Das hintere Kreuzband ist eine starke Gewebeschnur, die den Femur mit der Tibia verbindet. Dieses Band befindet sich hinter dem Knie. Strecken können helfen, es flexibel zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Dehnungen verlängern die Kniesehnen, die die Rückseite der Oberschenkel bis zum Kniebereich hinunterlaufen.
Vorwärtsbeuge
Die Standing Forward Bend ist eine Yoga-Übung, die die Bereiche des hinteren Knies und des Oberschenkels streckt. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen über den Kopf. Bewegen Sie Ihre Arme in einer schwungvollen Bewegung nach unten, während Sie sich gleichzeitig an den Hüften nach vorne beugen. Halten Sie Ihre Beine gerade und versuchen Sie, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten. Wenn Sie Ihre Hände auf den Boden legen können, tun Sie dies. Andernfalls greifen Sie nach Ihren Knöcheln oder dem tiefsten Punkt an Ihren Beinen und halten Sie ihn 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
Sitzgurtstretch
Eine sitzende Riemendehnung wird auf dem Boden mit den Beinen vor dem Körper durchgeführt. Der in dieser Strecke verwendete Riemen kann eine Krawatte, ein Handtuch oder ein anderes flexibles Material gleicher Länge sein. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, fassen Sie die Enden des Riemens und wickeln Sie die Mitte des Riemens um Ihre Füße. Ziehen Sie sich stetig zurück, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Knie spüren. 20 bis 30 Sekunden gedrückt halten und langsam loslassen. Sie können diese Strecke auch auf dem Rücken liegend machen. In diesem Fall strecken Sie jeweils ein Bein und strecken es in die Luft.
Sitzstrecke mit seitlicher Reichweite
Der Sitzsattel mit seitlicher Reichweite streckt den Knie- und Oberschenkelrücken mit gespreizten Beinen in V-Form. Bewegen Sie die Beine so weit wie möglich nach außen, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie den Oberkörper in Richtung des rechten Fußes. Greifen Sie dabei zu und versuchen Sie, Ihren Fuß zu fassen. Wenn Sie so weit wie möglich gegangen sind, halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Stehe langsam auf und wiederhole es auf deiner linken Seite.
Abwärtsgerichteter Hund
Ein nach unten gerichteter Hund erstreckt sich gleichzeitig hinter den Knien, den Kniesehnen und den Waden. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreitem Fuß auf den Bauch. Drücken Sie sich stetig vom Boden ab und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Wenn Sie anhalten, wenn Ihr Körper eine gerade Linie bildet, befinden Sie sich in einer Plankenhaltung, die der Ausgangspunkt eines Liegestützes ist. Um den nach unten gerichteten Hund zu führen, heben Sie weiterhin Ihre Hüften an und heben Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihrer Fersen. Sobald Ihr Körper einen umgekehrten Winkel bildet, halten Sie ihn 30 bis 45 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn langsam los. Das Ziel ist es, Ihre Füße so flach wie möglich auf dem Boden zu halten und dabei gerade Arme, gerade Beine und einen geraden Rücken zu bewahren.
