Als eine der gesündesten Diäten der Welt gilt die Mittelmeerdiät, um Ihr Herz in Form zu halten, indem Sie sich auf pflanzliche Lebensmittel und fetten Fisch konzentrieren - oh, und jede Nacht ein Glas Rotwein zu sich nehmen.
Denken Sie, dies ist eine Freikarte, um Vino zu schlürfen und so viel Nudeln zu essen, wie Sie möchten? Nicht so schnell. Laut der American Heart Association sollte sich Ihre Ernährung speziell auf Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen konzentrieren. Die Diät konzentriert sich auf das Kochen mit Olivenöl, das eine wichtige Quelle für einfach ungesättigtes Fett ist, und begrenzt rotes Fleisch.
Bereit, es zu versuchen? Von Snacks über Mittag- und Abendessen bis hin zu 10 Rezepten für mediterrane Ernährung, die den Richtlinien für gesunde Ernährung entsprechen und Sie auf den Weg bringen - kein Flugticket erforderlich.
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1. Gebratener Rüben-Hummus
Während Kichererbsen eine Reihe von Vorteilen aufweisen, zum Beispiel einen hohen Proteingehalt, eine großartige Quelle für Ballaststoffe, einen niedrigen Fettgehalt und viele Antioxidantien, wird dieses mediterrane Snack-Rezept dank einer halben Tasse roher Rüben zu einem Superfood-Upgrade. Dank ihres hohen Nitratgehalts sind nährstoffreiche Rüben auch bei Läufern und Bodybuildern beliebt geworden - was zu einer besseren sportlichen Leistung beitragen kann.
Um diesen Dip (und Ihre Gesundheit) noch besser zu machen, fügen Sie ihn als Aufstrich zu Ihren Lieblingssandwiches hinzu, wie auf diesem Avocado-Toast. Ihr Gaumen und Ihr Körper werden es Ihnen danken.
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2. Karotten-Gurken-Salat rasiert
Probieren Sie diesen leichten Salat mit Gurken und Karotten, anstatt in den Brotkorb zu graben, als eine schöne (und gesunde) Art, Ihr mediterranes Essen zu beginnen. Karotten sind voller Beta-Carotin, das laut der Harvard TH Chan School of Health im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Dem Memorial Sloan Kettering Cancer Center zufolge ist dieser Nährstoff ein starkes Antioxidans, das freie Radikale bekämpft, das Krankheitsrisiko senkt und Vorteile gegen das Altern bietet.
Um diesen Salat von meh nach mediterran zu bringen, fügen Sie die Hauptzutat hinzu: zwei Esslöffel Olivenöl extra vergine. Die Hauptfettart, die in allen Arten von Olivenöl vorkommt, sind einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), ein gesundes Nahrungsfett, das laut Mayo-Klinik dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen durch die Verbesserung der damit verbundenen Risikofaktoren zu senken.
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3. Rosmarin und Olivenöl Mandeln
Das Schöne an diesem knusprigen, salzigen Snack-Rezept ist, dass Sie im Vorfeld eine Menge davon zubereiten können und sich wohl fühlen, wenn Sie wissen, dass in Ihrer Speisekammer ein gesunder, von der mediterranen Diät zugelassener Snack auf Sie wartet.
Mandeln enthalten die gleiche Art von nützlichem Fett wie Olivenöl, sind jedoch auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, um die mittäglichen Hungerattacken einzudämmen. Laut der Mayo-Klinik sind sie außerdem eine feste Quelle für Vitamin E, das nicht nur antioxidative Eigenschaften aufweist, sondern auch für das Sehen, die Fortpflanzung und die Gesundheit von Blut, Gehirn und Haut von entscheidender Bedeutung ist.
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4. Walnuss-Ricotta-Avocado-Toast auf Mandelbrot
Dieses mediterrane Diätrezept kann ein Snack sein (achten Sie einfach auf Ihre Portionen) - oder Ihr tägliches Mittagessen. Und wenn Sie auf die Kohlenhydratzählung achten oder glutenfrei sein möchten, tauschen Sie Ihren normalen Toast gegen diese Mandelbrotversion aus, die Ihre Eiweißaufnahme erhöht und Ihnen hilft, satt zu werden.
Und scheuen Sie sich nicht vor Avocados. Avocados sind "bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und als Quelle nützlicher Fette", sagt LeeAnn Weintraub, MPH, RD, gegenüber LIVESTRONG.com. Und im Gegensatz zu den meisten Früchten sind Avocados laut Arthritis Foundation eine gute Quelle für Vitamin E, einen Mikronährstoff mit entzündungshemmender Wirkung. Diäten mit hohem Gehalt an diesen Verbindungen sind mit einem verringerten Risiko für Gelenkschäden bei früher Arthrose verbunden.
Übersteigen Sie dieses belegte Sandwich mit Walnüssen - eine großartige Quelle für gesunde Omega-3-Fette, Eiweiß und Ballaststoffe - und einer kleinen Portion Ricotta. Käse ist in der Mittelmeerdiät zwar nicht verboten, aber in Maßen in Ordnung. Laut Angaben der Ohio State University soll die Portionsgröße unter 1, 5 Unzen liegen, was der Größe von drei Würfeln entspricht.
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5. Spinat-Feta-Avocado-Toast auf Keto-Brot
Das tägliche Essen von Avocados erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt das „schlechte“ LDL-Gegenstück - und obwohl die Frucht kalorienreich ist, zeigen Studien, dass es mit Gewichtsverlust und kleineren Taillen verbunden ist, so die Arthritis Foundation.
Dieses belegte Sandwich enthält auch nährstoffreichen Spinat. Das dunkle Blattgrün ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe sowie für wichtige Nährstoffe wie Vitamin K, Kalzium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, Eisen, Mangan, Kalium, Tryptophan und vieles mehr.
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6. Vegane cremig geröstete Paprikasuppe
Rote Paprikaschoten sind wie Vitamin C mit wichtigen Vitaminen beladen, die Gesundheit und Immunität unterstützen, und enthalten mehr Vitamin A (wichtig für ein gesundes Sehvermögen) als ihre Gegenstücke mit grünem, orangefarbenem und gelbem Pfeffer.
Laut der International Food Information Council Foundation hat sich gezeigt, dass Lycopin, ein spezifisches Antioxidans, das Obst und Gemüse tiefrot färbt, bei der Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale hilft.
Und zum Glück für Suppenliebhaber sind in diesem Suppenrezept sowohl rote Paprikaschoten als auch mit Lycopin gefüllte Tomaten gefragt. Es ist außerdem fett- und kalorienarm, sodass Sie es zum Mittag- und Abendessen oder als Mittagssnack genießen können.
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7. Mediterrane Zoodles mit cremigem Feta-Dressing
Im Gegensatz zu anderen Ernährungsplänen "dämonisiert die Mittelmeerdiät Lebensmittel nicht wie so viele Diäten", sagt Weintraub. "Es feiert eine Lebensweise, die frische, lokale Zutaten verwendet. Bewegung und Stressabbau sind ein wichtiger Bestandteil dieses Lebensstils."
Zucchini, ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät und auf den sommerlichen Bauernmärkten, wurde dank cleverer Reinkarnationen wie "Zoodles" modernisiert. Egal wie Sie dieses Gemüse genießen möchten, Sie sollten wissen, dass Sie körperliebende Nährstoffe wie Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin, die das Sehvermögen verbessern, und Mangan, das Ihren Körper vor freien Radikalen schützt, erhalten.
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8. Rucola-Salat mit Lachs und Avocado
Weintraub schätzt den Schwerpunkt der mediterranen Ernährung auf Fisch gegenüber Fleisch. "Ich mag den Fokus auf Meeresfrüchte, weil sie eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß sind. Es gibt wirklich nichts, was ich an der Diät nicht besonders mag", sagt sie. Weintraub merkt auch an, dass Lachs gut zur Bekämpfung von Entzündungen geeignet ist.
Dieses mediterrane Salatrezept des Küchenchefs und Autors Seamus Mullen empfiehlt die Verwendung von wild gefangenem Lachs, um die Umwelt zu schonen. Pfefferiger Rucola, knusprige Radieschen und cremige Avocado bilden die Basis, und der Salat wird mit Sonnenblumenkernen für eine zufriedenstellende Crunch gekrönt.
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9. Gegrillter italienischer Auberginen-Caprese-Salat
Dieser Salat, zu Recht Caprese genannt, stammt ursprünglich aus Capri, Italien. Unabhängig von seiner Herkunft ist dieses Rezept dank der Mischung aus saisonalen Tomaten, gegrillten Auberginen, Mozzarella und Olivenöl fest in der mediterranen Ernährung verankert.
Oft übersehen, ist Aubergine ein vielseitiges Gemüse, das Sie als Teil dieses gesunden Lebensstils zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Laut einer im Dezember 2018 in der Fachzeitschrift Food Chemistry veröffentlichten Studie kann das purpurfarbene Gemüse aufgrund seines Reichtums an Vitaminen, Phenolen und Antioxidantien erhebliche Nährstoffvorteile bieten.
Die wichtigsten Aspekte der mediterranen Ernährung laut Weintraub: "Iss mehr Gemüse, konzentriere dich auf mageres Eiweiß und habe keine Angst davor, ein paar gesunde Fette zu verwenden." Und wie man in Italien sagt, "Buon appetito!"
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