Fettfreie Masse, auch als magere Körpermasse bezeichnet, bezieht sich auf alle Ihre Körperbestandteile mit Ausnahme von Fett. Es enthält den Wasser-, Knochen-, Organ- und Muskelgehalt Ihres Körpers. Wenn es jedoch um Gewichtsmanagement und Körperzusammensetzung geht, bezieht sich fettfreie Masse hauptsächlich auf Muskelmasse. Da die meisten Amerikaner als übergewichtig oder fettleibig gelten, spielen die Erhöhung der Muskelmasse und die Reduzierung des Körperfetts eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens.
Fettfreies Lean Body Mass und Gewichtsmanagement
Ihr Körper besteht aus über 600 Muskeln, die alle als lebenswichtiges Reservoir für Aminosäuren dienen, die Ihr Gewebe und Ihre Organe zum Überleben benötigen. Muskelmasse ist dicht und benötigt mehr Energie als Fett, was sie zu einem bevorzugten Bestandteil Ihrer Körperzusammensetzung macht, da Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als Fettmasse. Je höher Ihre Muskelmasse ist, desto höher ist Ihr Stoffwechsel - die Menge an Kalorien, die jeden Tag verbraucht wird. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Menge an Muskelmasse trägt zum Gewichtsmanagement bei und trägt dazu bei, dass Ihr Körper insgesamt gut funktioniert.
Gesundes Verhältnis der mageren Masse
Die Zusammensetzung Ihres Gewichts ist genauso wichtig wie Ihr Gewicht. Ein entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit ist ein ausgewogenes Verhältnis von fettarmer Masse zu Fett. Seien Sie sich bewusst, dass etwas Fett für Ihre Gesundheit unerlässlich ist. Laut dem American College of Sports Medicine beträgt die Mindestmenge an Fett, die benötigt wird, um gesund zu bleiben, 3 Prozent für Männer und 12 Prozent für Frauen. Nicht-essentielles Fett liegt über dieser geschätzten Menge und dient als zusätzliches Fett, das hauptsächlich in Ihren Fettzellen und im Gewebe direkt unter Ihrer Haut gespeichert wird. Dies wird als subkutanes Fett bezeichnet.
Es ist akzeptabel, nicht essentielles Fett zu haben, aber zu viel kann gesundheitliche Probleme verursachen oder dazu beitragen. Ein gesunder Körperfettanteil liegt laut ACSM zwischen 10 und 22 Prozent für Männer und zwischen 20 und 32 Prozent für Frauen. Dies bedeutet, dass ein gesunder Prozentsatz an Muskelmasse bei Männern 78 bis 90 Prozent und bei Frauen 68 bis 80 Prozent beträgt.
Sie erhalten die genaueste Einschätzung Ihres Körperfettgehalts, wenn Sie einen Fachmann konsultieren. Sie verwenden Unterwasserwaagen, röntgenbasierte Messungen oder Hautmessschieber, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen und festzustellen, ob Sie sich in einem gesunden Bereich befinden.
Pflegen Sie eine magere Masse mit Nahrungsprotein
Es ist wichtig, genügend Aminosäuren aus Proteinquellen zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie einen kalorienreduzierten Ernährungsplan einhalten, um Gewicht zu verlieren. Wenn nicht genügend Aminosäuren aus der Nahrung stammen, ist Ihr Körper gezwungen, Muskelmasse als Quelle für Aminosäuren abzubauen. Dies kann dazu führen, dass Sie während des Abnehmens eine erhebliche Menge an Muskelmasse verlieren, insbesondere, wenn Sie einer Hunger- oder Modediät folgen, um schnell abzunehmen. Wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen, bleibt Ihre fettarme Masse erhalten, und Ihr Körper wird dazu angeregt, Fett bevorzugt für die Energiegewinnung abzubauen. Auf diese Weise wird die Menge an magerer Masse, die Sie verlieren, minimiert und die Menge an Fettverbrennung erhöht.
Die allgemeine Empfehlung für die Proteinaufnahme liegt bei 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bedeutet, dass eine 180-Pfund-Person fast 65 Gramm Protein pro Tag benötigt. Dies kann jedoch je nach Ihrer Situation variieren. Wenn Sie beispielsweise eine kalorienreduzierte Diät einhalten, benötigen Sie mehr Protein, um Ihren Körper zu ermutigen, Fett anstelle von fettfreier Masse für Energie zu nutzen. Eine Studie, die im August 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass das Abnehmen von bis zu 1, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorteilhafter ist, wenn Sie Kalorien reduzieren, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Stellen Sie sicher, dass Sie Protein aus mageren Quellen wie Eiern, Joghurt, Tofu, Huhn, Truthahn, Nüssen, Samen, Fisch und Meeresfrüchten, Lendenstück und anderen mageren Rindfleischstücken erhalten.
Körperliche Aktivität fördert und erhält die Muskelmasse
Neben dem Nahrungsprotein spielt die körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung und dem Aufbau von fettfreier Masse. Wenn Sie nicht genug körperliche Aktivität erhalten, ist es wahrscheinlicher, dass der Körper Muskeln für Energie abbaut. Das alte Sprichwort "Wenn du es nicht verwendest, verlierst du es" ist wahr, wenn es um Muskelmasse geht. Neben der Kontrolle Ihres Gewichts hat körperliche Aktivität eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks, die Verbesserung der Stimmung und die Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Laut dem American College of Sports Medicine umfasst ein guter Gesundheits- und Fitnessplan 150 bis 250 Minuten mäßiges Training pro Woche. Für einen optimalen Gewichtsverlust sind mehr als 250 Minuten pro Woche erforderlich. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu trainieren, beginnen Sie langsam und bauen Sie sich allmählich auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihren Körper bei der Anpassung zu unterstützen.
