Eine der besten Möglichkeiten, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, besteht darin, mindestens zweimal wöchentlich 3, 5 Unzen gekochten Fisch zu essen, so die American Heart Association. Nicht alle Fische sind jedoch gleichermaßen vorteilhaft. Bestimmte Sorten von öligen Kaltwasserfischen sind reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, enthalten aber auch wenig potenziell schädliche Kontaminanten wie Quecksilber. Schwangere oder stillende Frauen, Frauen, die schwanger werden möchten, und kleine Kinder sollten sich auf 12 Unzen quecksilberarmen Fisch pro Woche beschränken. Verbrauchen Sie keinen Fisch, der in örtlichen Seen oder Flüssen gefangen wurde, bis Sie bei den örtlichen Behörden bestätigt haben, dass der Fisch sicher zu essen ist.
Lachs auffüllen
Laut der Cleveland Clinic ist Atlantischer Lachs eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Eine 3-Unzen-Portion enthält 1, 9 Gramm, eine Menge, die die Empfehlung des Institute of Medicine von 1, 6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag für Männer und 1, 1 Gramm für Frauen leicht erfüllt. Lachs ist extrem quecksilberarm, mit nur 0, 01 ppm pro 3 Unzen. Wenn frischer Lachs nicht verfügbar ist oder Ihr Budget übersteigt, ist natriumarmer Dosenlachs eine gute Alternative. 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren in einer 3-Unzen-Portion. Servieren Sie Lachs mit Nudeln, gekochtem Vollkorn oder auf gemischtem Gemüse.
Haben Sie etwas Hering
Mit 1, 9 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion sind 3 Unzen Hering eine ebenso gute Quelle für Fette wie Lachs und werden vom Verteidigungsrat für natürliche Ressourcen als eine der am wenigsten kontaminierten Arten von Meeresfrüchten angesehen. Wann immer möglich, ist es am besten, frischen Hering zu wählen: Eingelegter und geräucherter Hering enthält viel Natrium, über 240 Milligramm Natrium in einer Unze, und mit Öl oder Sahne gefüllter Hering enthält viel Fett und gesättigtes Fett. Ganzen oder filetierten Hering grillen und mit frischem Gemüse und gegrillten Vollkornbrotscheiben servieren.
Entscheiden Sie sich für Sardellen
Eine 3-Unzen-Portion Sardellen enthält etwa 1, 7 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Sardellen sind normalerweise in Öl verpackt als frische, eingelegte oder gehärtete Filets erhältlich. Wenn Sie über Ihre Natriumaufnahme besorgt sind, konsumieren Sie Sardellen nur gelegentlich. In Büchsen konservierte Sardellen können bis zu 1.000 Milligramm Natrium in einer Unze oder über 40 Prozent des für gesunde Erwachsene empfohlenen täglichen Natriumgrenzwerts von 2.300 Milligramm enthalten. Experimentieren Sie mit abgetropften, gehackten Sardellen als Geschmacksverstärker in Salatdressings oder herzhaften Nudelsaucen, bevor Sie sie auf Pizza oder als Hauptzutat in einem Gericht probieren, schlägt der NPR-Autor Howard Yoon vor.
Sardinen suchen
Der Kitchn Food Writer Anjali Prasertong nennt Sardinen den Superfisch der Welt der Meeresfrüchte. Quecksilberarm und sparsam enthalten frische und konservierte Sardinen etwa 1, 4 bis 1, 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro 3 Unzen. Wenn Sie Sardinen in Dosen verwenden, verwenden Sie eine Marke, die in Tomatensauce anstelle von Öl für weniger Fett und Cholesterin verpackt ist. Beachten Sie jedoch, dass beide reich an Natrium sind. Versuchen Sie, frische Sardinen zu grillen, zu grillen oder in der Pfanne zu braten. Verwenden Sie abgetropfte Sardinen in Dosen in Saucen oder als Belag für Salate.
