Wenn Sie Ihre letzte Wiederholung absolvieren oder durch Ihre letzte Meile sprinten, ist Ihre Arbeit noch nicht ganz erledigt. Auch wenn Sie nicht sofort nach dem Training hungrig sind, ist dies eine der besten Zeiten zum Essen. Ein Snack nach dem Training ist nach einer milden Sitzung nicht erforderlich, z. B. nach einem Spaziergang um den Block. Wenn Sie jedoch mit Begeisterung auf die Gewichte schlagen oder Ihre Herzfrequenz für eine Stunde oder länger in eine Arbeitszone steigern, ist ein kleiner Snack oder Eine Mahlzeit mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1 oder 4: 1 ist in Ordnung.
Bedeutung des Timings
Wenn Sie in den 20 bis 30 Minuten nach dem Training eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, werden die Energiespeicher Ihrer Muskeln wiederhergestellt, während eine ausreichende Menge an Protein die Regeneration und Reparatur unterstützt. Wenn Sie nur zwei Stunden nach dem Training warten, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, verringert sich Ihre Fähigkeit, Ihre Muskeln wieder aufzutanken, um 50 Prozent. Dies ergab eine Studie, die 2002 im "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde. Die International Society of Sports Nutrition stellt fest, dass auch Protein vorhanden sein kann Helfen Sie Ihren Muskeln, die Energie aus den Kohlenhydraten aufzunehmen und als Glykogen oder Kraftstoff zu speichern. Die richtige Ernährung nach dem Training kann auch dazu beitragen, das Muskelwachstum zu steigern und die Stimmung zu verbessern.
Genaue Beträge
Sie müssen nach dem Training keine großen Portionen Kohlenhydrate und Eiweiß abbauen, um das Fenster zu nutzen und das Verhältnis zu erfüllen. Streben Sie nach dem Training 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate und 10 bis 15 Gramm Protein an. Dies entspricht nur etwa 160 bis 220 Kalorien - nicht genug, um eine gute Kalorienverbrennung, die Sie während Ihrer Sitzung durchgeführt haben, rückgängig zu machen. Sie können im 30-Minuten-Fenster mehr essen, wenn Sie eine größere Person sind, wenn Sie ein besonders anstrengendes und langes Training hatten oder wenn Ihre nächste Mahlzeit mehrere Stunden entfernt ist.
Vorschläge für Kraftstoff nach dem Training
Kommerzielle Erholungsgetränke und Riegel sind bequeme Optionen, da sie häufig das richtige Verhältnis in einer tragbaren Verpackung haben. Sie müssen jedoch nicht in diese teuren Lebensmittel investieren, um eine angemessene Erholung zu erzielen. Brendan Brazier, Autor von "Thrive: Der vegane Ernährungsleitfaden für optimale Leistung in Sport und Leben", empfiehlt beispielsweise 1/4 Tasse Nussbutter mit 3/4 Tasse Apfel- und Bananenscheiben. Wenn Sie nach dem Training nur einen minimalen Appetit haben, ist eine flüssige Option möglicherweise am attraktivsten. Schlagen Sie Ihren eigenen Smoothie mit frischem Obst, Wasser und einer kleinen Kugel Molkenprotein auf. Eine Portion griechischer Joghurt mit Beeren und einer Banane ist eine weitere Option.
Etwas später
Nehmen Sie nicht mehr als drei Stunden nach dem Training eine vollständige Mahlzeit ein, um die Erholung und das Muskelwachstum weiter zu fördern. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, dass sich diese Mahlzeit auf die essentiellen Aminosäuren und Kohlenhydrate konzentriert, aber das genaue Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten bei dieser Mahlzeit ist weniger wichtig. Beispiele für eine gute Mahlzeit nach dem Training sind Hühnerbrust mit braunem Reis und Gemüse oder Tilapia mit Süßkartoffel und Brokkoli. Fleischlose Mahlzeiten nach dem Training können einen großen Salat mit Nüssen, Samen und Quinoa enthalten.
