Der Schlüssel, um an Ihrem Trainingsprogramm festzuhalten, liegt darin, ein Programm zu finden, das Ergebnisse liefert. Und das kann leichter gesagt als getan werden. Solltest du dich auf Cardio konzentrieren? Nur HIIT Workouts machen? Oder bleib bei der Hantelstange?
Die gute Nachricht ist, dass Menschen das Aussehen ihres Körpers erheblich verbessern können, indem sie je nach Körpertyp trainieren. Konzentrieren Sie sich also nicht nur darauf, wie viel Sie wiegen, sondern konzentrieren Sie sich auch darauf, Ihren Körper angemessener zu machen. Und solange Sie fit und gesund sind und ein gesundes Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett haben, wird das, was Sie wiegen, weniger wichtig.
Nicht für Ihren Körpertyp zu trainieren ist wie Französisch zu lernen und die Abschlussprüfung auf Russisch zu machen.
Identifizierung Ihrer Körperform
Jeder Mensch hat natürlich einen allgemeinen Körpertyp oder eine allgemeine Körperform - Sanduhr, Löffel, Lineal oder Kegel. Diese Formen sind zum größten Teil genetisch vorbestimmt.
Um Ihren Körpertyp zu bestimmen, müssen Sie beobachten, wie und wo sich Ihr Gewicht (sowohl Muskeln als auch Fett) auf Ihren Körper verteilt. Kein Körpertyp ist besser oder schlechter als der andere. Und während Sie nicht von einem Körpertyp zu einem anderen wechseln können, können Sie durch richtiges Training Ihre Form verbessern und das Beste aus Ihrem Körpertyp machen.
Verwenden Sie die folgenden Kriterien, um Ihren Körpertyp zu bestimmen:
- Wenn Sie dazu neigen, sowohl in Ihrem Ober- als auch in Ihrem Unterkörper Gewicht zu tragen und dennoch in der Taille schlanker sind, haben Sie eine Sanduhrfigur.
- Wenn Sie mit sehr wenigen Kurven ziemlich gerade auf und ab gebaut sind, haben Sie eine Linealfigur.
- Wenn Sie den größten Teil Ihres Gewichts in Ihren Hüften, Oberschenkeln und Hintern tragen, haben Sie eine Löffelfigur.
- Wenn Sie dazu neigen, den größten Teil Ihres Gewichts in Rücken, Brust, Armen und Bauch zu tragen, haben Sie eine Kegelfigur.
So trainieren Sie für Ihre Körperform
Beginnen wir zunächst mit den Grundlagen, die fast jeder für sein Training anwenden kann. Cardio verbrennt Kalorien und steigert Ihre Ausdauer, während Krafttraining Ihre Muskeln stärkt und festigt. Was beim Abnehmen am meisten zählt, ist der gesamte Kalorienverbrauch. Die Art und Weise, wie Sie diese Kalorien verbrennen, macht einen großen Unterschied beim Fett- und Gewichtsverlust und beim Aufbau zusätzlicher Muskeln.
Hier ist eine allgemeine Richtlinie, wie Sie Ihr Training aufteilen können, wenn Sie abnehmen möchten: Wenn Sie über 50 Pfund abnehmen müssen, sollten 85 Prozent Ihrer Trainingszeit für Aerobic-Übungen (Gehen, Laufen und Krafttraining) aufgewendet werden Prozent sollten anaerobe Übungen sein (Sprinten, HIIT-Training und Powerlifting).
Intensität ist der Schlüssel, denn je höher die Intensität Ihres Trainings ist, desto mehr Kalorien werden Sie insgesamt verbrennen. Da Menschen jedoch eine höhere Intensität mit dem Heben eines schwereren Gewichts, dem Laufen auf einer Steigung, dem Erhöhen des Widerstands auf einem stationären Fahrrad oder der Teilnahme an einer beliebten HIIT-Klasse gleichsetzen, sollten Sie nicht zielen, wenn Sie die falschen Übungen für Ihren Körpertyp ausführen Die Bereiche, die Sie benötigen, um Ihre natürliche Form zu betonen.
Abhängig von Ihrem Körpertyp sind hier einige Ihrer besten Tipps zum Trainieren:
Beste Übungen für die Sanduhrform
- Sprungseil
- Stationäres Radfahren mit leichtem bis mäßigem Widerstand und hohen Drehzahlen
- Ober- und Unterkörperübungen mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungen
Zu vermeidende Übungen für die Sanduhrform
- Boot Camp und CrossFit Klassen
- Spinnen
- Kickboxen
Beste Übungen für die Linealform
- Laufen und Joggen mit oder ohne Steigung
- Indoor Cycling
- Elliptical und StairMaster
Zu vermeidende Übungen für die Linealform
- Keiner! Sofern keine medizinischen Gründe vorliegen, werden alle Übungen empfohlen. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren müssen, verwenden Sie leichte bis mittelschwere Widerstände / Gewichte, bis Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben.
Beste Übungen für die Löffelform
- Laufen und Joggen ohne Gefälle
- Stationäres Radfahren mit geringem Widerstand bei mehr als 110 U / min
- Springseil und Springheber
Zu vermeidende Übungen für die Löffelform
- Kniebeugen, Ausfallschritte und Knöchelgewichte
- Treppensteiger, Ellipsentrainer und Cross-Trainer
- Indoor Cycling
Beste Übungen für die Kegelform
- Indoor Cycling, Walking oder Joggen auf einer Steigung
- Kniebeugen und Ausfallschritte mit moderaten bis schweren Gewichten
- Oberkörperübungen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungen
Zu vermeidende Übungen für die Kegelform
- Oberkörperübungen mit schweren Gewichten / Widerstand
- Kickboxen bewegt sich für den Oberkörper
Es ist aber auch wichtig, zwischen Workouts mit niedriger und hoher Intensität zu wechseln, um Ihrem Körper die richtige Zeit zu geben, sich zu erholen und die Konsistenz zu verbessern.
Was denkst du?
Wie sieht Ihr aktueller Trainingsplan aus? Trainieren Sie für Ihren Körpertyp? Mit welchem Körpertyp passen Sie am besten zusammen? Denken Sie, dass Sie Ihr Training an diese körpertypspezifischen Empfehlungen anpassen werden? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
Über den Autor
Edward Jackowski, Ph.D., ist ein Motivations- und Fitnessexperte, dessen Unternehmen Exude Fitness in New York City sich auf körperliches Training konzentriert. Er hat auch sieben Bücher geschrieben, darunter "Escape Your Shape", in denen er die Tatsache beleuchtet, dass verschiedene Körpertypen unterschiedliche Übungen erfordern, um zur Gewichtsreduktion wirksam zu sein.
