Die American Heart Association empfiehlt Diäten mit hohem Anteil an löslichen Ballaststoffen, wenn Sie Ihr Cholesterin senken möchten. Vegetarier, die gut geplante Mahlzeiten mit ballaststoffreichem Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen, ernähren sich von Natur aus ballaststoffreich. Vegetarier, die keine ausgewogenen Mahlzeiten zu sich nehmen und statt Gemüse raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben in ihrer Ernährung keine guten Ballaststoffquellen. Das Institute of Medicine schlägt vor, dass Frauen täglich 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen und Männer täglich 30 bis 38 Gramm.
Leinsamenernährung
Die Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an Ballaststoffen sind Leinsamen. Laut Angaben der University of Illinois enthält Leinsamen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe. Es ist ideal für Vegetarier, da es reich an Eiweiß und Omega-3-Ölen ist, um Fischöle zu ersetzen, die in jeder Diät gesund sind. Leinsamen sind kleine Samen, die ungefähr so groß wie Sesamsamen sind, braun oder gelb und schwer zu kauen. Da es für Ihren Körper schwieriger ist, seine Nährstoffe zu verdauen, wenn er ganz ist, wird er normalerweise gemahlen und als Mehl oder als Mahlzeitentopper verwendet, um Lebensmitteln einen nussigen Geschmack zu verleihen. Sie können sie leicht mit einer Kaffeemühle mahlen. Leinsamen ist auch reich an Kalium und Folsäure. Die Universität gibt auch an, dass Leinsamen Lignane und Flavonoide, Phenolsäuren, die gegen Krebs, Oxidationshemmer und Entzündungshemmer wirken, enthalten.
Vollkorn
Vollkornprodukte sind ballaststoffreich und wichtig für die Eiweißaufnahme eines Vegetariers. Vegetarier neigen dazu, Vollkornprodukte und Bohnen zu essen, die beide reich an Ballaststoffen sind, um ihre Proteine zu ergänzen, so dass ihr Körper sie als vollständige Proteine verarbeitet. Vollkornnudeln und Gerste können laut USDA bis zu fast 6 Gramm Ballaststoffe pro gekochtem Becher enthalten. Vollkornbrot ist eine großartige Basis für ein Gemüsesandwich mit Salat, Tomaten, Zwiebeln und Gurken, und Gerste ist eine großartige Ergänzung zu Gemüsesuppen.
Faser in den Früchten
Ballaststoffe in Gemüse
Das USDA berichtet, dass einige der faserigsten Gemüsesorten Artischocken, Erbsen und Brokkoli sind. Ein mittelgroßes, gedämpftes Artischockenherz kann Sie mit ungefähr 10 Gramm Ballaststoffen versorgen. Wenn Sie 1 Tasse gekochte Erbsen essen, gewinnen Sie 8, 8 Gramm Ballaststoffe, und wenn Sie 1 Tasse gekochten Brokkoli essen, nehmen Sie 5, 1 Gramm Ballaststoffe auf. Gemüse kann mit Reis in die Pfanne geworfen und zu Suppen mit Gerste gegeben werden.
