Ob braun, grün oder rot, Linsenbohnen sind eine nahrhafte Quelle für pflanzliches Protein. Während sie nicht so viel Protein liefern wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte, bieten sie Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die man aus tierischen Lebensmitteln nicht bekommen kann. Probieren Sie sie in Suppen, Eintöpfen, Currys und sogar kalt auf einem Salat.
Trinkgeld
Eine halbe Tasse gekochte Linsen liefert 9 Gramm Protein.
Pflanzenprotein in Linsen
Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, einschließlich Linsen, Bohnen und Erbsen. Sie sind eine kalorienarme Quelle für pflanzliches Protein. Eine Portion ist in der Regel eine halbe Tasse gekocht, die laut USDA 9 Gramm Protein enthält. Laut einer im November 2015 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Übersicht haben Linsen eine Proteinkonzentration von 20 bis 29 Prozent.
Linsenprotein wird als "unvollständig" angesehen, und das Protein, das sie liefern, soll oft einen niedrigen biologischen Wert haben. Im Vergleich dazu sind tierische Proteine "vollständig" und haben einen hohen biologischen Wert.
Die meisten pflanzlichen Proteine gelten als unvollständig und von geringem biologischem Wert, einfach weil ihnen eine der essentiellen Aminosäuren fehlt oder fehlt. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, die Ihr Körper benötigt, um Gewebe wie Muskeln und Knochen zu erhalten und aufzubauen. Nach Angaben der National Institutes of Health spielen Proteine auch viele andere Rollen als Antikörper, Enzyme und Botenstoffe. Der Körper kann die essentiellen Aminosäuren nicht herstellen, daher müssen Sie sie aus der Nahrung beziehen.
Laut USDA-Daten ist die limitierende Aminosäure in Linsen Methionin. Abgesehen davon sind Linsen eine gute Quelle für die anderen acht Aminosäuren. Die Bezeichnungen "unvollständig" und "niedriger biologischer Wert" sind irreführend; Pflanzenproteine sind genauso nützlich wie tierische Proteine, wenn Sie eine Vielzahl von Proteinen in einer ausgewogenen Ernährung essen. Alles, was Sie tun müssen, ist, andere Methioninquellen in Ihrer täglichen Ernährung zu essen. Ihr Körper nimmt aus jeder Nahrung das, was er zur Herstellung von Proteinen benötigt.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Methioningehalt gehören Paranüsse, Eier, Käse, Fleisch, Sojabohnen und andere Bohnen, Fisch, Schalentiere und Geflügel.
Das Protein bekommen, das Sie brauchen
Laut den National Academies of Medicine benötigen Frauen 46 Gramm Protein pro Tag und Männer 56 Gramm pro Tag. Eine Portion Linsen deckt 16 Prozent des Proteinbedarfs eines Mannes und 20 Prozent des täglichen Bedarfs einer Frau. Oder Sie können Ihren durchschnittlichen Proteinbedarf anhand der Formel 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht abschätzen. Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen, benötigen Sie 65 Gramm Protein.
Selbst wenn Ihr Proteinbedarf höher ist, können Linsen einen wertvollen Beitrag zu Ihrer täglichen Aufnahme leisten. Zum Beispiel kann das Essen von mehr Protein den Gewichtsverlust unterstützen, da es einen höheren Sättigungswert als Kohlenhydrate oder Fette hat. Dies geht aus einer Übersicht in Nutrition & Metabolism vom November 2014 hervor. In einer Studie, die im Juni 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlicht wurde, haben Teilnehmer, die a Eine proteinreiche Diät mit 1, 34 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verlor signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die die Standard-Protein-Diät mit 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm aßen.
Zusätzliche Vorteile für Linsen
Die Vorteile der Linsenernährung hören nicht bei ihrem Proteingehalt auf. In der Tat, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verwalten, möchten Sie auf jeden Fall mehr Linsen als Proteinquelle essen. Die Kalorien der Linsen sind mit nur 115 pro Portion nicht nur niedrig, sondern sie sind auch eine reichhaltige Quelle für Ballaststoffe. Eine Portion enthält fast 8 Gramm Ballaststoffe, was 21 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Männer und 32 Prozent der RDI für Frauen entspricht.
Laut einem Artikel im Journal of Nutrition and Metabolism vom Januar 2019 hat Ballaststoffe wie Protein ähnliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl. Ballaststoffe schwellen im Magen an und verlangsamen die Magenentleerung, was beide dazu beiträgt, die Freisetzung des Hormons Ghrelin zu verzögern. Ghrelin ist dafür verantwortlich, Hungersignale an das Gehirn zu senden, die Ihnen sagen, dass es Zeit ist, wieder zu essen. Die Unterdrückung der Freisetzung dieser Hormone kann es einfacher machen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Auch wenn Gewichtsverlust nicht Ihr Ziel ist, werden Sie dennoch belohnt, indem Sie mehr Linsenernährung in Ihre Ernährung aufnehmen. Mit 3, 3 Milligramm Eisen liefert laut USDA eine Portion Linsen 41 Prozent der FEI für Männer und 18 Prozent der FEI für Frauen. Eisen ist verantwortlich für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen, die Sauerstoff in das Körpergewebe transportieren.
Linsen sind auch reich an mineralischem Zink und liefern 16 Prozent der FEI für Frauen und 11 Prozent für Männer. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Protein- und DNA-Synthese und der Wundheilung. Eine Portion Linsen enthält 25 Prozent der FEI für Männer und Frauen für das Mineral Phosphor, das an der Knochenmineralisierung, Energieerzeugung und Zellsignalisierung beteiligt ist.
Linsen sind eine bessere Quelle für Mineralien als für Vitamine, aber Sie erhalten satte 45 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure aus nur einer halben Tasse Portion, berichtet das USDA. Folat ist entscheidend für die Zellteilung und die Bildung von DNA und anderem genetischen Material. Aus diesem Grund haben schwangere Frauen einen erhöhten Folatbedarf - 600 Mikrogramm -, aber eine Portion liefert immer noch mehr als ein Viertel der FEI.
Laden Sie die Linsenernährung auf
Obwohl Sie Linsen möglicherweise nur in Linsensuppe oder indischem Essen gegessen haben, gibt es viele weitere Möglichkeiten, diese kleinen Proteinpakete in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Im Supermarkt finden Sie manchmal vorgekochte, verpackte Linsen, aber getrocknete Linsen sind einfach zuzubereiten.
Nach dem Sortieren, um kleine, harte Rückstände zu entfernen, gut abspülen und die Linsen in einen Topf geben. Mit etwa einem halben Zoll Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und unbedeckt köcheln lassen. Wie lange Sie sie köcheln lassen, hängt von der Art der Linse ab. Laut der Mayo-Klinik benötigen grüne Linsen 40 Minuten, braune Linsen 30 Minuten und rote Linsen 20 Minuten.
Sie können die Linsen heiß mit Kräutern und Gewürzen neben einer Portion Fisch oder Huhn und etwas Gemüse servieren oder sie für später in den Kühlschrank stellen. Kalte Linsen sind eine großartige Ergänzung zu einem Salat, aber wählen Sie zu diesem Zweck grüne Linsen, da sie während des Kochens fest bleiben.
Aber hör hier nicht auf. Werden Sie kreativ, fügen Sie Burritos Linsen hinzu, machen Sie einen Linsenaufstrich ähnlich wie Hummus und verwenden Sie Linsen, um vegetarische Burger und Kroketten zuzubereiten. Linsen können sogar beim Frühstück in herzhaften Grundnahrungsmitteln wie Huevos Rancheros, Omeletts und Rührei erscheinen. Sie können auch zur Herstellung von Muffins, Pfannkuchen und Müsliriegeln verwendet werden.
