Von der Gewichtsreduktion über den Aufbau starker Knochen bis hin zur Linderung von Rückenschmerzen können Widerstandstrainings Wunder für Ihren Körper bewirken. Wenn Sie ein Sportneuling sind - oder ein langjähriger Kardioliebhaber, der Krafttraining in die Mischung aufnehmen möchte - kann sich eine neue Herausforderung ein wenig einschüchternd anfühlen. Wo zum Teufel soll ich anfangen?
"Manchmal ist es am schwierigsten, gerade erst anzufangen", sagt Geoff Tripp, CSCS, zertifizierter Personal Trainer und Leiter Fitness bei Trainiac. Das Erlernen der einfachen und bewährten Grundlagen kann Ihnen jedoch dabei helfen, Vertrauen, Kraft und Muskeln aufzubauen.
"Hantelübungen sind ein großartiger Ausgangspunkt, da freie Gewichte einfach zu handhaben und zu handhaben sind", sagt Tripp. Darüber hinaus können Sie mit Kurzhanteln ganz einfach Ihre Belastung anpassen, wodurch Sie unbegrenzte Möglichkeiten haben, Ihre Bewegungen an Ihre Bedürfnisse und Ihr Fitnessniveau anzupassen.
Probieren Sie dieses 30-minütige Kurzhanteltraining aus
Dieses 30-minütige Ganzkörper-Kurzhanteltraining wurde von Tripp entwickelt und umfasst grundlegende Kraftübungen, mit denen Sie im Verlauf Ihres Krafttrainings eine gute Grundlage schaffen können.
Obwohl es für Anfänger geeignet ist, ist dieses Training auch für Fortgeschrittene anspruchsvoll genug. Bester Teil? Sie können es im Fitnessstudio oder in Ihrem Wohnzimmer tun, je nachdem, was für Sie funktioniert.
Tun Sie Folgendes : 2 Sätze der folgenden Übungen für jeweils 10 bis 12 Wiederholungen (oder die angegebene Zeit). Machen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.
Zug 1: Hantel seitlich anheben
- Nehmen Sie eine Kurzhantel und halten Sie sie an Ihre Seite.
- Heben Sie Ihre Arme gerade von Ihren Seiten, bis sie mit Ihren Schultern in einer Linie sind und die Ellbogen leicht gebeugt sind.
- Senken Sie langsam Ihre Arme in die Ausgangsposition.
Zug 2: Push-Up
- Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade und Ihren Kern straff, während Sie sich langsam zum Boden absenken und Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper nach außen beugen.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen und drücken Sie fest auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Trinkgeld
Wenn die Bewegung zu schwierig ist, führen Sie sie stattdessen auf den Knien oder mit den Händen auf einem Stuhl, einer Kiste oder einer Stufe aus.
Zug 3: Kurzhantel-Brustpresse
- Legen Sie sich auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
- Drücken Sie die Hanteln mit einem Überhandgriff (die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen) nach oben, sodass sich Ihre Arme direkt über Ihren Schultern befinden.
- Drücken Sie am oberen Ende des Lifts eine Sekunde lang auf die Brust, und senken Sie dann die Hanteln langsam ab, bis sich die Ellbogen um 90 Grad beugen und sich die Gewichte auf Brusthöhe befinden.
- Drücken Sie das Gewicht erneut nach oben.
Zug 4: Hantel über die Reihe gebeugt
- Beugen Sie mit einer Hantel in jeder Hand (die Handflächen zeigen zum Körper) die Knie leicht und lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie an den Hüften angelenkt werden.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden hängen.
- Heben Sie die Hanteln an Ihre Seiten und halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, während Sie die Schulterblätter und die Rückenmuskulatur am oberen Ende der Bewegung zusammendrücken.
- Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 5: Seitliches Brett mit Beinlift
- Legen Sie sich auf Ihre Seite und positionieren Sie sich auf Ihrem unteren Ellbogen und der Seite Ihres Fußes.
- Heben Sie Ihre Hüften in die Luft und bilden Sie eine gerade Linie zwischen den Knöcheln und den Schultern.
- Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und heben Sie das obere Bein an, ohne das Knie zu beugen oder die Hüften hängen zu lassen.
- Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Trinkgeld
Wenn diese Bewegung zu schwierig ist, lassen Sie sich auf Ihr unteres Knie fallen und halten Sie das obere Bein gerade, um es anzuheben.
Zug 6: Hantelbecher Squat
- Halten Sie eine Hantel senkrecht vor Ihren Körper und stehen Sie etwas breiter als hüftbreit auseinander.
- Lassen Sie Ihre Hüften langsam nach hinten und unten sinken, während Sie Ihre Knie beugen und sich in eine Hocke senken.
- Halten Sie das Gewicht dicht an Ihrem Körper, während Sie durch die Fersen schieben, um zu stehen.
Zug 7: Kurzhantel-Kreuzheben
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen hin und halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite.
- Hängen Sie sich langsam an Ihre Hüften und beugen Sie die Knie leicht, um das Gewicht zu senken. Halten Sie die Hanteln dicht an Ihrem Körper.
- Behalten Sie einen flachen Rücken bei und bewegen Sie sich vorwärts, als würden Sie etwas vom Boden aufheben, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren.
- Drücken Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammen und kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu heben.
Schritt 8: Hantel hocken, um zu drücken
- Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.
- Setzen Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich in eine kontrollierte Hocke.
- Drücken Sie am Ende der Bewegung die Fersen durch, fahren Sie nach oben und drücken Sie die Gewichte über sich, während Sie stehen.
Zug 9: Liegendes Brett
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen, Hände unter den Schultern und Füße gebeugt, Zehen in den Boden gedrückt.
- Drücken Sie Ihre Hände und Zehen durch, während Sie sich anheben, so dass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie verläuft.
- 30 bis 60 Sekunden oder so lange wie möglich bei richtiger Form gedrückt halten.
Zug 10: Side Plank
- Legen Sie sich auf die Seite und richten Sie Ihren Ellbogen auf Ihre Schulter.
- Drücken Sie durch Ellbogen und Füße, um die Hüften vom Boden abzuheben.
- Halte deinen Kern eingezogen und halte ihn 30 bis 60 Sekunden lang (oder so lange du kannst mit der richtigen Form).
- Seiten wechseln und wiederholen.
Zug 11: Hantel-Bizeps-Curl
- Stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihren Brustkorb und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Beugen Sie die Ellbogen, drehen Sie die Hanteln zusammen und drücken Sie den Bizeps nach oben.
- Senken Sie langsam Ihre Hanteln in einer kontrollierten Bewegung.
Zug 12: Hantel-Trizeps-Rückschlag
- Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln (die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper) und halten Sie sie an Ihren Seiten.
- Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Kern eingezogen und Ihren Rücken gerade.
- Beuge deine Arme um 90 Grad an den Ellbogen, so dass dein Trizeps mit deinem Rücken ausgerichtet ist.
- Heben Sie die Hanteln nach oben und hinten, während Sie die Arme strecken.
- An der oberen Kontraktion kurz anhalten, dann die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenken.
