Die Achillessehne verbindet Ihre Wadenmuskeln mit dem größten Knochen in Ihrem Fuß und ermöglicht es Ihnen, zu gehen, zu rennen und Ihren Stand entsprechend der Oberfläche anzupassen, auf der Sie sich befinden. Eine gezogene oder gedehnte Achillessehne kann Probleme an Beinen und Wirbelsäule verursachen, da Ihr Körper einen gestörten Unterschenkel ausgleicht. Solche Veränderungen können zu Schmerzen um den Hals, den unteren Rücken, die Hüften und die Knie führen. Schützen Sie Ihre Achillessehne durch Wadendehnungs- und Kräftigungsübungen.
Verhütung
Wenn Sie Krafttraining, Dehnungs- und Sprungübungen in Ihre wöchentliche Übungsroutine integrieren, können Sie Achillessehnenbelastungen vorbeugen. Das Durchführen von Hantel-Wadenheben mit dem Fußballen am Rand einer Stufe für drei bis vier Sätze von sechs bis 12 Wiederholungen mit mittelschweren bis schweren Gewichten stärkt Ihre Achillessehne. Das Einbeziehen von Jumping Jacks oder Squat Jumps verbessert die Fähigkeit Ihrer Sehne, sich schnell zu dehnen und dann schnell zusammenzuziehen, und bereitet Ihre Sehne darauf vor, auf die alltäglichen Kräfte zu reagieren, die auf Ihre Knöchel ausgeübt werden. Schließlich sollten Sie Ihre Waden und Knöchel am Ende Ihres Beintrainings und Ihrer Aerobic-Übungen immer dehnen, um die Flexibilität der Sehne zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Erstbehandlung
Unmittelbar nachdem Sie Ihre Achillessehne gezogen oder gedehnt haben, sollten Sie aufhören, was Sie tun. Das Anbringen eines Eisbeutels über der Sehne verringert Schwellungen, Schmerzen und Entzündungen und verringert die Auswirkungen der Verletzung auf das umgebende gesunde Gewebe. Verwenden Sie den Eisbeutel für die nächsten zwei Tage dreimal täglich 10 Minuten lang. Verwenden Sie dann zwei Tage lang dreimal täglich 10 Minuten lang eine heiße Packung für Ihre Verletzung. Wenn Ihr Knöchel wirklich weh tut, sollten Sie ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament wie Aspirin einnehmen, um Schmerzen und Schwellungen weiter zu reduzieren. Ruhen Sie Ihren Knöchel so weit wie möglich aus, indem Sie die Zeit minimieren, die Sie damit verbringen, darauf zu stehen oder zu gehen. Sollte Ihre Sehne weiterhin schmerzen, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, um eine erweiterte Behandlung zu erhalten.
Dehnen
Sobald Schmerzen und Entzündungen erheblich reduziert wurden, sollten verschiedene Bewegungsübungen durchgeführt werden. Wenn Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, sollten Sie Ihre Strecken unter Anleitung Ihres Therapeuten durchführen. Wenden Sie vor dem Dehnen 10 Minuten lang eine Wärmepackung auf Ihre verletzte Achillessehne an, um die Durchblutung zu verbessern und die Schmerzen während der Dehnung zu lindern. Dehnen Sie den betroffenen Knöchel langsam und passen Sie mit Ihrem gesunden Bein und Ihren Armen das Körpergewicht an, das Sie auf die Dehnung anwenden. Knöchelstrecken werden für vier Wiederholungen von 15 bis 30 Sekunden gehalten.
Stärkung
Die Achillessehne wird indirekt gestärkt, wenn Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben machen. Wadenheben, üben jedoch die größte Kraft auf Ihre Wadenmuskeln aus und stärken direkt Ihre Achillessehne. Diese Übung kann am Rand einer großen Hantelscheibe, einer Stufe oder auf einer Wadenmaschine durchgeführt werden. Beginnen Sie zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht und arbeiten Sie beide Kälber gleichzeitig. Arbeiten Sie dann jeweils ein Kalb mit zunehmend schwereren Hanteln. Wechseln Sie die Richtung, in die Sie Ihre Zehen zeigen, für jeden Satz, um die Richtung der Kraft zu variieren und Ihre sich erholende Achillessehne zu stärken.
