Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Ballaststoffe, Zucker und Stärke. Während viele Diäten zur Gewichtsreduktion auf eine starke Einschränkung von Stärke und anderen Kohlenhydraten hindeuten, ist die Vorstellung, dass Kohlenhydrate selbst mästen, ein Mythos, sagt das Weight-Control Information Network. Viele stärkehaltige Lebensmittel sind sehr nahrhaft und bringen wertvolle Vorteile für eine gesunde Ernährung.
Wie Stärken funktionieren
Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers. Nach dem Essen wandelt Ihr Verdauungssystem sie in Glukose oder Blutzucker um, mit denen Ihr Körper Ihre Gewebe, Zellen und Organe mit Energie versorgt. Was übrig bleibt, wird zur späteren Verwendung in Leber und Muskeln gespeichert. Stärkehaltige Lebensmittel, oft einfach Stärke genannt, sind als komplexe Kohlenhydratquelle in der Regel ballaststoffreich - ein Kohlenhydrat, das eine gesunde Verdauungsfunktion und die Blutzuckerkontrolle fördert. Komplexe Kohlenhydratquellen werden langsamer abgebaut als einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Saft und sorgen für eine länger anhaltende Energie und Fülle zwischen den Mahlzeiten.
Gesunde Stärkequellen
Zu den stärkehaltigen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Gemüse wie Kartoffeln und Butternusskürbis sowie Getreide wie Reis und Mehl. Stärkehaltige Vollwertkost, einschließlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind wertvolle Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Eine mittelgebackene Süßkartoffel mit der Schale liefert über 2 Gramm Protein, fast 4 Gramm Ballaststoffe und reichhaltige Mengen an Vitamin A. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern auch reichere Mengen an Protein. Zu den besonders nahrhaften Vollkornprodukten gehören brauner Reis, luftgetrocknetes Popcorn, Quinoa sowie 100% Vollkornbrot und Getreide.
Zu vermeidende Quellen
Nicht alle stärkehaltigen Lebensmittel sind voller Nährstoffe. Wenn Getreide zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißmehl und Instantreis raffiniert wird, wird der stärkehaltige Teil entfernt, wodurch der Nährstoffgehalt erheblich verringert wird. Amerikaner konsumieren gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 zu viele raffinierte Körner, und eine gesunde Ernährung schränkt sie ein und lässt mehr Raum für nahrhafte Kost. Um Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und andere Risiken des Verzehrs zu vieler raffinierter Körner zu vermeiden, beschränken oder vermeiden Sie Lebensmittel, in denen raffinierte Körner wie weißes oder angereichertes Mehl als Hauptbestandteil aufgeführt sind. Häufige Beispiele sind Eiernudeln, Saltine, Brezeln, Kekse, Kuchen und Cornflakes.
Wie viel zu essen
Um Ihre grundlegenden Ernährungsbedürfnisse zu befriedigen, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010, sicherzustellen, dass mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, Vollkornprodukte sind. Dies entspricht mindestens 3 Unzen pro Tag für Frauen und Männer über 50 Jahren und mindestens 3, 5 bis 4 Unzen pro Tag für jüngere Männer. Insgesamt sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen. Basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien entspricht dies 900 bis 1.300 Kalorien täglich oder 225 bis 325 Gramm. Wenn Sie 1.500 Kalorien pro Tag essen, sind dies 675 bis 975 Kalorien oder 169 bis 244 Gramm.
