Egal wie alt Sie sind, wenn Sie zusätzliches Gewicht tragen, möchten Sie es gestern immer verlieren. Wenn Sie jedoch eine Frau in den Sechzigern sind, kann ein zu schnelles Abnehmen dazu führen, dass Sie wertvolle kalorienverbrennende Muskeln verlieren, was es möglicherweise schwieriger macht, das Gewicht auf lange Sicht niedrig zu halten. Langsam und stetig zu verlieren ist ein besserer Weg, um abzunehmen. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer gesunden Ernährung, um beim Abnehmen zu helfen.
Kalorien für 60-jährige Frau
Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Kalorienverbrennungskapazität ab, was bedeutet, dass Sie nicht mehr so viel essen können wie früher, ohne an Gewicht zuzunehmen. Im Allgemeinen benötigen Frauen in den 60ern 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Das Aktivitätsniveau bestimmt, wo in diesem Bereich Sie hinfallen, wobei sitzende Frauen am unteren Ende und Frauen mit einem aktiven Lebensstil mehr Kalorien benötigen.
Um 1 Pfund Fett in einer Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien weniger pro Tag essen, als Sie derzeit verbrauchen. Um den Muskelverlust zu begrenzen, sollte Ihre Gewichtsverlustrate 2 Pfund pro Woche nicht überschreiten, was bedeutet, dass Sie Ihre tägliche Aufnahme um nicht mehr als 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Um Nährstoffmängel zu vermeiden, sollten Sie Ihre tägliche Aufnahme nicht auf 800 Kalorien oder weniger pro Tag beschränken. So könnte beispielsweise eine Frau, die normalerweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag isst, ein Pfund pro Woche verlieren, indem sie auf 1.500 Kalorien pro Tag abfällt - entweder durch weniger Essen oder mehr Sport oder vorzugsweise durch beides.
Protein für 60-jährige Frauen
Um den Fettabbau zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung genügend Protein enthält. Eine 2011 in The Journals of Gerontology veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Zugabe eines Proteinzusatzes gegenüber einem Kohlenhydrat auf den Gewichtsverlust bei einer Gruppe übergewichtiger und fettleibiger älterer Frauen nach einer kalorienreduzierten Diät. Die Studie ergab, dass die mit Protein ergänzten Frauen mehr Gewicht verloren und mehr Muskelmasse bewahrten als die Frauen, die das Kohlenhydratpräparat einnahmen. Die Forscher schlagen vor, dass ältere Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, einen höheren Prozentsatz ihrer Kalorien aus Protein erhalten sollten, um ihre körperliche Gesundheit und Kraft zu erhalten. Die Akademie für Ernährung und Diätetik schlägt vor, dass Frauen in den Sechzigern täglich 5 bis 6 Unzen Protein aus Lebensmitteln wie Geflügel, Meeresfrüchten, magerem rotem Fleisch, Soja, Bohnen, Eiern und Milchprodukten erhalten.
Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion
Während Protein ein wichtiger Bestandteil Ihres Diätplans zur Gewichtsreduktion ist, ist es auch wichtig, dass Sie eine Vielzahl anderer Arten von Lebensmitteln einbeziehen, damit Sie alle Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben und gleichzeitig Fett zu verlieren. Nehmen Sie auch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch kalorienarm und ballaststoffreich. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für mehr Volumen, sodass Sie sich früher satt fühlen. Die Verdauung dauert länger. Sie fühlen sich länger satt und sind daher eine gute Ergänzung für jeden Gewichtsverlustplan. Vergessen Sie nicht ein wenig Fett, das für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Holen Sie sich Ihre gesunden Fette aus Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs.
Probieren Sie das 1.400-Kalorien-Menü zum Abnehmen
Ein Gewichtsverlustplan sollte drei Mahlzeiten pro Tag mit einem Snack enthalten, wenn Sie möchten. Ein gesundes Frühstück kann ein gekochtes Ei mit einem englischen Vollkornmuffin mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und einem 6-Unzen-Behälter mit fettfreiem Joghurt für 415 Kalorien enthalten. Probieren Sie zum Mittagessen 2 Tassen gemischtes Gemüse mit einer halben Tasse Kichererbsen, 1 Unze fettarmen Cheddar-Käse, sechs gehackten Mandeln und 2 Esslöffel fettarmem Salatdressing sowie einer großen Banane für 435 Kalorien. Ein gesundes Abendessen für Ihre Diät zur Gewichtsreduktion kann 4 Unzen gegrillten Lachs, 1 Tasse gebackene Süßkartoffel und 1 Tasse gerösteten Rosenkohl enthalten, der in 1 Teelöffel Olivenöl für 475 Kalorien geworfen wird. Imbiss auf 1/2 Tasse fettfreie Milch mit 1/2 Tasse ungesüßtem Vollkorngetreide für 95 Kalorien.
Vorteile der Übung
Fügen Sie zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen hinzu, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen. Krafttraining hilft bei der Erhaltung der Muskeln und hilft beim Abnehmen bei älteren Frauen nach einer kalorienreduzierten Diät. Dies geht aus einer 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie hervor. Verwenden Sie freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht als Werkzeug, um Ihre Muskeln zu stärken und zu erhalten, während Sie Fett verlieren. Ein gutes Krafttraining sollte etwa 30 Minuten dauern und alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, wobei zwei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung durchgeführt werden.
Aerobic-Übungen können auch helfen, Kalorien zur Gewichtsreduktion zu verbrennen. Das Center for Disease Control empfiehlt, dass Sie mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität absolvieren, z. B. fünf Tage die Woche zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten.
