Möglicherweise kennen Sie Molkenprotein als Ergänzung, die Sie nach dem Training trinken, um den Muskelaufbau zu verbessern und die Reparatur zu fördern. Da es sich jedoch um ein natürliches Lebensmittel handelt, können Sie Quellen für Molkenprotein in Ihre Ernährung aufnehmen, ohne immer ein verarbeitetes Pulver zu sich nehmen zu müssen. Wählen Sie aus einer Vielzahl von Molkenprotein-Lebensmitteln.
Trinkgeld
Die häufigsten Molkeprotein-Lebensmittel sind Milchprodukte wie Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta. Molke ist auch ein Zusatzstoff in Lebensmitteln wie Salatsauce und Babynahrung.
Also, was ist Molke?
Molke ist eine Art Milchprotein und die durchscheinende Flüssigkeit, die Sie auf einigen Joghurt- oder Hüttenkäseprodukten sehen. Früher galt Molke als Abfallprodukt, das beim Anbau von Milch zur Herstellung von Joghurt oder Käse anfiel, und ist heute voller verzweigtkettiger Aminosäuren, funktioneller Peptide, Immunglobuline und Antioxidantien.
Molkenprotein macht 20 Prozent des Milchproteins aus, den Rest macht Kasein aus. Proteinpulver wird hergestellt, indem Molke von Kasein getrennt und gereinigt wird.
: Ist Molkenprotein gut oder schlecht?
Molkenprotein wird allgemein als außergewöhnliches Nahrungsergänzungsmittel für aktive Menschen angesehen. Eine im Juli 2017 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Analyse bestätigte die jahrelange Forschung zur Unterstützung der Fähigkeit von Molke, das Muskelwachstum anzukurbeln. Whey Protein Supplementation stimuliert tatsächlich das Wachstum und die Aufrechterhaltung von fettarmer Masse und verbessert die Erholungszeit nach anstrengenden Übungen.
Unerwartete Molkenproteinnahrungsmittel
Molke kann in Produkten verwendet werden, von denen Sie nicht erwarten, dass sie im Handel erhältlich ist. Das Journal of Food Science and Technology hat im November 2015 eine Liste mit Molkeprodukten erstellt.
- Backwaren, einschließlich Cracker, Muffins und Brot
- Salat Soße
- Emulgatoren
- Säuglingsanfangsnahrung
- Medizinische Ernährungsformeln
Die Molke in diesen Produkten kann in Formen vorliegen, die als entmineralisierte Molke, Süßmolke, saure Molke oder reduzierte Formen bekannt sind. Reduzierte Formen und entmineralisierte Molke sind die Formen, die in Sportergänzungsmitteln verwendet werden.
Käse enthält Molke
Ricotta-Käse ist eine wichtige Quelle für Molkenprotein. Dieser nicht gepresste Käse mit hohem Feuchtigkeitsgehalt kann ziemlich viel Molke enthalten, je nachdem, ob er nur aus Molke oder einer Mischung aus Molke und Milch hergestellt wurde. Manchmal wird Ricotta nur aus Milch hergestellt.
Andere Käsesorten enthalten etwas Molkenprotein. Beispielsweise ist die Flüssigkeit, die beim Entfernen des Deckels auf dem Quark schwimmt, Molkenprotein. Auch Hartkäse enthält etwas Molke.
Kuh- und Ziegenmilchmolke
Ungefähr 20 Prozent des Proteins in der Kuhmilch stammt aus Molke. Im Vergleich zu Molkenprotein scheint Kuhmilch bei der Stimulierung des Muskelwachstums nach dem Training ähnlich wirksam zu sein.
Eine Studie in einer Oktober 2015 Ausgabe von Nutrients zeigte, dass die Einnahme von 20 Gramm Molkenprotein und Milchprotein die Muskelproteinsynthese bei Männern mittleren Alters nach einem Training aktivierte. Die Auswirkungen waren bemerkenswert gleich.
Die Forscher waren von den Ergebnissen überrascht, da Molkenprotein angeblich eine schnellere Verdauungsgeschwindigkeit und eine höhere Leucinverfügbarkeit aufweist. Leucin ist eine Aminosäure, die besonders wichtig für die Muskelstimulation und das Muskelwachstum ist.
Untersuchungen, die nur ein Jahr später, im Juni 2016, in Nutrients veröffentlicht wurden, ergaben jedoch , dass die Aufnahme von Molkenprotein das schnellste Auftreten der Muskelproteinsynthese induzierte. Sie fanden heraus, dass Milchprotein einen Zwischeneffekt hatte und dass Casein den langsamsten Effekt zeigte. Alle drei waren Sojaproteinen überlegen, wenn sie nach dem Training verwendet wurden.
Ziegenmilch enthält ähnliche Proteine wie Kuhmilch, einschließlich Molke und Kasein.
Die Molke im Joghurt
Unter all den verfügbaren Quellen für Molkenprotein ist Joghurt eine der besten. Es enthält auch Kalzium, Kalium und Probiotika, um Ihre Darmgesundheit zu unterstützen. Entscheiden Sie sich für ungezwungene Versionen, um den größten Nutzen zu erzielen.
Um griechischen Joghurt herzustellen, belasten die Hersteller einen Großteil der Molke, was den Flüssigkeitsgehalt verringert, erklärt die International Food Information Council Foundation. Sie haben noch etwa 15 Gramm Protein pro Tasse, von denen 80 Prozent Kasein sind.
: 8 Dinge, die bei der Auswahl eines Proteinpulvers und unserer Top-5-Auswahl zu beachten sind
Ergänzungsformen von Molke
Whey Supplements in Form von Riegeln, Proteinpulvern und trinkfertigen Shakes und Proteinwässern sind einige der besten Quellen für Molkenprotein. Molkenproteinpulver gibt es in verschiedenen Formen, die jeweils eine andere Art der Verarbeitung aufweisen. Die Art der Molke, die Sie wählen, hängt von Ihren spezifischen Bedürfnissen und Zielen ab und auch davon, ob Sie ein Problem mit Laktoseintoleranz haben.
Zum schnellen Schütteln mischen Sie einfach Proteinpulver in Wasser, Saft oder Milch. Mischen Sie Molkenprotein mit verschiedenen Kombinationen von Obst, Gemüse und Nussbutter Ihrer Wahl oder mit etwas Eis, um einen leckeren Mahlzeitenersatz-Smoothie oder einen Snack nach dem Training zu erhalten. Proteinpulver kann auch in Haferflocken eingerührt, in Pfannkuchen gebacken oder in einen herzhaften Auflauf gemischt werden. Denken Sie daran, die ungesüßten, einfachen Aromen für diese Art der Verwendung zu verwenden.
Konzentrieren, isolieren und hydrolysieren
Bei der Verarbeitung wird Molke dehydriert und Laktose, Asche und einige Mineralien werden entfernt. Molkekonzentrat enthält in der Regel mehr biologisch aktive Komponenten und Eiweiß, was es für Sportler, die Muskelaufbau und Erholung suchen, sehr effektiv macht.
Whey Protein Isolat ist die reinste Form von Molke, die es gibt, aber es wird weitaus mehr verarbeitet als Konzentrat. Fast jedes bisschen Laktose und Fett wird entfernt, so dass es für diejenigen, die Laktose-Intoleranz sind, sicher ist. Obwohl die Proteinkonzentration des Molkeproteinisolats hoch ist, ist ein Großteil des Proteins tatsächlich nicht verfügbar, da es denaturiert wurde, was bedeutet, dass seine Struktur zerstört wurde und weniger effektiv ist.
Hydrolysiertes Molkeprotein wurde mit Säure behandelt und auf hohe Temperaturen erhitzt, um das Protein zu isolieren. Dieses Herstellungsverfahren soll die Aufnahme der Molke erleichtern. Untersuchungen in einer Januar 2017-Ausgabe des Journal des American College of Nutrition ergaben nahezu identische Ergebnisse für das Muskelwachstum und die Marker für die Erholung zwischen hydrolysierter Molke und Molkekonzentrat. Es wurde festgestellt, dass das hydrolysierte Protein den Fettverlust besser steigert als das Konzentrat.
Proteinriegel als Quelle
Einige Proteinriegel enthalten Molke, aber nicht alle. Lesen Sie die Zutatenliste, um die Art des Proteins in Ihrem Lieblingsriegel herauszufinden. Viele Riegel enthalten Sojaprotein, andere verwenden möglicherweise eine Kombination pflanzlicher Proteine.
