Das Reinigen und Drücken ist eine der umfassendsten Bewegungen, die Sie ausführen können. Die traditionellere Form, die Langhantel reinigen und drücken, ist eine von zwei Gewichtheberübungen, die für die Olympischen Spiele ausgewählt wurden. Es beinhaltet die Beine, den Rücken, die Schultern und den Kern, um das Gewicht von der Schienbeinhöhe bis über den Kopf zu bewegen.
Geschichte
Das Reinigen und Drücken ist eine der ursprünglichen Kraftbewegungen. Es wurde 1896 als Einhandbewegung bei den Olympischen Spielen eingeführt. Die Olympischen Spiele wechselten dann 1920 zu einer Zweihandversion der Übung und begannen, Gewichtsklassen zu verwenden, um den Wettbewerb fairer zu gestalten.
Muskeln in der Reinigung verwendet
Das Reinigen und Drücken betrifft viele Muskeln des Körpers, was diese Übung zu einem Ganzkörpertraining macht. In einer Studie aus dem Jahr 2005 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness haben Forscher die Muskelgröße jüngerer olympischer Gewichtheber gemessen, die routinemäßig das Reinigen und Drücken durchführen, und diese mit durchschnittlichen Personen verglichen, die die Übung nicht durchgeführt haben. Die Forscher fanden heraus, dass die olympischen Gewichtheber größere Unterarme, Oberarme, Brustmuskeln, Rückenmuskeln und Quadrizeps hatten.
Sie können die Bewegung in Phasen unterteilen: Kreuzheben, Reinigen und Drücken. Während des Kreuzheben bringen Sie die Gewichte von Schienbeinhöhe auf etwa Hüfthöhe. Die Reinigung ist eine kraftvolle Hüftbewegung, die den Schwung nutzt, um das Gewicht von den Hüften auf die Schultern zu heben. Von dort aus neigen Sie Ihre Knie leicht und fahren dann gleichzeitig mit Ihren Beinen und Armen hoch.
Im Kreuzheben verwendete Muskeln
Der Kreuzheben-Teil erfordert viel Anstrengung von der Gruppe der Muskeln, die als hintere Kette bekannt ist. Wie der Name schon sagt, laufen diese Muskeln die Rückseite Ihres Körpers hinauf und umfassen Ihre Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, unteren Rückenmuskeln und Lats, die die größten Muskeln in Ihrem Oberkörper sind und von Ihren Schultern zu Ihrem unteren Rücken verlaufen.
Muskeln in der Reinigung verwendet
Nachdem die hintere Kette Ihnen hilft, das Gewicht bis zu Ihren Hüften zu heben, ist es Zeit für den sauberen Teil. Mit dem Schwung, den Sie durch den Kreuzheben gewonnen haben, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und lehnen sich zurück, um so groß wie möglich zu werden. Diese Bewegung wird als dreifache Verlängerung bezeichnet, da Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften strecken, um beim Springen in die Luft zu explodieren.
Die Sprungbewegung ist in dieser Übung wichtig, da Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern antreiben können. Eine Studie aus dem Jahr 2004 im Journal of Strength and Conditioning ergab, dass ein enger Zusammenhang zwischen der Größe, in der Menschen springen konnten, und der Leistung bei olympischen Gewichtheberwettbewerben, zu denen auch Clean und Press gehören, bestand.
Die Muskeln, mit denen Sie sich dreifach strecken, sind Ihre Waden, Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. In Ihrem Oberkörper verwenden Sie die Muskeln Ihres oberen Rückens wie Trapez und Rhomboide, um zu verhindern, dass das Gewicht Ihre Arme und Schultern nach vorne zieht. Vergessen Sie nicht, dass Sie die ganze Zeit über die Muskeln Ihrer Unterarme verwenden, um das Gewicht in Ihren Händen zu halten und zu verhindern, dass es herausrutscht.
Nachdem Sie das Gewicht dreimal ausgefahren und nach oben gefahren haben, müssen Sie so schnell wie möglich landen und hocken. Der Schwung der Reinigung bringt die Gewichte nach oben, aber Sie müssen in die Hocke gehen, um das Gewicht auf Schulterhöhe zu fangen und sich auf die Presse vorzubereiten. Um das Gewicht zu fangen, benötigen Sie einen sehr starken Kern, der Ihre vier Bauchmuskeln (Rectus abdominis, innere und äußere Schrägen und Querabdominis) umfasst.
Dann brauchen Sie die Muskeln Ihres Rückens, die Erektor-Spinae, die parallel zur Seite Ihrer Wirbelsäule verlaufen, um Ihren Rücken an Ort und Stelle zu halten. Sie werden Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln verwenden, um Ihren Unterkörper in der Hocke zu versteifen und mit dem Gewicht aufzustehen, nachdem Sie es gefangen haben.
In der Presse verwendete Muskeln
Jetzt stehst du mit den Gewichten auf Schulterhöhe. Sie werden Ihre Knie leicht beugen und Ihren Hintern in eine Mini-Hocke zurückstecken. Dann fahren Sie hoch, als ob Sie springen, und drücken das Gewicht mit Ihren Schultern. Wenn Sie nach oben drücken, verwenden Sie Ihre Deltamuskeln, Trapez und Trizeps, um das Gewicht zu erhöhen. Um mit den Beinen aus der Hocke nach oben zu fahren, verwenden Sie erneut Ihre Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
Fazit
Es gibt nur wenige Muskeln, die Sie während dieser Ganzkörperbewegung nicht benutzen. Um das Gewicht aus Schienbeinhöhe über Ihren Kopf zu bringen, müssen Sie Ihre Waden, Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, unteren und oberen Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps und Unterarme verwenden. Versuchen Sie es mit einem einfachen Satz von zehn Wiederholungen dieser Übung, und Sie werden von der bloßen Energiemenge, die erforderlich ist, um auch nur eine Wiederholung durchzuführen, atemlos.
