Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, sollten Sie Ihre Küche mit ballaststoffreichen, kalorienarmen Lebensmitteln füllen. Ballaststoffe helfen nicht nur dabei, Sie zu füllen und die Verdauung zu fördern, sie können auch das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes senken. Kalorienarme Lebensmittel fördern den Gewichtsverlust und enthalten in der Regel weniger Fett und Zucker. Ballaststoffreiche, kalorienarme Lebensmittel sind von Natur aus köstlich und lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Obst
Obst ist kalorienarm, normalerweise 100 Kalorien oder weniger pro Portion, und enthält viele Ballaststoffe sowie viele wichtige Vitamine und Mineralien. Einige fasergefüllte Optionen sind Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen und Beeren. Heidelbeeren zum Beispiel enthalten 4 Gramm Ballaststoffe und 84 Kalorien pro Tasse. Erwachsene sollten darauf abzielen, 1 1/2 bis 2 Tassen Obst pro Tag zu sich zu nehmen, während Kinder 1 bis 2 Tassen pro Tag benötigen. Spitzenjoghurt mit geschnittenen Beeren für ein leckeres Frühstück, Snack auf einer Banane, wenn der Hunger zuschlägt oder greifen Sie nach Trauben oder Ananas für einen süßen After-Dinner-Leckerbissen.
Gemüse
Gemüse ist wie Obst nährstoffreich. Sie sind sehr kalorienarm und aufgrund ihres hohen Fasergehalts äußerst füllend. Spinat, Süßkartoffeln, Rosenkohl, Paprika und Tomaten sind einige gesunde Optionen zur Auswahl. Eine kleine Süßkartoffel zum Beispiel enthält 3 Gramm Ballaststoffe und 87 Kalorien. Erwachsene benötigen mindestens 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag und Kinder 1 bis 3 Tassen pro Tag. Enthalten Sie eine Vielzahl von Gemüsen in Mahlzeiten, wie Baby-Karotten und Gurkenscheiben zum Mittagessen und einen grünen Salat und gerösteten Rosenkohl zum Abendessen. Darüber hinaus können Sie Gemüse wie Paprikastreifen mit etwas fettarmem Dip zubereiten.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Linsen kalorienarme, ballaststoffreiche Lebensmittel, die eine ausgezeichnete Proteinquelle und reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Linsen zum Beispiel enthalten 8 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm Eiweiß in einer 110-Kalorien-Portion von 1/2 Tassen. Bohnen und Hülsenfrüchte sind preiswert und vielseitig. Verwenden Sie Cannelloni-Bohnen, Kidney-Bohnen und Linsen in Suppen und Chili. Top-Salate mit Kichererbsen und schwarzen Bohnen zu Tacos geben.
Vollkorn
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen und B-Vitaminen und bieten eine gesunde, kalorienarme Ergänzung Ihrer Ernährung. Haferflocken, Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot sind einige Optionen, die Sie probieren sollten. Eine Tasse gekochtes Haferflocken liefert 143 Kalorien und 4 Gramm Füllfaser. Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkorngetreide wie Haferflocken. Verwenden Sie Vollkornbrot, Pitas oder Wraps für Ihr Mittagssandwich. Fügen Sie zum Abendessen eine Seite braunen Reis, Wildreis oder Quinoa hinzu. Tauschen Sie Ihre üblichen Nudeln, Pizzakrusten und Tortillas gegen die Vollkornsorten aus.
