In der Regel soll man weniger essen und mehr bewegen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch zu wenig essen, kommt es zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, die das Gewichtsmanagement beeinträchtigt. Wenn Sie in vorhersehbaren Abständen genügend Kalorien zu sich nehmen, fördert dies den Stoffwechsel, der zum Stillstand gekommen ist. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrauchen, wird dies Ihren Stoffwechsel jedoch nicht ankurbeln - es führt zu einer Gewichtszunahme.
Die Bedeutung Ihres Stoffwechsels
Die Prozesse, die Ihr Körper ausführt, um Sie am Leben zu erhalten, bilden Ihren Stoffwechsel. Alle diese Prozesse - wie Atmen, Pumpen von Blut, Verdauung und Sport, um nur einige zu nennen - werden durch Kalorien angetrieben, die Sie aus der Nahrung erhalten. Die Menschen wollen ihren Stoffwechsel ankurbeln, damit sie in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, mehr Kalorien verbrennen können.
Gängige Strategien zur Gewichtsreduktion fordern, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren und Ihre metabolische Verbrennungsrate durch mehr Aktivität erhöhen. Dann verbrennt Ihr Körper seine Fettreserven, um den Unterschied auszugleichen - und Sie verlieren Gewicht. Wenn Ihr Stoffwechsel höher ist, ist es einfacher, dieses Defizit zu verursachen. Selbst wenn Sie nicht abnehmen möchten, bedeutet die Steigerung Ihres Stoffwechsels, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen können, ohne übermäßige Pfunde zuzunehmen.
Eine unzureichende Kalorienaufnahme führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, scheinen Sie umso schneller Ergebnisse zu erzielen, je weniger Sie essen. Wenn Sie jedoch zu wenig Kalorien zu sich nehmen - indem Sie eine Modediät befolgen oder Mahlzeiten auslassen -, kann Ihr Körper in den Überlebensmodus wechseln. In dieser Situation kann Ihr Körper Ihre Grundfunktionen effizienter aufrechterhalten, da er keine Energie verschwenden möchte. Ihr Stoffwechsel kann sich um bis zu 20 Prozent verlangsamen, wenn Sie zu wenig Kalorien essen - normalerweise definiert als weniger als 1.200 Kalorien für eine Frau oder 1.800 für einen Mann täglich. Möglicherweise fühlen Sie sich auch müde und träge und verbrennen weniger Kalorien durch Training und andere Bewegungen.
Ihr Körper interpretiert eine stark reduzierte Kalorienaufnahme als mögliche Hungersnot, sodass er an den Fettreserven festhält, um Ihre Überlebenschancen zu erhöhen. Der Muskel benötigt mehr Kalorien, um Ihren Körper zu unterstützen als Fett. Wenn Ihre Nahrungsaufnahme stark reduziert ist und Sie nicht trainieren, wird Ihr Körper Muskeln abbauen und diese zur Energiegewinnung nutzen und gespeichertes Fett behalten. Wenn Sie diesen kalorienverbrennenden Muskel verlieren, sinkt Ihr Stoffwechsel weiter.
Essen genug, um Ihren Stoffwechsel stark zu halten
Es ist wichtig, den richtigen Kaloriengehalt zu finden, da das Essen einer angemessenen Anzahl von Kalorien dazu beiträgt, dass Ihr Stoffwechsel nahezu optimal läuft, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Bestimmen Sie zunächst, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt. Subtrahieren Sie von dieser Zahl 250 bis 1.000 Kalorien, um die tägliche Aufnahme zu erhalten, die Sie benötigen, um Gewicht mit einer Rate von 1/2 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Wenn Sie durch Subtrahieren von 1.000 die erforderlichen 1.200 für eine Frau oder 1.800 für einen Mann unterschreiten, haben Sie nur ein Defizit von 500 Kalorien. Dies bedeutet, dass Sie langsamer verlieren, aber Ihren Stoffwechsel nicht negativ beeinflussen. Es ist wahrscheinlicher, dass dieser allmähliche, stetige Gewichtsverlust langfristig nachhaltig ist.
Trainieren Sie zusammen mit Ihrer Ernährung, um die mögliche Verlangsamung Ihres Stoffwechsels durch die Kalorieneinschränkung auszugleichen. Das Training hilft Ihnen, die Muskelmasse zu halten, und da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, hilft dieser Muskel Ihrem Stoffwechsel, in Schwung zu bleiben. Sie müssen auch genug essen, um sich für Ihr Training energetisiert zu fühlen. Wenn Sie also das Gefühl haben, Ihre Trainingszeit mit kaum genug Energie zu verbringen, müssen Sie Ihren Kaloriengehalt möglicherweise leicht erhöhen.
Essen häufige kleine Mahlzeiten hilft
Wenn Sie eine kalorienreduzierte Diät einhalten, ist es eine gute Idee, öfter kleinere Portionen zu essen. Sie könnten versucht sein, Mahlzeiten auszulassen, aber versuchen Sie es nicht. Das Auslassen von Mahlzeiten verursacht nicht nur Hunger, der dazu führen kann, dass Sie bei Ihrer nächsten Sitzung zu viel essen, sondern verlangsamt auch Ihren Stoffwechsel.
Eine kleine Studie, die in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition von 2005 veröffentlicht wurde, untersuchte, ob die Häufigkeit und der Abstand der Mahlzeiten die Stoffwechselraten von 10 Frauen nach der Mahlzeit beeinflussten. Wenn die Frauen sechsmal täglich in vorhersehbaren Intervallen aßen, erhöhte dies ihren Stoffwechsel nach der Mahlzeit mehr als wenn sie in drei bis neun unvorhersehbaren Intervallen die gleiche Anzahl an Kalorien aßen.
Planen Sie täglich Frühstück, Mittag- und Abendessen mit einem kleineren Snack zwischen den Mahlzeiten und kurz vor dem Schlafengehen. Nehmen Sie zu diesen Mahlzeiten auch mehr mageres Protein auf - insgesamt etwa 0, 6 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts pro Tag, insbesondere, wenn Sie versuchen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren. Das wären ungefähr 90 Gramm Protein pro Tag für jemanden, der 150 Pfund wiegt. Ausreichend Protein zu sich zu nehmen, steigert das Sättigungsgefühl und die Thermogenese der Nahrung - oder die Menge an Kalorien, die für die Verdauung einer Mahlzeit benötigt wird - laut einem Übersichtsartikel im Journal des American College of Nutrition aus dem Jahr 2004.
