Ob Sie einen 10-Meilen-Lauf als Fitnessziel oder Meilenstein beim Abnehmen betrachten - oder um eine Herausforderung zu erfüllen -, wie lange es dauert, um in Form zu kommen, hängt davon ab, wo Sie anfangen.
Wenn Sie nicht an Distanzrennen gewöhnt sind, besteht der Trick darin, mit dem zu beginnen, was Sie jetzt können, und dann schrittweise Ihre Distanz oder Anstrengung zu erhöhen, bis Ihr Körper für die vollen 10 Meilen bereit ist.
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Leider gibt es keine einheitliche Antwort darauf, wie schnell Sie sich für einen 10-Meilen-Lauf in Form bringen können. Alles hängt von Ihrer Fitness und Ausdauer ab, wenn Sie anfangen. Sie sollten jedoch innerhalb eines Monats nach Beginn eines gezielten Trainingsplans echte Fortschritte feststellen.
Training für einen 10-Meilen-Lauf
Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, könnte Ihr erster Trainingslauf ein Spaziergang sein - und daran ist nichts auszusetzen. Jeder muss irgendwo anfangen, und die Idee ist, ein progressives Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Körper schrittweise auf den Aufprall und die Anstrengung eines 10-Meilen-Laufs vorbereitet.
Sie können große Fortschritte erzielen, indem Sie einfach spazieren gehen oder joggen und Ihre Distanz und Geschwindigkeit verfolgen. Setzen Sie sich dann ein Ziel, um entweder die Geschwindigkeit, die Dauer oder die Häufigkeit dieser Spaziergänge / Joggen schrittweise zu erhöhen. Dadurch wird die Grundlage für kardiovaskuläre Ausdauer und muskuläre Fitness geschaffen, die Sie benötigen, um schneller und über längere Strecken zu laufen.
Sobald Sie jedoch bereit sind, sich wirklich für dieses 10-Meilen-Ziel zu engagieren, werden Sie viel schneller vorankommen, wenn Sie einen entfernungsspezifischen Trainingsplan verwenden. Viele Lauftrainer bieten diese kostenlos oder zu sehr geringen Kosten an. Sie können jedoch auch online auf eine Vielzahl anpassbarer Pläne zugreifen. Mit den besten Plänen können Sie Ihr aktuelles Tempo für das Laufen einer Meile zusammen mit Ihrer Zielentfernung eingeben und dann genaue Geschwindigkeiten und Entfernungen angeben, die Sie bei jedem Trainingslauf anstreben müssen.
Ein typisches Anfängerprogramm kombiniert einen langen Lauf mit einem Geschwindigkeitslauf (um Sie schneller zu machen) und einem Tempo-Lauf (um Ihnen zu helfen, am Renntag ein schnelleres Tempo zu halten) während der Woche. Die Langstrecke erreicht normalerweise einen Spitzenwert knapp unterhalb Ihrer tatsächlichen Rennstrecke. Bei einem Lauf von 10 Meilen können Sie Ihre Langstreckenstrecke schrittweise auf etwa 8 Meilen erhöhen.
Egal, wo Sie anfangen, schrittweise Fortschritte sind wichtig. In einem Interview mit UC Davis Health empfiehlt der Arzt und Sportmediziner Brandee Waite, die Kilometerleistung nicht um jeweils mehr als 10 bis 15 Prozent zu erhöhen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie merkt auch an, dass es hilfreich sein kann, vor dem ersten langen Rennen einige Zwischenziele zu setzen, wenn Sie neu im Laufen sind. Wenn Sie bis zu 10 Meilen laufen, bedeutet dies möglicherweise, dass Sie ein paar 5-km-Rennen oder 5-km-Rennen gefolgt von einem 10-km-Rennen absolvieren. (Ein 5K entspricht 3, 1 Meilen und ein 10K entspricht 6, 2 Meilen.)
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Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein anstrengendes neues Trainingsprogramm starten.
Ernährung für Läufer
Sobald Sie sich auf dem Gebiet des echten Distanzlaufs befinden - denken Sie an 10 km (6, 2 Meilen) und mehr -, ist es an der Zeit, über das Essen nachzudenken, um Ihre Läufe zu stärken. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es schwer, einen Fehler zu machen, wenn Sie die wichtigsten Empfehlungen des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste für eine gesunde Ernährung befolgen. Dazu gehören viel buntes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Proteinquellen wie Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel sowie Nüsse und Samen.
Was Sie weglassen, ist ebenso wichtig: Begrenzen Sie die Aufnahme von zugesetzten Zuckern, gesättigten Fetten und zugesetztem Natrium, da diese Ihnen bei Ihrem Streben nach Weltherrschaft durch Laufen nicht helfen.
Während Sie schrittweise auf eine ernsthaftere Läuferdiät umsteigen, stellt der American Council on Exercise fest, dass es wichtig ist, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um ausreichende Glykogenspeicher in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten. Das gibt Ihnen die am leichtesten verfügbare Energiequelle für Bewegung. Wenn Sie regelmäßig längere Läufe oder andere anstrengende Trainingseinheiten absolvieren, empfiehlt ACE, den Kohlenhydratgehalt Ihrer Ernährung auf 55 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu erhöhen, wobei Obst, Gemüse und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund stehen.
Apropos Kalorien: Wenn Gewichtsverlust eines Ihrer Fitnessziele ist, könnte es verlockend sein, sich selbst zu verhungern. Ihr Körper benötigt jedoch eine ausreichende Kalorien- (und Nährstoff-) Aufnahme, um sich während dieser langen Läufe zu stärken und sich danach wieder aufzubauen. Verfolgen Sie also Ihre Bewegung und Ihre Kalorienaufnahme und streben Sie nicht mehr als das vom National Heart, Lung and Blood Institute empfohlene Defizit von 500 bis 750 Kalorien an. Wenn alle anderen Dinge gleich sind, können Sie eine gesunde und nachhaltige Gewichtsverlustrate von etwa 1 bis 1, 5 Pfund pro Woche erreichen.
Flüssigkeitszufuhr für Läufer
Es ist auch von entscheidender Bedeutung, hydratisiert zu bleiben. Das Gesundheitssystem der Mayo-Klinik bietet eine Reihe von Empfehlungen für Rennläufer, die auch bei langen Trainingsläufen hilfreich sein können. Sie empfehlen, während des Rennens alle 20 Minuten 8 Unzen Flüssigkeit zu trinken sowie vor und nach dem Lauf zu trinken - denn Flüssigkeitszufuhr ist eine ganztägige Aktivität, die Sie nicht nur direkt vor Ihrem Schritt ausführen.
Die Überwachung Ihres Gefühls und der Farbe Ihres Urins während und nach langen Läufen kann Ihnen dabei helfen, Ihren Flüssigkeitsgehalt zu messen. Das Trinken von Wasser mit zugesetzten Elektrolyten oder das Hinzufügen von Elektrolytpulver zu Ihrem Wasser stellt sicher, dass Ihr Körper über die Mineralien verfügt, die erforderlich sind, um dieses Wasser tatsächlich zu nutzen, anstatt es einfach durch Ihre Nieren und wieder auszuspülen.
Vorsicht vor handelsüblichen Sportgetränken. Obwohl einige von ihnen ausgezeichnet sind, enthalten viele von ihnen viel zugesetzten Zucker und haben möglicherweise 150 oder mehr "versteckte" Kalorien, nach denen Sie nicht suchen sollten - beides echtes Kryptonit, wenn Sie zur Gewichtsreduktion laufen.
Das heißt, Sie könnten feststellen, dass Sie einen zusätzlichen Kalorienschub benötigen, um bei langen Läufen weiterzumachen. Einer der vielen Vorteile eines schrittweisen Ansatzes für das Renntraining besteht darin, dass Sie Zeit haben, herauszufinden, wie Ihr Körper auf die Anstrengung reagiert und was er braucht, um mit Energie versorgt zu bleiben. Die Empfehlungen von Experten sind der beste Ausgangspunkt, aber wenn Sie hören, wie Ihr Körper reagiert, können Sie Ihren Ansatz optimieren.
Selbstpflege für Läufer
Es ist nicht zu leugnen, dass es viel Mühe kostet, sich auf einen 10-Meilen-Lauf vorzubereiten. Alles, was Sie tun können, um diese fortwährende Anstrengung zum Spaß zu machen - ob Sie nun Ihre Lieblingsmusik hören, einen Freund rekrutieren oder eine mobile App verwenden, die das Laufen "spielt", indem Sie so tun, als würden Sie von Zombies verfolgt -, wird es auch schaffen einfacher, sich an Ihren Trainingsplan zu halten.
Es gibt jedoch einige weniger offensichtliche Dinge, die Sie tun sollten, um das Laufen für Ihren Körper zu vereinfachen und letztendlich mehr Spaß zu machen. Das erste ist, sich daran zu erinnern, die Erholungszeit in Ihrem Trainingsplan einzuhalten, denn dann baut sich Ihr Körper für die nächste Anstrengung wieder auf.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch viel Schlaf bekommen. Wie in einer systematischen Übersicht in einer Ausgabe von Advances in Preventive Medicine aus dem Jahr 2017 erwähnt , scheint sich ein ausreichender Schlaf sehr real auf Ihre sportliche Leistung auszuwirken - auch wenn der Mechanismus hinter dieser Beziehung nicht vollständig verstanden ist.
Vergessen Sie nicht, sich vor dem Laufen immer aufzuwärmen, sich dann abzukühlen und danach zu dehnen. Machen Sie ein Ganzkörper-Krafttraining, das viel Kernarbeit beinhaltet, und erwägen Sie, die myofasziale Freisetzung zu üben. All diese Übungen helfen dabei, Ihren Körper geschmeidig und stark zu halten, was wiederum Ihrem Laufen hilft.
