Das Zurückziehen des Schulterblatts ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Rumpfhaltung. Wenn Ihre Skapulier-Retraktoren schwach sind, krümmen sich Ihre Schultern nach vorne und belasten Ihre Brustwirbelsäule. Durch einfache Übungen zum Zurückziehen des Schulterblatts können Sie Ihre Muskeln stärken und Ihre Körperhaltung verbessern. Diese Retraktoren sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Schultern wieder in die aufrechte Position ziehen.
Widerstandsbandreihe
Initiieren Sie die Stärkung Ihres Schulter-Retraktor-Muskels mit einem Widerstandsband. Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und wickeln Sie ein Widerstandsband um Ihre beiden Füße, wobei Sie Ihre Füße und Beine zusammenhalten. Überwachen Sie Ihre Ausrichtung in einer verspiegelten Wand, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade ist. Fassen Sie die Griffe des Widerstandsbandes und rollen Sie es weiter auf dem Band auf, wenn Ihre Beine kürzer sind oder Sie keinen Widerstand spüren. Ziehen Sie Ihre Arme in Richtung Brust, ohne den Rumpf zu bewegen, damit Ihre Ellbogen in Brusthöhe seitlich herausragen und Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition bringen können.
Kabelrudern
Setzen Sie sich als Ruderstation Ihres gewichteten Kabel-Trainingsgeräts. Positionieren Sie Ihren Körper einige Fuß von der Fußplatte entfernt, sodass Ihre Knie leicht zwischen 15 und 20 Grad gebeugt sind. Strecken Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Lehnen Sie sich an Ihrem Becken nach vorne und halten Sie die am Flaschenzugsystem befestigte Stange fest. Bringen Sie Ihr Becken wieder in die Ausgangsposition und bewegen Sie Ihr Becken oder Ihren Rumpf während der Ausführung der Reihe nicht. Ziehen Sie Ihre Arme zurück, so dass Ihre Hände zur Seite Ihrer Brust kommen, und bringen Sie Ihre Arme dann fast wieder in die vollständig gestreckte Position. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Ellbogen nicht blockieren oder Ihre Schultern nach vorne rollen lassen.
Querkabelreihe
Trainieren Sie die oberen und unteren Muskelfasern Ihrer Retraktoren, um Muskelsymmetrie zu erreichen. Lehnen Sie sich mit einem Seilaufsatz auf der höchsten Stufe eines Flaschenzugsystems leicht zurück, während Sie Ihren Körper gerade halten und Ihre Hände auf dem Seilaufsatz halten. Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Augen, ohne Ihre Beine oder Ihren Rumpf zu bewegen. Verzweigen Sie Ihre Arme, bis Sie Ihr Gesicht erreichen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Verwenden Sie dieselbe Einstellung, außer dass Sie die Riemenscheibe in der niedrigsten Position in Bodennähe platzieren, ohne sich nach vorne zu lehnen. Ziehen Sie die Riemenscheibe nach oben, drücken Sie die Ellbogen gerade nach oben zur Decke und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Erweiterte Zeile
Führen Sie im Stehen eine fortgeschrittene Reihe durch, um gleichzeitig Rücken, Bauch, Beine und stabilisierende Muskeln zu trainieren. Hocken Sie entweder mit einem um eine Stange gewickelten Widerstandsband oder einem Flaschenzugsystem in der Mitte der Oberschenkelhöhe in eine volle Hocke, während Sie die Griffe halten. Gehen Sie in der Hocke rückwärts bis zum Punkt des Widerstands. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf durchgehend stabil, ziehen Sie Ihre Arme zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne nach vorne zu springen.
