Wenn Sie schon einmal in einem Yoga-Kurs waren, haben Sie mit großer Wahrscheinlichkeit jemanden gesehen, der die doppelte Schulteröffnung ausführte, und sich gedacht: "Das muss sich wirklich gut anfühlen!" (Oder vielleicht "Autsch!")
In der Tat wirkt diese Dehnung (die obere Hälfte der Kuhgesichtshaltung) wunderbar auf Ihre Körperhaltung - da sie der gebeugten Haltung entgegenwirkt, die Menschen beim Sitzen am Schreibtisch einnehmen - und die Beweglichkeit und Beweglichkeit Ihrer Schultern, Ihres Brustkorbs und Ihres Trizeps verbessert.
Möglicherweise ist es jedoch schwierig, in die richtige Position zu gelangen - und sie zu halten. Lassen Sie sich von diesen Schwierigkeiten nicht davon abhalten, alle Vorteile zu nutzen. Im Folgenden erläutert Mackenzie Banta, ein ACE-zertifizierter Gesundheitstrainer und Spezialist für funktionelles Training bei Trainiac, einige Gründe, mit denen Sie zu kämpfen haben, und erläutert, wie Sie dies meistern können.
So machen Sie die Doppelschulter-Dehnung
- Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach oben in den Himmel.
- Greifen Sie mit der Handfläche nach hinten und strecken Sie den linken Arm nach links aus.
- Beuge deinen rechten Arm an deinem Ellbogen und lege deine Handfläche auf deinen Rücken.
- Beugen Sie den linken Arm am Ellbogen und führen Sie den Ellbogen in Richtung Taille, sodass Ihre Handfläche nicht in Richtung Ihres Körpers zeigt.
- Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten, strecken Sie ihn über Ihre Brust und erreichen Sie Ihre linke Hand näher an Ihrer rechten, während Sie Ihre linke Schulter nach außen drehen.
- Wenn Sie Ihre Finger nicht zusammenhalten können, halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang mit den Fingerspitzen so nah wie möglich zusammen.
- Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Dehnung, indem Sie sie mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Wenn Sie: Probleme haben, Ihre Finger zu erreichen
Sie könnten: Engen Trizeps haben
Wenn Sie sich bei einem Killerarm-Training nicht wund fühlen, schenken Sie Ihrem Trizeps wahrscheinlich nicht viel Aufmerksamkeit. Aber wenn Sie dort Steifheit haben, werden Sie es wissen, sobald Sie diese Strecke probieren. "Enger Trizeps behindert Ihre Fähigkeit, den Oberarm nach oben zu strecken und den Ellbogen zu beugen, um Ihre Hand über den Rücken zu führen", sagt Banta.
Für die meisten Menschen wird durch einfaches regelmäßiges Strecken des Bereichs die Flexibilität erhöht. Die bewährte Overhead-Trizeps-Dehnung ist ein großartiger Ausgangspunkt. Sei aber vorsichtig und übe nur leichten Druck aus, um die Dehnung zu vertiefen. Sie sollten ein leichtes Ziehen spüren, keine Schmerzen.
Overhead-Trizeps-Stretch
- Greifen Sie mit dem rechten Arm zur Decke und halten Sie die Schulter von den Ohren fern.
- Beugen Sie sich am Ellbogen und lassen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres Rückens sinken, wobei die Handfläche Ihrem Rücken zugewandt ist.
- Legen Sie Ihre linke Hand direkt über dem Ellbogen auf Ihren rechten Arm und ziehen Sie vorsichtig daran, um die Dehnung zu spüren.
- Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.
Das Hinzufügen von Widerstandsbewegungen wie Liegestützen und Trizeps-Dips kann auch nützlich sein, um die steifen Muskeln aufzuwärmen. Während Sie daran arbeiten, Kraft und Flexibilität zu entwickeln, können Sie versuchen, die doppelte Schulterdehnung zu ändern, indem Sie einen Riemen festhalten, um Ihre Reichweite zu vergrößern, sagt Banta.
Wenn Sie: Ihre Arme nicht in die richtige Ausgangsposition bringen können
Es könnte sein, dass Ihnen die Schulterbeweglichkeit fehlt
Menschen mit engen oder schwachen Schultern werden diese Strecke als besonders herausfordernd empfinden, vielleicht sogar zunächst unmöglich. Das liegt daran, dass beide Schultern geöffnet und um einige Bewegungsbereiche verschoben werden müssen, sagt Banta und fügt hinzu, dass bei der Bewegung die Schulterblätter (Schulterblätter) sowohl gedreht als auch gedrückt werden müssen.
Viele Dinge, einschließlich Übertraining oder Verletzungen, können zu einer schlechten Schulterbeweglichkeit führen, aber oft ist eine schlechte Körperhaltung - aufgrund eines überwiegend sitzenden Lebensstils - der Hauptverdächtige. Schulterdehnungen und Mobilitätsübungen wie diese können bei muskulären Ungleichgewichten helfen und Steifheit lindern.
Wall Angel
- Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand und lassen Sie sich in eine leichte Hocke fallen.
- Platzieren Sie Ihre Arme und Ellbogen an der Wand in einer Torpfostenposition und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Der Handrücken sollte die Wand berühren.
- Drücken Sie gegen die Wand, schieben Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Armkreise
- Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie um 90 Grad.
- Legen Sie Ihren Unterarm auf die Knie und drücken Sie sie auf den Boden.
- Strecken Sie Ihren Oberarm aus und von Ihrem Körper weg.
- Bilden Sie einen möglichst breiten Kreis, ohne den Ellbogen zu beugen, und kehren Sie ihn dann zum Anfang zurück.
Stärke aufzubauen ist ein weiteres wichtiges Puzzleteil. Fügen Sie diese Bewegung zu Ihrem Tagesablauf hinzu, indem Sie ein leichtes Set Hanteln (oder überhaupt kein Gewicht) verwenden.
IYT wirft
- Legen Sie sich auf einer Bank auf den Bauch und strecken Sie die Arme gerade nach unten in Richtung Boden, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, um den Buchstaben I (Arme gerade nach oben) zu bilden, und senken Sie sie dann langsam in Richtung Boden ab.
- Heben Sie Ihre Daumen zur Decke, wobei Sie die Arme in einem Winkel von 45 Grad halten, um den Buchstaben Y zu bilden.
- Drücken Sie die Schulterblätter nach hinten zusammen und senken Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition.
- Drehen Sie die Handflächen in Richtung Boden, heben Sie die Arme in einem 90-Grad-Winkel zur Seite, um den Buchstaben T zu formen, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
- Senken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie: Einbrechen in die Strecke
Sie könnten: Enge oder schwache Brustmuskeln haben
Obwohl, wie der Name schon sagt, die doppelte Schulterdehnung Ihre Schultern betrifft, greift sie auch Ihre Brustmuskeln an. Und wenn Ihre Pecs steif oder schwach sind, ist es schwierig, die Vorderseite Ihres Körpers zu öffnen, um die richtige Position für die Pose zu erreichen.
Einer der größten Faktoren, der zu Schwäche und Engegefühl in der Brust führt, ist eine schlechte Körperhaltung, sagt Banta. Auch hier ist es oft schuld, den ganzen Tag gebückt vor einem Computer zu sitzen. Wenn wir sitzen, neigen wir dazu, uns nach vorne zu lehnen, und dies kann im Laufe der Zeit Ihre Brust verkürzen und Haltungsprobleme verursachen.
Um dem entgegenzuwirken, führen Sie Bewegungen aus, die Ihre Schultern nach hinten ziehen. "Eine meiner liebsten Möglichkeiten, die Brust zu dehnen, besteht darin, mich auf eine Schaumstoffrolle zu legen, die mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist, und die Schwerkraft die Brust öffnen und die Schultern öffnen zu lassen", sagt Banta.
Die zweite Hauptursache für enge Brustmuskeln? Bewegungsmangel, sagt Banta, der erklärt, dass Sie die Steifheit verbessern können, indem Sie Brust, Schultern und oberen Rücken mit Widerstandsbewegungen wie Liegestützen und Auseinanderbrechen der Bänder stärken.
Band auseinander ziehen
- Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und halten Sie mit beiden Händen ein Widerstandsband.
- Bewegen Sie Ihre Hände nach außen, bis das Band Ihre Brust erreicht.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
