Schulterverletzungen betreffen jeden Aspekt des Lebens - von grundlegenden Selbstpflegeaktivitäten bis hin zu Arbeit und Sport. Laut einer Studie, die 2015 von "Trials" veröffentlicht wurde, sind Schulterschmerzen die dritthäufigste Erkrankung, die den Bewegungsapparat betrifft. Eine Tendinose - ein Abbau der Sehne, die den Muskel mit dem Knochen verbindet - ist eine Hauptursache für diese Schmerzen.
Es tritt oft im Laufe der Zeit auf, wie ein langsam ausfransendes Seil. Übungen verbessern Bewegung und Kraft, die beide typischerweise von Schultertendinose betroffen sind.
Bewegungsumfang Übungen
Bei Schultertendinose kann sich eine Steifheit entwickeln. Daher sind Bewegungsübungen, die mit Hilfe Ihres Gegenarms durchgeführt werden, besonders wertvoll. Verwenden Sie einen Maßstab, einen Besenstiel, einen Rohrstock oder einen leichten Golfschläger, um diese Übungen durchzuführen.
Beugung
Schulterflexion ermöglicht es Ihnen, über Kopf zu erreichen.
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Halten Sie den Stick mit beiden Händen, ungefähr schulterbreit auseinander. Legen Sie den Stock auf Ihre Hüften.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie den Stock langsam so weit wie möglich über Ihren Kopf. Halten Sie die Taste 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Steuerknüppel dann wieder auf Ihre Hüften.
Schritt 3
Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Erweiterung
Extension ist die Bewegung Ihres Armes direkt hinter Ihnen.
Schritt 1
Stellen Sie sich hin und halten Sie den Stock mit beiden Händen über Ihren Rücken. Halten Sie Ihre Ellbogen während dieser Übung gerade.
Schritt 2
Heben Sie den Stock so weit wie möglich vom Rücken weg. Nicht bücken. Halten Sie 2 bis 3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Drehung
Bei fast jeder täglichen Aktivität müssen Sie die Schulter nach innen und außen drehen.
Schritt 1
Halten Sie den Stock wie beim Ausfahren hinter Ihren Rücken. Um die Drehung der linken Schulter nach innen zu dehnen, ziehen Sie den Stab mit der rechten Hand so weit wie möglich zur Seite, ohne Schmerzen. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
Schritt 2
Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Halten Sie den Steuerknüppel schulterbreit vor sich, um die Drehung nach außen zu verbessern. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung an deinen Seiten.
Schritt 4
Um die linke Schulter zu dehnen, schieben Sie den Steuerknüppel langsam mit der rechten Hand über Ihren Körper, bis der linke Unterarm so weit wie möglich nach außen gedreht ist. 2 bis 3 Sekunden gedrückt halten und dann entspannen. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Exzentrische Kräftigungsübungen
Viele verschiedene Arten von Schulterübungen können die Kraft bei Schultertendinose verbessern. Exzentrische Übungen - manchmal auch als "Negative" bezeichnet - sind jedoch besonders wirksam bei Tendinose. Exzentrische Muskelkontraktionen treten während der Absenkphase einer Bewegung auf. Diese Übungen können die Kraft in Ihrer beschädigten Sehne erhöhen.
Exzentrische Flexion und Abduktion
Flexions- und Abduktionsübungen stärken die Muskeln, die Ihren Arm gerade nach oben und zur Seite bewegen. Für diese Übungen benötigen Sie eine kleine Hantel.
Schritt 1
Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hantel in der Hand. Beugen Sie Ihren Ellbogen und drücken Sie die Hantel gerade nach oben. Ihr Ellbogen sollte am oberen Ende der Bewegung gerade sein.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und führen Sie eine exzentrische Schulterflexion durch, indem Sie das Gewicht langsam gerade nach unten senken, bis Ihr Arm an Ihrer Seite ist. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Schritt 3
Führen Sie eine exzentrische Schulterabduktion in derselben Ausgangsposition durch - die Hantel wird über den Kopf gedrückt.
Schritt 4
Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und senken Sie Ihren Arm langsam zur Seite, bis er sich neben Ihrem Körper befindet. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal und bearbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Exzentrische Drehung
Halten Sie Ihre Hantel und legen Sie sich auf eine feste Oberfläche, um eine exzentrische Drehung durchzuführen.
Schritt 1
Legen Sie sich mit der Hantel hin und strecken Sie den Arm schulterhoch zur Seite. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, sodass Ihre Hand zur Decke zeigt.
Schritt 2
Beginnen Sie mit einer exzentrischen Außenrotation. Senken Sie die Vorderseite Ihres Unterarms langsam auf die Oberfläche, auf der Sie liegen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal, wobei Sie bis zu drei Sätze hintereinander bearbeiten.
Schritt 3
Führen Sie als Nächstes eine exzentrische Drehung nach innen durch. Lassen Sie den Unterarm von derselben Ausgangsposition aus langsam auf die Oberfläche herab, auf der Sie liegen. Zurück in die Ausgangsposition und 10 Mal wiederholen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
