Plyometrics beinhalten Power Jumping, Repetitive Bounding und schnelle Kraftproduktion. Wenn sich Ihre Muskeln exzentrisch zusammenziehen oder verkürzen, sich dann sofort dehnen und verlängern, erzeugen sie maximale Kraft, ideal für sportliche Situationen.
Plyometrics sind ideal für Sportler oder Menschen, die Muskelkraft, Geschwindigkeit und Kraft verbessern möchten. Sie helfen auch, den Gewichtsverlust zu erleichtern und helfen, Ihre Muskeln zu straffen und zu definieren. Wie bei jeder Art von Übung gibt es jedoch Vor- und Nachteile des plyometrischen Trainings.
Steigern Sie Leistung und Geschwindigkeit
Plyometrics wurden ursprünglich für Kraftsportler wie Sprinter, Fußballspieler und Turner entwickelt. Muskeln erreichen maximale Kraft bei exzentrischen Kontraktionen oder Muskelverlängerungen.
Wenn Sie sofort einer exzentrischen Kontraktion mit einer konzentrischen oder muskelverkürzenden Kontraktion folgen, erzeugt Ihr Muskel eine größere Kraft. Dies wird als Dehnungsverkürzungszyklus bezeichnet. Einer der vielen Vorteile des plyometrischen Trainings ist die Verkürzung der Zeit zwischen Ihren exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen und die Verbesserung der Muskelgeschwindigkeit und -kraft.
Bauen Sie Ihre Stärke auf
Mit Kraft und Geschwindigkeit steigt auch die Muskelkraft. Plyometrics kann die Kraft sowohl im Ober- als auch im Unterkörper verbessern. Plyometrische Trainingsbeispiele für den Unterkörper umfassen Tuck Jumps, Squat Jumps, Box Jumps und Tiefensprünge.
Das Ziel dieser Sprünge ist es, höher zu werden und Ihre Beinkraft zu nutzen, um die Höhe Ihres Sprungs zu verbessern. Zu den Oberkörper-Plyometrien gehören Klatsch-Liegestütze, Medizinball-Brustpressewurf und Überkopfwurf. Diese helfen, die Kraft in Ihrem Oberkörper zu verbessern.
Vorteile des plyometrischen Trainings
Zu den Vorteilen des plyometrischen Trainings gehören das Abbrennen von Kalorien, die Steigerung der Muskelkraft und die Verbesserung der Kraft durch explosive Bewegungen wie Springen oder Schlagen eines Balls. Plyometrische Übungen erfordern viel Energie, weil sie sehr intensiv sind. Sie nutzen den ganzen Körper und aktivieren die meisten Muskelgruppen, verbrennen daher viele Kalorien in einer einzigen Sitzung und helfen beim Abnehmen.
Wiederholte Landung führt dazu, dass sich Ihre gesamten Beinmuskeln zusammenziehen, was zur Verbesserung des allgemeinen Tons und der Definition beiträgt. Plyometrics kombiniert Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training und ermöglicht es Ihnen, "zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen".
Nachteile der Plyometrie
Der einzige wirkliche Nachteil des plyometrischen Trainings ist das hohe Verletzungsrisiko. Wie alle Übungen und Sportarten ist das plyometrische Training ein Kontinuum, in dem Anfänger mit leichten Übungen und geringem Volumen beginnen und dann mit zunehmender Kraft schrittweise Fortschritte machen.
Das wiederholte Springen und Springen kann die Gelenke belasten. Nehmen Sie keine Plyometrie vor, wenn Sie an Arthritis oder Gelenkproblemen leiden, es sei denn, dies wurde von Ihrem Arzt genehmigt. Wenn Sie nicht trainiert sind, ist das Risiko von Belastungen erhöht, da die Muskeln, die Ihre Gelenke umgeben, schwächer sind und Ihnen möglicherweise nicht die Unterstützung geben, die Sie benötigen.
Richtlinien für die Sicherheit
Laut einer im November 2015 vom International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichten Studie sollte das plyometrische Training im Laufe der Zeit fortgesetzt werden, um Verletzungen durch Übertraining zu vermeiden. Beginnen Sie mit einem geringen Volumen - 50-Fuß-Kontakte pro Trainingseinheit - und arbeiten Sie in einer Sitzung bis zu einem hohen Volumen von 200 oder mehr Fußkontakten.
Warten Sie zwischen den plyometrischen Trainingseinheiten eine angemessene Ruhezeit von 48 bis 72 Stunden, um Verletzungen vorzubeugen. Machen Sie längere Ruhezeiten, wenn Sie mit dieser Art von Übung noch nicht vertraut sind. Bevor Sie beginnen, führen Sie eine 10-minütige leichte kardiovaskuläre Aufwärmphase durch, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
