Wenn Sie ein begrenztes Budget haben, aber den zusätzlichen Widerstand wünschen, den Beingewichte bieten - improvisieren Sie! Beingewichte machen Ihr Training schwieriger, besonders wenn Sie Bodenübungen wie Seitenbeinheben machen.
Die Beingewichte, die Sie in Geschäften oder online kaufen, reichen von 1 bis 20 Pfund. Mit ein wenig Geschick kannst du sie selbst herstellen.
Trinkgeld
Beginnen Sie mit leichten Gewichten und bauen Sie sich langsam auf, besonders wenn Sie Ihren Knöcheln Gewichte hinzufügen. Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie Knie-, Hüft- oder Knöchelprobleme haben. Überspringen Sie solche Gewichte beim Laufen oder Springen; Das Hinzufügen von Gewichten zu diesen Übungen führt eher zu Verletzungen.
: Geht das Gehen mit Knöchelgewichten gut oder schlecht?
Wiederverwendbare Beingewichte
Getrocknete Bohnen sind die perfekte Wahl für hausgemachte Beingewichte. Sie sind schwer, aber passen sich Ihrem Körper an.
Beginnen Sie mit dem Abwiegen von 1 bis 1/2 Pfund getrockneter Bohnen auf einer Lebensmittelwaage. Diese Menge an Bohnen passt am besten in eine Röhrensocke. Eine weitere gleiche Portion für das zweite Gewicht abwiegen.
Binden Sie einen Knoten etwa ein Viertel des Weges in eine lange Röhrensocke. Gießen Sie die Bohnen in die Socke. Binde einen zweiten Knoten in die Socke über den Bohnen. Der zweite Knoten sollte ungefähr ein Viertel von der Oberseite der Socke entfernt sein.
Die Bohnen sind jetzt in der Mitte Ihrer Socke befestigt und die Enden der Socke sind leer - so können Sie sie um Ihren Knöchel binden. Wenn Sie es nicht leicht binden können, befestigen Sie die Socke mit aufklebbaren Klettverschlüssen.
Einweg-Beingewichte
Hausgemachte Mini-Sandsäcke sind eine weitere Möglichkeit, Ihren Beinen Gewicht zu verleihen. Die Plastiktüten sind praktisch und nicht porös, aber sie werden wahrscheinlich nach ein paar Anwendungen reißen.
Füllen Sie zum Herstellen der Gewichte zwei verschließbare Plastiktüten mit Sand. Wiegen Sie die Beutel auf einer Lebensmittelwaage und stellen Sie sie auf das gleiche Gewicht ein.
Halten Sie die Tasche am Knöchel. Wickeln Sie einen Erste-Hilfe-Verband um ihn, um ihn zu befestigen. Stellen Sie sicher, dass der Sandsack an Ort und Stelle bleibt, aber achten Sie darauf, dass er nicht zu fest eingewickelt wird, da dies dazu führen kann, dass Ihr Fuß taub wird. Befestigen Sie das Ende der Bandage mit einem Erste-Hilfe-Klebeband, empfiehlt Sweet.
Vermeiden Sie extrem heftige Übungen mit den Einweg-Beingewichten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beingewichte sicher befestigt sind, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Übungen mit hausgemachten Gewichten
Selbstgemachte Knöchelgewichte bieten eine bequeme Möglichkeit, Ihre Beine zu Hause zu stärken. Versuchen Sie, im Sitzen zu trainieren, z. B. das Knie zur Decke und zur Beinstreckung hin anzuheben oder die Knie zu strecken. Fortschritte beim Marschieren in stehender Position.
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihr Bein gerade zur Decke. Trainieren Sie die entgegengesetzte Muskelgruppe, indem Sie die gleiche Bewegung ausführen, während Sie auf dem Bauch liegen.
Erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Gehen, indem Sie Ihre Beingewichte tragen. Gehen Sie vorsichtig vor - das Hinzufügen dieser Gewichte stellt eine weitere Herausforderung für Ihr Gleichgewicht dar und erfordert, dass Ihre Beinmuskeln härter arbeiten. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie beide Knie gleichzeitig in Richtung Brust heben.
