Laut der MDGuidelines-Website wird das Herunterfallen des Handgelenks durch eine Reizung oder Einklemmung des Radialnervs verursacht, der über den Arm und in die Hand läuft. Der Nerv wird oft durch sich wiederholende Aktivitäten wie Tippen und Beugen der Ellbogen auf dem Schreibtisch irritiert. Dies kann Schmerzen, Schwäche, Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Ihrem Arm, Handgelenk oder den Fingern verursachen und das Drehen Ihres Handgelenks erschweren. Übungen zur Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit und zur Förderung der Bewegungsfreiheit können dazu beitragen, diese Symptome zu lindern. Sie sollten jedoch immer ärztlichen Rat einholen, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen, und immer aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Ball Squeeze
Diese Übung fördert die Kraft des Handgelenks und die Muskelausdauer. Sie benötigen einen Tennisball oder ähnliches, solange dieser nicht vollständig starr ist und eine gewisse Flexibilität aufweist. NISMAT, das Nicholas Institute of Sports Medicine und Athletic Trauma, empfiehlt, den Ball in einer Hand zu halten und ihn 25 Mal langsam zu drücken. Ruhen Sie sich aus und versuchen Sie, zwei weitere Sätze zu machen. Wechseln Sie dann zur anderen Hand. Ihr Handgelenk sollte sich während dieser Übung müde, aber nicht schmerzhaft anfühlen. Wenn Ihre Handgelenke besonders geschwächt oder empfindlich sind, empfiehlt NISMAT, mit einem Stück Schwamm zu beginnen und sich bis zur Verwendung des Balls weiterzuentwickeln.
Fingerdehnung mit Widerstand
Nehmen Sie ein Gummiband und legen Sie es laut NISMAT an einer Hand um alle fünf Finger. Strecken Sie Ihre Finger mit dem Gummiband als Widerstand so weit wie möglich aus und entspannen Sie sie dann wieder. Mache drei Sätze mit je 25 Wiederholungen an beiden Händen. NISMAT schlägt vor, zusätzliche Gummibänder hinzuzufügen, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen, wenn Sie Kraft in Ihrem Handgelenk und Ihren Fingern aufbauen.
Unterarmrotationen
Für diese Übung benötigen Sie einen Hammer, einen Schraubenschlüssel oder ein ähnliches langes, dünnes Gerät. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu schwer ist, insbesondere wenn Ihre Handgelenke empfindlich oder schwach sind. NISMAT fordert Sie auf, Ihr ausgewähltes Gerät in einer Hand zu nehmen und sich in einem Stuhl nach vorne zu lehnen, um den Arm auf Ihrem Oberschenkel abzulegen. Ihre Handfläche sollte nach innen zeigen und dann langsam das Handgelenk nach unten drehen, sodass Ihre Handfläche zum Boden zeigt. Drehen Sie es zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie dann Ihre Handfläche nach oben, sodass sie zur Decke zeigt. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich an beiden Armen.
Handgelenk dehnen
Die Mayo-Klinik empfiehlt, sich aufrecht in einen Stuhl zu setzen und einen Arm mit der Handfläche nach unten parallel zum Boden gerade vor sich zu halten. Biegen Sie mit der anderen Hand das Handgelenk Ihres ausgestreckten Arms sanft nach unten, sodass Ihre Finger zum Boden zeigen. Etwa 10 Sekunden lang gedrückt halten, dann langsam loslassen und das Handgelenk nach oben biegen. Üben Sie mit der anderen Hand leichten Druck in beide Richtungen aus - Sie sollten einen Zug spüren, aber sofort aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wiederholen Sie die Übung an Ihrem anderen Arm.
