Die optimale Menge an Protein pro Mahlzeit für den Muskelaufbau - laut einer Studie etwa 30 Gramm - wird manchmal als die maximale Menge angegeben, die Sie aufnehmen können, aber die beiden hängen nicht zusammen. Schnell absorbiertes Protein fördert die Muskelproteinsynthese nach dem Training, aber auf die eine oder andere Weise befindet sich ein Protein in Ihrem Körper, Protein wird größtenteils absorbiert.
Nahrungsproteinaufnahme
Bevor Ihr Körper Proteine aufnehmen kann, zerlegen Verdauungsenzyme in Ihrem Magen und Dünndarm sie in Aminosäuren. Wenn Aminosäuren mit der Auskleidung Ihres Dünndarms in Kontakt kommen, transportieren Transporter sie durch die Darmauskleidung, wo zwei Dinge passieren können: Sie können Zugang zu Ihrem Blutkreislauf erhalten oder sie können von Geweben in Ihrem Darm verwendet werden. Unabhängig davon, welchen Weg sie einschlagen, werden Proteine nun erfolgreich absorbiert. Laut dem European Food Information Council werden mehr als 90 Prozent des gesamten von Ihnen konsumierten Proteins absorbiert.
Proteinabsorptionsrate
Laut einem im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichten Bericht werden Aminosäuren mit einer Geschwindigkeit von 1, 3 bis 10 Gramm pro Stunde absorbiert. Ein großer Prozentsatz wird absorbiert, weil sich teilweise verdaute Nahrung stundenlang im Dünndarm befindet. Zusätzlich zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beeinflussen verschiedene Faktoren die Absorptionsrate. Proteingetränke werden schneller absorbiert als Protein, das mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln konsumiert wird, da Ballaststoffe die Nährstoffaufnahme verlangsamen. Proteinhydrolysate, bei denen es sich um Proteine handelt, die in kleinere Aminosäurestücke zerlegt werden, werden schneller absorbiert als ganze Proteine. Die Proteinabsorption für Molkenprotein ist schnell, während Kasein mit mäßiger Geschwindigkeit verdaut wird.
Körperprotein für Muskeln
Als die Forscher die Wirkung proteinreicher Mahlzeiten auf die Muskelproteinsynthese untersuchten, stellten sie fest, dass der Verzehr von 113 Gramm magerem Rindfleisch die Muskelproteinsynthese um 50 Prozent steigerte. Ein größerer Teil des Rindfleischs konnte die Proteinproduktion in den Muskeln nicht steigern. Laut dem Bericht des Forschers in einer Ausgabe des Journal of American Dietetic Association verbrauchen Ihre Muskeln nicht mehr als 30 Gramm Protein, das bei einer Mahlzeit konsumiert wird. Eine andere im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass 35 Gramm Molkenprotein bei einer Mahlzeit zu einer höheren Proteinabsorption und Muskelproteinsynthese führten als Portionen von 10 Gramm oder 20 Gramm.
Tägliche Empfehlungen für die Proteinaufnahme
Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von Ihrer Gesundheit und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Frauen sollten täglich 46 Gramm Protein konsumieren, und Männer benötigen 56 Gramm, solange sie nicht an sportlichen Aktivitäten beteiligt sind. Für Kraft- und Ausdauersportler reichen die Proteinempfehlungen laut der Akademie für Ernährung und Diätetik von 84 bis 119 Gramm täglich für Männer und 66 bis 94 Gramm für Frauen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, stimulieren Sie die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese, indem Sie Ihr Protein den ganzen Tag über zu mehreren Mahlzeiten zu sich nehmen, berichtet eine Studie, die im Juni 2014 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde.
