Rückwärtsfliegen, auch Dinkelfliegen oder Fliegen, zielen auf die Muskeln auf der Rückseite der Schultern. Die hinteren Deltamuskeln sind die Hauptmuskeln auf der Rückseite der Schultern. Rückwärtsfliegen wirken auch auf die Muskeln des oberen und mittleren Rückens, insbesondere auf die Rhomboide und Fallen. Bodybuilder können mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern und einer Kabelmaschine Rückwärtsflüge durchführen. Da beim Bodybuilding schwere Gewichte angehoben werden müssen, um das Muskelwachstum zu stimulieren, sind schwere Hanteln, eine Maschine oder dicke, schwere Widerstandsbänder erforderlich.
Übergebeugte sitzende Rückwärtsfliegen
Umgebeugte sitzende Rückwärtsfliegen erfordern eine flache Übungsbank und ein Paar Kurzhanteln. Jeder Arm ist dafür verantwortlich, ein Gewicht für sich zu heben, so dass keiner der hinteren Deltamuskeln mehr Gewicht hebt als der andere, was bei Übungen mit einer Langhantel, wie z. B. gebeugten Reihen, passieren kann. Muskelsymmetrie ist wichtig für Bodybuilder. Um einen umgebogenen Rückflug durchzuführen, setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine Bankkante und beugen Sie sich nach vorne in Richtung Knie. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die zur Außenseite Ihrer Füße zeigt, und heben Sie dann Ihre Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind. Die Handflächen zeigen zum Boden der Bewegung. Senken Sie die Arme, um die Übung abzuschließen.
Kniende Rückwärtsfliegen
Die kniende Rückfliege trainiert auch Ihre Kernmuskeln, um Ihren Rücken gerade in der richtigen Position zu halten. Die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und der untere Rücken stützen Ihre Lendenwirbelsäule. Um eine kniende Rückwärtsfliege durchzuführen, wickeln Sie die Mitte eines Widerstandsbandes um einen stabilen Gegenstand in Hüfthöhe und knien Sie ihm gegenüber. Halten Sie die Enden der Bänder mit den Handflächen nach innen in Ihren Händen und richten Sie Ihre Arme auf das Objekt. Öffnen Sie dann Ihre Arme zur Seite und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Die Handflächen zeigen an dieser Stelle nach vorne. Bewegung umkehren. Während Sie die Arme gegen Widerstand zurückziehen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest zusammen, um Ihren Oberkörper zu stützen. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen durch, um das beste Muskelwachstum für das Bodybuilding zu erzielen. Die einzige Möglichkeit, Muskelwachstum zu erzielen, besteht darin, Ihre Muskeln zu ermüden. Verwenden Sie daher ein Widerstandskabel, das schwer genug ist, um bei der letzten Wiederholung Ermüdung zu erreichen.
Incline Bench Reverse Flyes
Eine andere Möglichkeit, einen Rückwärtsflug durchzuführen, besteht darin, eine Schrägbankvariation durchzuführen. Diese Option bietet Ihnen maximale Unterstützung. Wenn Sie auf einer Bank liegen, können Sie schwere Gewichte heben, ohne sich auf Ihre Kern- und Stabilisatormuskeln verlassen zu müssen, um Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten - das ist Aufgabe der Schrägbank. Um einen Rückwärtsflug der Schrägbank durchzuführen, spreizen Sie die Bank in Richtung des Sitzes und legen Sie Brust und Bauch mit dem Kopf über die Oberseite des Sitzes gegen die Bank. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und senkrecht zur Bank, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und öffnen Sie dann Ihre Arme zur Seite.
Kabelmaschine Rückwärtsfliegen
Bei Rückwärtsfliegen der Kabelmaschine wird eine Doppelkabelmaschine mit einem Gewichtsstapel und einer niedrigen Riemenscheibe auf jeder Seite verwendet. Die Übung zielt auf die hinteren Schultern aus einer gebeugten, stehenden Position ab, die sich von den sitzenden gebeugten Rückwärtsfliegen unterscheidet. Um diese Übung durchzuführen, fassen Sie die Handgriffe und kreuzen Sie sie so, dass Ihre linke Hand den rechten Griff hat und umgekehrt, wenn Sie in der Mitte zwischen den beiden Riemenscheiben stehen. Beugen Sie sich mit flachem Rücken senkrecht zum Boden. Halten Sie einen Handgriff in jeder Hand, wobei Ihre Arme gerade auf dem Boden gehalten werden und die Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie in dieser Position Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu schützen und eine neutrale Position beizubehalten. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis Ihre Handflächen zum Boden zeigen, und kehren Sie dann die Bewegung um.
