Trizeps-Klimmzüge sind keine Kleinigkeit. Sie erfordern, dass Sie Ihre gesamte Körpermasse unter anderem mit Ihrem Trizeps über eine Stange heben. Bevor Sie jedoch mit dem Muskelaufbau beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Klimmzugform beibehalten und verschiedene Variationen des Klimmzugs ausprobieren.
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Stellen Sie vor der Durchführung von Klimmzügen zur Arbeit am Trizeps sicher, dass Sie die richtige Form verwenden.
Anatomie des Trizeps
Der Trizeps brachii ist der einzige Muskel, der sich entlang des hinteren Humerus befindet. Es ist ein dreiköpfiger Muskel, der das Beugen des Ellbogens verlangsamt und, was noch wichtiger ist, die Streckung des Ellbogens durchführt. Nach Angaben des US-Veteranenministeriums ist der Trizeps der Muskel, der hauptsächlich die Größe des Oberarms bestimmt.
Die Schlüsselfunktion besteht darin, den Ellbogen zu strecken. Sie ist jedoch auch hilfreich, um den Oberarm aus einer angehobenen Position nach unten zu bringen. Um die Trizepsmuskeln zusammenzuziehen, sollte der Oberarm hinter dem Oberkörper positioniert werden, wenn sich der Ellbogen streckt.
Führen Sie einen ordnungsgemäßen Pull-Up durch
Damit Klimmzüge effektiv sind und die wesentlichen Armmuskeln trainieren, müssen sie ordnungsgemäß ausgeführt werden. Der American Council on Exercise empfiehlt, die Schulterblätter in die richtige Position zu bringen. Während Sie die Stange greifen und bevor Sie das Klimmzug machen, sollten Sie Ihre Arme strecken und Ihre Schulterblätter zurückziehen und sie zusammenklemmen. Halten Sie diese Position, während Sie sich mit Ihren Arm- und Rückenmuskeln nach oben ziehen.
Die Aufrechterhaltung der richtigen Form ist von grundlegender Bedeutung, da dies für den Körper schädlich sein kann. Laut Mayo Clinic kann die Verwendung einer schlechten Form bestimmte Muskeln überlasten und zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Es kann hilfreich sein, sich bei der ersten Durchführung von Klimmzügen von einem Personal Trainer beraten zu lassen.
Trizeps-Klimmzüge
Der American Council on Exercise empfiehlt Pull-up-Übungen, die Teil Ihres Krafttrainings sein sollten. Jede Übung sollte in zwei bis vier Sätzen mit etwa acht bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Trizeps Klimmzüge umfassen:
Zug 1: Unterstütztes Hochziehen
- Legen Sie ein Superband um die Klimmzuggriffe und legen Sie Ihre Füße oder Knie in den unteren Teil der Schlaufe.
- Führen Sie ein regelmäßiges Hochziehen durch, während das Band Sie bei der Aufrechterhaltung der richtigen Form unterstützt.
Diese Übung hilft dabei, die richtige Bewegung aufrechtzuerhalten, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um selbst einen Klimmzug auszuführen.
Zug 2: Exzentrische Klimmzüge
- Bringen Sie Ihr Kinn mit einem Start, Schritt oder Band über die Latte.
- Senken Sie sich allmählich ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Sie können die Schwierigkeit dieser Übung ändern, indem Sie die Zeit variieren, die für die Abwärtsbewegung benötigt wird. Je langsamer die Bewegung, desto schwieriger.
Zug 3: Pulldowns mit geradem Arm
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei dieser Übung eher um ein Herunterziehen als um ein Hochziehen. Sie hilft Ihnen jedoch dabei, die für ein Hochziehen erforderlichen Muskeln aufzubauen.
- Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander auf die Lat-Pulldown-Stange einer Kabelmaschine.
- Treten Sie zurück und klappen Sie an den Hüften nach vorne. Sie können die Knie leicht beugen.
- Greifen Sie mit geraden Armen in die Lats und Muskeln um den unteren Rücken und drücken Sie die Stange nach unten in Richtung der Oberschenkel. Diese Übung trägt zur Verbesserung der Rumpfstabilität bei, die für die Durchführung eines Klimmzugs erforderlich ist.
Andere Trizeps-Übungen
Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Muskeln im Trizeps aufbauen können, z. B. Klimmzüge, Hanteltraining und Niederdrücken. Das US-Veteranenministerium empfiehlt:
Zug 1: Stehende Hantel Trizeps Curl
- Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen aufrecht und heben Sie sie über Ihren Kopf, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf, bis die Unterarme und der Bizeps Kontakt haben.
Achten Sie darauf, Ihren Körper gerade und Ihren Kopf nach vorne zu halten.
Zug 2: Stehender Trizeps nach unten drücken
- Halten Sie die Stange gerade und greifen Sie mit den Handflächen nach vorne. Unterarme und Bizeps berühren sich.
- Drücken Sie auf die Stange, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie den Körper bei dieser Bewegung steif.
