Joggen ist ein angenehmes und effizientes Trainingsmittel. Es baut Muskelmasse auf, verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und ist eine der besten Möglichkeiten für Ihren Körper, Kalorien zu verbrennen. Männer verbrauchen durchschnittlich 124 Kalorien pro Meile Laufen und Frauen durchschnittlich 105 Kalorien pro Meile. Die kontinuierliche Steigerung Ihrer Ausdauer ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer unerlässlich, um Ihre Läufe frisch und herausfordernd zu halten.
Schritt 1
Laufen Sie, um Ihre Laufausdauer zu verbessern. Der beste Weg, um Ihre Ausdauer zu steigern, ist das Einloggen in Meilen. Mehr Zeit auf der Strecke, im Laufband, auf der Straße oder im Park führt zu einem verbesserten Herz-Kreislauf-System, stärkeren Unterkörper- und Kernmuskeln und einer besseren Laufform für effizienteres Laufen.
Schritt 2
Planen Sie Ihren Wochenplan im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie Tage und Zeiten für das Training vorsehen.
Schritt 3
Joggen Sie mit einer Belastungsrate von fünf oder sechs auf einer Skala von eins bis zehn, um ein zu frühes Ausbrennen zu vermeiden.
Schritt 4
Trainieren Sie jeweils 20 Minuten lang, für Anfänger dreimal pro Woche. Erhöhen Sie schrittweise Ihre Zeit und integrieren Sie Laufsegmente, wenn Sie nicht in der Lage sind, 20 Minuten hintereinander zu laufen. Wenn Sie gerade mit dem Joggen beginnen, ist es eine gute Routine, drei bis vier Minuten zu laufen und ein bis zwei Minuten zu laufen. Fortgeschrittene Läufer sollten die 10-Prozent-Regel befolgen, nach der die Distanz jede Woche um 10 Prozent erhöht wird, um sie nicht zu übertreiben und eine Verletzung zu erleiden.
Schritt 5
Laufen Sie ein oder zwei Mal pro Woche mit einer höheren Geschwindigkeit, aber kürzer, um Ausdauer und Kraft aufzubauen.
Schritt 6
Laufen Sie Hügel, um die Beinkraft zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schritte verkürzen, wenn Sie bergauf laufen. Wenn Sie ein paar Abfahrten auf Ihrem Lauf machen, haben Sie einen Moment Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen, ohne aufhören zu müssen, sich zu bewegen.
Schritt 7
Essen Sie viel Protein, um die Muskeln wieder aufzubauen, zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse für die richtigen Nährstoffe und Energie.
Schritt 8
Laufen Sie dreimal pro Woche und trainieren Sie an zwei anderen Tagen über Kreuz, um ein übermäßiges Training der gleichen Muskeln zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga trainieren, die die laufenden Muskeln nicht ermüden. Ruhen Sie sich ein bis zwei Tage in der Woche aus, damit die Muskeln genügend Zeit zur Reparatur haben.
Trinkgeld
Eine digitale Sportuhr und ein Herzfrequenzmesser helfen Ihnen dabei, Ihre Laufzeiten und Distanzen zu bestimmen.
Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie nicht zu früh zu viel tun. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Laufzeiten schrittweise erhöhen. Fordern Sie sich selbst heraus und fangen Sie an, die Gehpausen zu verkürzen oder zu beseitigen.
