Distanzläufer bleiben oft in der Falle von Trainingsroutinen stecken, die nur das Laufen beinhalten. Das Einlegen von Kilometern ist für ein erfolgreiches Distanzlaufen von Bedeutung, aber Krafttraining ist ein oft übersehenes und unglaublich wertvolles Trainingsinstrument für Läufer. Krafttraining kann nicht nur die Laufökonomie und die Gesamtkraft verbessern, sondern auch ein wirksames Mittel sein, um laufbedingte Verletzungen zu reduzieren. Unabhängig davon, ob Ihre langen Läufe 5 Meilen oder 25 Meilen lang sind, kann Ihr Laufprogramm vom Krafttraining profitieren.
Schritt 1
Erstellen Sie einen Trainingsplan. Bestimmen Sie, wie viele Tage pro Woche Sie laufen möchten und an welchen Tagen Sie sich dem Krafttraining widmen möchten. An kurzen Tagen und Tagen mit Erholungslauf können Sie ein Krafttraining hinzufügen. Verzichten Sie an Tagen, an denen Sie ein intensives Krafttraining absolvieren möchten, ganz auf den Lauf. Ziel ist es, zwei bis drei Tage pro Woche Krafttraining durchzuführen. Vergessen Sie nicht, sich jede Woche mindestens ein bis zwei Tage totale Ruhe zu gönnen.
Schritt 2
Führen Sie ein oder zwei Tage pro Woche ein Zirkeltraining durch. Beim Zirkeltraining wechseln Sie schnell hintereinander von einer Übungsstation zur nächsten. Dies ist eine großartige Möglichkeit für Läufer, Krafttrainingsübungen einzuschließen, da sie gleichzeitig sowohl aerobe als auch anaerobe Systeme bedienen. Minimieren Sie die Pause zwischen den Stationen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 3
Integrieren Sie allgemeines Krafttraining, um die Gesamtkraft zu verbessern. Diese Art des Trainings beinhaltet traditionelle Kraftübungen mit Maschinen, freien Gewichten und Kabeln. Der große Vorteil dieser Art von Training für Läufer besteht darin, dass sie bestimmte Muskeln gezielt trainieren und stärken können. Läufer entwickeln häufig Muskelungleichgewichte, beispielsweise zwischen Quadrizeps und Kniesehnen. Allgemeines Krafttraining gibt ihnen die Möglichkeit, sich auf die Stärkung schwacher Muskeln zu konzentrieren, die zu fehlerhaften Laufmustern führen können.
Schritt 4
Führen Sie ein explosives, plyometrisches Krafttraining durch, einschließlich Box-Jumps, Sprints und Übungen mit Kettlebells und Medizinbällen. Aufgrund der Intensität können diese Übungen auf einen Tag pro Woche begrenzt werden.
Trinkgeld
Versuchen Sie nicht, das Krafttraining nur auf Ihre Beine zu beschränken. Unterkörperübungen sind wichtig, aber auch Ihr Kern und Ihr Oberkörper sollten gestärkt werden, um die allgemeine Körperhaltung und die Laufwirtschaft zu verbessern. Um ein zusätzliches Gewicht oder eine erhebliche Muskelmasse zu vermeiden, halten Sie Ihre Gewichte niedrig und die Wiederholungen hoch, wenn Sie allgemeines Widerstandstraining und Zirkeltraining absolvieren.
Warnung
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Wenn Sie Hilfe beim Einrichten einer Routine benötigen oder nicht sicher sind, wie Sie eine Übung richtig ausführen sollen, wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann. Eine falsche Form während des Krafttrainings kann zu Schmerzen und Verletzungen führen.
