Wenn Sie häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Ihr Gewicht und Ihre Energie zu kontrollieren. Es ist nicht schwierig, Ihre Nahrungsaufnahme auf sechs Mahlzeiten pro Tag aufzuteilen, solange Sie die Dinge im Voraus planen und sicherstellen, dass Sie Ihren Ernährungsbedürfnissen entsprechen.
Warum sechs Mahlzeiten am Tag?
Das Essen von sechs Mahlzeiten pro Tag kann die Appetitkontrolle und den Blutzuckerspiegel verbessern. Einer kleinen Studie zufolge, die auf der Jahrestagung der Europäischen Gesellschaft für Diabetesforschung im September 2017 vorgestellt wurde, hat sich gezeigt, dass eine Diät mit sechs Mahlzeiten bei adipösen Menschen mit Prädiabetes oder Typ-II-Diabetes eine wirksame Kontrolle des Blutzuckers bewirkt.
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In der Studie folgte die Hälfte der 47 Teilnehmer, die übergewichtig waren und an Diabetes oder Prädiabetes litten, sechs Monate lang einer speziellen Diät, bei der sie drei Monate lang sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, und wechselte dann für weitere drei Monate zu drei Mahlzeiten in Standardgröße pro Tag Monate. Die andere Hälfte der Teilnehmer begann drei Monate lang mit den drei Mahlzeiten in Standardgröße und wechselte in den letzten drei Monaten zu sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag.
Die Sechs-Mahlzeiten-Diät-Gruppe hatte eine signifikant bessere Blutzuckerkontrolle im Vergleich zu denen, die drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen. Daher können häufige, kleine Mahlzeiten, die aus ungefähr der gleichen Anzahl von Kalorien bestehen, die in regelmäßigen Abständen verzehrt werden, Ihnen helfen, erfolgreicher eine Diät zu halten. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Sie sind besser in der Lage, Ärger und schlechte Essensauswahl zu vermeiden, wenn Sie häufig essen. Du hast nie dieses Hungergefühl, wenn du irgendetwas und alles isst, nur um deinen Bauch zu füllen. Außerdem nimmt Ihr Blutzucker keine wilden Schwankungen in Kauf, die sich auf Ihre Energie- und Nahrungspräferenzen auswirken.
Gesunde kleine Mahlzeiten Ideen
Gemäß den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für den Zeitraum 2015-2020 benötigt die durchschnittliche erwachsene Frau zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und der durchschnittliche Mann zwischen 2.000 und 3.000. Ihre genauen Bedürfnisse hängen von Ihrem Gewicht, Aktivitätsgrad und Alter ab.
: Wie berechne ich, wie viele Kalorien ich essen soll?
Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen, teilen Sie diese Zahl durch sechs. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag anstreben, sollte jede Mahlzeit etwa 300 bis 350 Kalorien enthalten.
Alle Ihre Mahlzeiten sollten gesunden Grundsätzen folgen, wie sie in Choose My Plate des USDA festgelegt sind. Streben Sie eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Auswahl an. Minimieren Sie den Zusatz von Zucker, Natrium und gesättigten Fettsäuren. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit eine gesunde Kombination von Makronährstoffen enthält: mageres Protein, ungesättigte Fette und komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten.
Suche nach Inspiration? Einige kleine Mahlzeitideen können einschließen:
- Rührei mit Toast und Beeren
- Eine Schüssel Vollkorngetreide, frische Pfirsiche und fettarme Milch
- Griechischer Joghurt mit Vollkorngranola und Apfelscheiben
- Pita-Vollkornbrot gefüllt mit geschnittenem Truthahn, Tomaten und Avocado
- Grüner Salat mit Kichererbsen, Gemüse und Olivenöl
- Vollkorn-Minibagel mit Erdnussbutter und Banane
- Gemüsesuppe, wie diese Tofu-Gemüsesuppe von LIVESTRONG.com, mit einer Hälfte eines gegrillten Käsesandwichs
- Hähnchenbrust mit Naturreis und Spargel
- Flankensteak mit Salsa, Maistortilla und Guacamole
- Lachs mit Quinoa und grünen Bohnen
Dieser Avocado-Toast mit geräuchertem Lachs von LIVESTRONG.com ist auch eine großartige kleine Mahlzeit. Portionsgrößen variieren je nach Kalorienbedarf, aber alle Mahlzeiten sollten Vollwertkost enthalten, die Ihren Nährstoffbedarf decken.
Das Essen von sechs Mahlzeiten pro Tag kann Ihnen auch Zeit sparen, da Sie sich nicht hinsetzen müssen, um Ihr Essen zu genießen. Eiweißshakes mit Früchten, Joghurt und Eiweißpulver (sowie zusätzlichem Leinsamen, Weizenkeim oder Tofu) gelten beispielsweise als Mahlzeit und können besonders hilfreich sein, wenn Sie während des Mittag- oder Abendessens häufig unterwegs sind.
Versuchen Sie, in regelmäßigen Abständen zu essen, zum Beispiel alle zwei bis drei Stunden, und haben Sie keine Angst vor ungewöhnlichen Zeiten. Vielleicht haben Sie Lachs zum Frühstück oder einen grünen Salat als Snack - ein Sechs-Mahlzeiten-Plan muss nicht "traditionell" aussehen.
