsumiert werden. Wenn sie zusammen verdaut werden, verbindet sich Vitamin C mit Nicht-Häm-Eisen, um eine Verbindung zu bilden, die leichter absorbiert wird. Wenn das Eisen in Ihrer Mahlzeit aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt, sollten Sie mindestens 25 Milligramm Vitamin C in dieselbe Mahlzeit aufnehmen. Sie werden mindestens so viel Vitamin C aus einer Portion Blumenkohl, Kohl, Brokkoli, Paprika, Tomaten und Rosenkohl erhalten und die doppelte Menge aus Zitrusfrüchten und Säften.
Nahrungsmittel, die die Absorption hemmen
Einige Arten von Lebensmitteln haben die entgegengesetzte Wirkung von Vitamin C und hemmen die Aufnahme von Nichthemen. Während es die Wirkung von Nichtheminhibitoren verringern kann, kann Vitamin C nicht verhindern, dass sie die Eisenabsorption von Nichthem beeinträchtigen. Bohnen, Getreide und Reis enthalten eine Substanz namens Phytinsäure, die sich mit Nicht-Hämeisen verbindet und die Absorption verhindert. Eine kleine Menge Phytinsäure kann laut Linus Pauling Institute die Absorption um 50 Prozent senken. Auf der anderen Seite kann Vitamin C laut der Virginia Commonwealth University die Absorption von Nicht-Häm-Eisen nahezu verdoppeln. Phytochemikalien in einigen Früchten, Gemüsen, Kaffee, Tee und Wein können auch die Absorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen.
Empfehlungen und Warnungen
Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Eisen beträgt 8 Milligramm täglich für erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause. Frauen in der Prämenopause sollten täglich 18 Milligramm Eisen erhalten und die Menge steigt auf 27 Milligramm, wenn Sie schwanger sind. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, besteht ein erhöhtes Risiko für Eisenmangel und Sie sollten nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts Ihre tägliche Aufnahme für erwachsene Männer und Frauen nach der Menopause auf 14 Milligramm täglich und für Frauen nach der Menopause auf 33 Milligramm täglich anpassen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Eisenaufnahme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eisen kann giftig werden, deshalb sollten Sie niemals mehr als 45 Milligramm täglich zu sich nehmen.
