Superset-Workouts maximieren Ihre Ergebnisse und steigern Ihre Muskeln um das Doppelte. Unabhängig davon, ob Sie kurz vor einem großen Wettkampf versuchen, Ihre Muskeln besser zu definieren, oder einfach nur beim Aufbau von mehr Muskelmasse helfen möchten, Supersets sind eine Ihrer effektivsten Optionen. Wenn Ihre Schultern, Ihr Bizeps und Ihr Rücken die Schlüsselbereiche sind, auf die Sie sich konzentrieren, benötigen Sie die richtigen Übungen und den richtigen Trainingsplan, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Die richtigen Muskeln trainieren
Wenn Sie bestimmte Bereiche Ihres Körpers ansprechen und große Muskelzuwächse erzielen möchten, ist es wichtig, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren. Die Deltamuskeln bilden die Schultern, während die Bizepsmuskeln vorne auf Ihren Oberarmen sitzen. Der Rücken besteht hauptsächlich aus dem Trapezmuskel, einem großen dreieckigen Muskel des oberen Rückens, wobei der Latissimus dorsi der größte Muskel im unteren Rücken ist.
Supersets für Schultern
Um große Deltamuskeln aufzubauen, nehmen Sie die aufrechte Langhantelreihe in Ihr Trainingsprogramm auf. Stellen Sie sich mit einer schmalen Haltung mit ausgestreckten Armen nach unten und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie die Stange bis zum Hals, sodass Ihre Arme gebeugt und senkrecht zum Boden stehen. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Andere gezielte Schulterübungen umfassen die Hantel-Überkopfpresse und die Militärpresse. Machen Sie drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen für jede Übung.
Bauen Sie Ihren Bizeps
Langhantel-Locken sind eine der effektivsten Übungen zum Aufbau des Bizeps. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme vor Ihnen, die Hände in einem Unterhandgriff, die eine Langhantel greifen. Biegen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, heben Sie die Stange an Ihre Brust und senken Sie sie dann für eine Wiederholung wieder in ihre Ausgangsposition ab. Nehmen Sie auch Predigerlocken und Langhantel-Locken als Teil Ihres Trainings auf. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
Big Back Gains
Um die Muskeln in Ihrem Rücken zu trainieren, nehmen Sie gebeugte Reihen, Klimmzüge und Langhantel-Achselzucken in Ihr Superset-Training auf. Um ein Langhantel-Achselzucken auszuführen, stellen Sie sich in eine schmale Haltung und halten Sie eine Langhantel so, dass sie vor Ihren Oberschenkeln, Händen mit einer Überhand oder einem gemischten Griff liegt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und zucken Sie mit den Schultern. Heben Sie sie so hoch wie möglich an, während Sie Ihre Arme voll ausgestreckt halten. Senken Sie Ihre Schultern für eine Wiederholung wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen für jede Übung durch.
Maximieren Sie Ihre Ergebnisse
Behalten Sie bei jeder Übung von Anfang bis Ende die richtige Form bei und erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen, weil sich Ihre Muskeln an das aktuelle Gewicht angepasst haben. Auch wenn Sie sich auf diese spezifischen Bereiche Ihres Körpers konzentrieren, vergessen Sie nicht, genügend Übungen einzuschließen, um auch die anderen Hauptmuskelgruppen in Ihrem Körper oder zumindest einige für den Unterkörper zu trainieren. Andernfalls könnten Sie sich möglicherweise einem Risiko für Gesundheitsprobleme wie Kraftungleichgewichte und Haltungsschwierigkeiten aussetzen, warnt der American Council on Exercise.
Halten Sie sich an die Superset-Regeln
Führen Sie Ihr Training mindestens drei- bis viermal pro Woche durch, um an nicht aufeinander folgenden Tagen, wenn möglich, große Gewinne zu erzielen und Ihren Muskeln die dringend benötigte Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten zu geben. Sie möchten eine höhere Intensität mit einem Superset-Training im Gegensatz zu einem normalen Krafttraining, also minimieren Sie Ihre Ruhezeit zwischen den Sätzen während des Trainings. Vergessen Sie nicht, richtig zu essen, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, um diese intensiven Workouts zu überstehen, insbesondere indem Sie Ihrem Körper nach dem Training eine ausreichende Menge an Protein und Kohlenhydraten zuführen, rät Muscle & Fitness.
