Das Pullup ist eine zusammengesetzte Übung, die Sie fast überall ausführen können - Sie brauchen nur eine stabile Stange, um sich festzuhalten, und Sie können loslegen. Es ist jedoch weniger einfach, die ideale Anzahl von Klimmzügen pro Sitzung zu bestimmen. Wie viele Klimmzüge du letztendlich machen solltest, hängt von deinen eigenen Fitnesszielen ab.
Die Grundlagen
Klimmzüge greifen hauptsächlich an Ihren Lats an, die sich an den Seiten Ihrer Brust befinden. Ihr Bizeps, Schultern und Kern erhalten auch ein gutes Training von Klimmzügen. Für eine korrekte Klimmzugform müssen Sie die Stange mit einem Griff etwas breiter als Ihre Schulterbreite greifen und sicherstellen, dass Ihre Ellbogen während der gesamten Übung zwischen drei und neun Uhr zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Kinn direkt über die Latte heben, um einen vollständigen Pullup auszuführen.
Überlegungen
Wie viele Klimmzüge Sie machen sollten, hängt davon ab, ob Sie stärker werden oder mehr Ausdauer entwickeln möchten. In einer Studie im August 2002 im "European Journal of Applied Physiology" zeigten Gerson Campos und Kollegen, dass Menschen, die vier Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen machten, an Kraft zulegten. Menschen, die zwei Sätze von 20 bis 28 Wiederholungen durchgeführt haben, haben mehr Ausdauer gewonnen. Eine geringere Anzahl von Klimmzügen mit viel Gewicht macht dich stärker, während eine höhere Anzahl von Klimmzügen mit weniger Gewicht es dir ermöglicht, Klimmzüge länger zu machen.
Stärke
Machen Sie Sets mit wenig Klimmzügen und hohem Gewicht, wenn Sie einen stärkeren Oberkörper entwickeln möchten. Wenn Sie es zu leicht finden, Ihr Körpergewicht zu heben, können Sie den Widerstand erhöhen, indem Sie einen Rucksack mit Gewichten tragen oder einen Gewichtsgurt anlegen. In einem Artikel für das "Iron" -Magazin schlägt Sean Nalewanyi fünf bis sieben als idealen Wiederholungsbereich vor, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie eine einfache Klimmzugstange verwenden, die in einer Tür angebracht ist, stellen Sie sicher, dass sie stabil ist, bevor Sie zu viel zusätzliches Gewicht hinzufügen. Möglicherweise möchten Sie einen Spotter in der Nähe haben, falls sich die Bar löst.
Ausdauer
Steigern Sie Ihre Ausdauer, indem Sie so viele Klimmzüge wie möglich machen. Es kann schwierig sein, mehr als ein paar Klimmzüge zu machen, wenn Sie anfangen. Sie können halbe Klimmzüge machen, um genügend Ausdauer zu erlangen, um die vielen vollen Klimmzüge zu machen, die zur Steigerung Ihrer Ausdauer erforderlich sind. Stellen Sie sich für einen halben Klimmzug einfach auf einen Stuhl, sodass Ihr Kinn direkt über Ihrer Klimmzugstange sitzt. Nehmen Sie die Bar, als ob Sie sich im oberen Teil eines Klimmzugs befänden. Lassen Sie sich für einen Moment hängen und senken Sie sich dann langsam.
Frequenz
Es ist gut, täglich über Ihre Fitness nachzudenken. Sie müssen jedoch nicht jeden Tag Klimmzüge machen. Zwei oder drei Krafttrainingsstunden pro Woche sind für die meisten Menschen ausreichend. Wenn Sie die meisten Tage der Woche trainieren möchten, sollten Sie Ihre Routine in Oberkörper- und Unterkörpertage aufteilen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel an denselben Muskelgruppen arbeiten.
