Konjak, auch bekannt als "Konnyaku", "Moyu" oder "Elefantenfuß-Yam", ist ein knollenförmiges Wurzelgemüse. Dieses Gemüse ist extrem reich an Ballaststoffen. Während Konjak gesund ist, hat seine lösliche Faser wasserabsorbierende Eigenschaften, was bedeutet, dass es gastrointestinale Nebenwirkungen verursachen kann.
Konjac Nährwertangaben
Ganze Konjakknollen sind in erster Linie Kohlenhydrate und enthalten praktisch kein Fett. Laut einer Studie von März 2016 in der Zeitschrift Food Reviews International bestehen rohe Konjakknollen aus:
- 54, 7 bis 61, 6 Prozent Ballaststoffe (davon 52 bis 59 Prozent Glucomannan-Ballaststoffe)
- 12, 3 bis 20, 1 Prozent Stärke
- 2, 7 bis 3, 8 Prozent Zucker
- 5 bis 7 Prozent Protein
Ganzer Konjak enthält auch geringe Mengen einer Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Vitamin A, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Niacin), Vitamin B3 (Riboflavin), Calcium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Selen und Zink. Zwischen 2 und 3 Prozent des rohen Konjaks bestehen aus diesen essentiellen Vitaminen und Mineralien.
Einmal verarbeitet, kann Konjak als Stärke, Mehl oder Gel verwendet werden. Konjakmehl, das hauptsächlich aus Glucomannanfasern besteht , kann zur Herstellung kohlenhydratarmer Variationen von Nudeln oder Reis verwendet werden. Es ist jedoch sehr wenig Konjak erforderlich, um solche Produkte herzustellen. Die meisten Konjakprodukte sind hauptsächlich Wasser, mit geringen Mengen (zwischen 1 und 5 Prozent) Konjak.
Nährwert von Konjac-Produkten
Das durchschnittliche Konjakprodukt besteht im Wesentlichen nur aus Ballaststoffen und keinen anderen Nährstoffen. Zum Beispiel hat NuLo Organic Foods ein Konjak-Produkt namens Slim Pasta Spaghetti. Jede Portion von 100 Gramm dieses Produkts enthält 9 Kalorien, 4 Gramm Ballaststoffe und 0, 2 Gramm Protein. Es gibt keine anderen Nährstoffe.
Bei den meisten abgepackten Konjak-Produkten finden Sie ähnliche Nährwerte. Besser als Foods 'Bio-Konjakreis hat 10 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe und 0, 3 Gramm Protein in einer Portion von 128 Gramm (4, 5 Unzen). Das Etikett dieses Produkts besagt auch, dass es geringe Mengen - zwischen 1 und 4 Prozent des Tageswerts - an Kalzium und Phosphor enthält.
Konjak hat auch eine Vielzahl anderer Verwendungszwecke. Die Studie von Food Reviews International besagt, dass Konjac aufgrund seiner Textur und seines neutralen Geschmacks in der Lebensmittelverarbeitung nützlich ist, wo es als Verdickungsmittel, Konservierungsmittel und Fettersatz verwendet wird. Kleine Mengen an Konjak sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten - von der Beschichtung einer Süßigkeit bis zum Füllstoff einer Wurst. Vielleicht finden Sie es sogar als essbare Verpackung für Ihre Lebensmittel.
Faserverbrauch und Konjak
Laut Harvard Health Publishing sollten Frauen zwischen 21 und 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Männer etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren sollten. Die genaue Menge, die Sie verbrauchen sollten, basiert auf Ihrer gesamten Kalorienaufnahme.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die Sie konsumieren können: unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe. Sie sollten ungefähr 60 Prozent Ihrer täglichen Ballaststoffaufnahme aus unlöslichen Ballaststoffen beziehen, die die Verdauung und Ausscheidung von Lebensmitteln unterstützen, wenn diese Ihren Magen-Darm-Trakt passieren. Dieser Fasertyp wird während des Aufschlussprozesses nicht abgebaut.
Die restlichen 40 Prozent Ihrer Ballaststoffaufnahme sollten aus löslichen Ballaststoffen wie Glucomannan stammen. Lösliche Ballaststoffe können helfen, Ihren Blutzucker und Ihr Cholesterin zu regulieren und die Verdauung zu verlangsamen. Im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen werden lösliche Ballaststoffe beim Aufschluss abgebaut.
Lösliche Ballaststoffe werden während des Aufschlussprozesses abgebaut. es kann helfen, Ihren Blutzucker und Cholesterin zu regulieren. Unlösliche Ballaststoffe werden nicht abgebaut - diese Art von Ballaststoffen unterstützt die Verdauung anderer Lebensmittel, während sie sich durch Ihren Darm bewegen.
Da der Hauptnährstoff in Konjak Glucomannan ist, ist der Hauptvorteil von Konjak der Gehalt an löslichen Ballaststoffen. Laut der Harvard TH Chan School of Public Health kann eine Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs dazu beitragen, das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Divertikulitis, Diabetes und metabolisches Syndrom zu senken. Ballaststoffe können sogar dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
Konjac Vorteile und Nebenwirkungen
Die meisten Amerikaner verbrauchen nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, etwa die Hälfte der Gesamtmenge, die sie verbrauchen sollten. Die Einbeziehung von Konjak in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, den Ballaststoffverbrauch zu steigern und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Konjak hat auch einige Vorteile, die mit seiner spezifischen Art von löslichen Ballaststoffen, Glucomannan, verbunden sind. Laut einer Studie im Mai 2016 im Journal of Food Hydrocolloids kann Glucomannan:
- Unterstützung beim Abnehmen
- Stimulieren Sie die Mikroben, die in Ihrem Dickdarm leben
- Das Immunsystem anregen
- Regulieren Sie den Blutzuckerspiegel
- Regulieren Sie den Cholesterinspiegel
- Triglyceride reduzieren
- Völlegefühl fördern
- Versorgen Sie den Darm mit nützlichen Präbiotika
- Hilfe bei der Behandlung von Divertikulitis
- Helfen Sie mit Diabetes umzugehen
- Helfen Sie bei der Behandlung von Darmerkrankungen
- Verstopfung lindern
- An Krankheitserreger binden und Krankheiten vorbeugen
Konjac bietet Menschen mit kohlenhydratarmer oder ketogener Ernährung eine hervorragende Alternative zu Lebensmitteln auf Kohlenhydratbasis. Da sie keine Netto-Kohlenhydrate enthalten, sind mit Konjak hergestellte Lebensmittel ideal und sie sind auch kalorienarme Produkte.
Wie bei allen ballaststoffreichen Lebensmitteln sollte Konjak in Maßen konsumiert werden. Wenn Sie versuchen, die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen, sollten Sie dies nicht auf einmal tun, da sonst mit größerer Wahrscheinlichkeit Nebenwirkungen auftreten. Der Verzehr von Ballaststoffen im Übermaß kann zu einer Vielzahl von Darmproblemen führen, einschließlich Krämpfen, Durchfall und sogar Verstopfung.
Konjacs Oligosaccharide und Darmprobleme
Konjacs Nebenwirkungen sind auf die Art der enthaltenen Kohlenhydrate zurückzuführen. Während diese in der Regel von Vorteil sind, sind sie nicht für jeden geeignet.
Als Präbiotikum enthält Konjak fermentierbare kurzkettige Kohlenhydrate (auch bekannt als FODMAPs oder fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole). Der Gehalt an fermentierbaren Kohlenhydraten in Konjak ist normalerweise gut für Ihre Gesundheit, es kann jedoch auch für bestimmte Menschen schwierig sein, diese zu verdauen. Wenn Sie Konjak essen, gären diese Kohlenhydrate im Dickdarm, wo sie eine Reihe von gastrointestinalen Nebenwirkungen hervorrufen können.
FODMAP-reiche Lebensmittel können Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Gase, Krämpfe und Magenschmerzen verursachen. Bestimmte Menschen, wie diejenigen mit Reizdarmsyndrom, müssen möglicherweise FODMAP-reiche Lebensmittel meiden. Wenn Sie nach dem Verzehr von Konjak unangenehme Darmprobleme haben, müssen Sie möglicherweise die Aufnahme fermentierbarer Kohlenhydrate begrenzen oder einfach weniger Konjakprodukte konsumieren.
