Niemand mag das Gefühl, sich zu bücken und ein paar freundliche Brötchen zu entdecken, die über Ihre Hose spähen. Seien Sie versichert, dass Sie definitiv nicht allein sind. Denken Sie jedoch daran, eine realistische Perspektive beizubehalten - vielleicht sind Sie ein wenig aufgebläht, oder die Position Ihres Körpers lässt Ihre Haut lockerer erscheinen. Mit anderen Worten, lass deinen Verstand nicht verrückt werden.
Wenn Sie jedoch auf der Suche nach etwas Bauchfett für einen gesünderen Körper sind, sollten Sie die folgenden Aktualisierungen Ihrer Diät-, Bewegungs- und Schlafroutinen in Betracht ziehen.
Rüsten Sie Ihr Ernährungsregime auf
Der Schlüssel zum Fettabbau, insbesondere das viszerale Fett um Ihren Bauch, ist laut Harvard Health Publishing eine gesunde Ernährung, Bewegung und Schlaf.
- Verarbeitete Lebensmittel ausschneiden. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass diese Lebensmittel Ihrer täglichen Ernährung bis zu 500 Kalorien hinzufügen können.
- Nix kalorienreiche Getränke (wir schauen dich an, Limo!) Und stattdessen Wasser trinken.
- Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine gesunde Menge mageres Eiweiß wie Hühnchen oder Fisch zu sich nehmen, und füllen Sie Ihren Teller mit faserigem Gemüse, damit Sie sich länger satt fühlen.
Führen Sie mehr Übung in Ihre wöchentliche Routine ein
Nehmen Sie Herz-Kreislauf-Training in Ihre wöchentliche Routine auf. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 60 bis 90 Minuten Cardio zur Gewichtsreduktion. Führen Sie in diesem Zeitraum alle Arten von Cardio durch, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, z. B. Indoor Cycling, Ellipsentraining, Laufen, Kickboxen, Tanzaerobic oder Schwimmen. Trainieren Sie drei Tage die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Heben Sie die Gewichte an, um die metabolisch aktive Muskelmasse aufzubauen. Der Muskel verbrennt eine große Menge an Kalorien, auch wenn Sie still sitzen, was laut der Mayo-Klinik zu einem schnelleren Gewichtsverlust in Ihrem Bauch führt. Führen Sie Übungen wie Brustpressen, Schulterpressen, Kreuzheben, Dips und Kniebeugen durch. Alle diese Übungen trainieren Ihre Hauptmuskeln und zwingen Sie, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Streben Sie acht bis zwölf Wiederholungen an, machen Sie drei bis fünf Sätze und trainieren Sie drei Tage pro Woche an trainingsfreien Tagen.
Finden Sie auch andere Möglichkeiten, um mehr Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, z. B. Tippen auf die Füße, Stehen auf einem Fuß beim Telefonieren und Verwenden des Badezimmers auf dem Boden über Ihnen.
Zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln
Führen Sie spezielle Übungen mit zusätzlichem Widerstand durch, empfiehlt die Nationale Akademie für Sportmedizin. Führen Sie beispielsweise Stabilitätsball-Crunches durch, während Sie eine Hantelscheibe direkt über Ihrer Brust halten. Folgen Sie demselben Muster mit Beinheben, Knirschen mit umgekehrter Abnahme, russischen Knirschen und Knirschen mit dem Fahrrad. Befestigen Sie die Knöchelgewichte an Ihren Unterschenkeln, um den Widerstand bei den Beinhebungsübungen zu erhöhen. Streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen an, machen Sie drei oder vier Sätze und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln drei Tage die Woche nach Ihren Cardio-Sitzungen.
Setzen Sie sich bei der Arbeit auf einen Stabilitätsball. Mischen Sie während des Tages ab Übungen wie Knirschen, Bretter und Sitzkreise.
Viel Schlaf bekommen
Fangen Sie an, bessere Schlafgewohnheiten zu üben, um den Fettabbau zu fördern. Laut Harvard Health Publishing kann die Nichterfüllung des Schlafes Stress auslösen und das Abnehmen erschweren. Stress führt oft zu übermäßigem Essen und kann dazu führen, dass Sie nach ungesunden "Komfort" -Nahrungsmitteln greifen. Streben Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht an, um dies zu verhindern.
