Ihre Gesäßmuskulatur kann eine Quelle des Stolzes oder der Besorgnis sein. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln fest und angehoben oder verbessern Sie das Erscheinungsbild Ihres Rückens, indem Sie Ihrem Training Knöchelgewichtsübungen hinzufügen. Obwohl die Knöchelgewichte leicht sind, kann der zusätzliche Widerstand der Tritt in den Hintern sein, den Sie benötigen, um Ihre Gesäßmuskulatur herauszufordern, um mit Kraft und Ton zu reagieren.
Side-Lying-Entführung
Sichern Sie bei allen Gesäßübungen Ihr Knöchelgewicht, damit es sich während der Übung nicht verschiebt. Legen Sie Ihr Gewicht um Ihren rechten Knöchel. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf Ihre linke Seite und stapeln Sie sie übereinander. Richten Sie Ihre Hüften vertikal aus und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf zur Unterstützung auf Ihren Arm. Atme aus und hebe dein rechtes Bein. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, ohne die Hüftausrichtung zu verändern. Atme ein und senke dein rechtes Bein in die Ausgangsposition. Führen Sie 15 bis 20 Übungen durch und wechseln Sie dann die Position, um die Übung mit Ihrem linken Bein durchzuführen.
Rückschlag
Befestigen Sie das Knöchelgewicht wieder an Ihrem rechten Knöchel. Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Strecken Sie Ihre Arme und Ihre Wirbelsäule. Atme aus und hebe dein gebeugtes rechtes Bein zur Decke. Biegen Sie Ihren rechten Fuß so, dass Ihre Zehen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. Heben Sie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Atme ein und senke langsam dein rechtes Bein, um die Ausgangsposition zu erreichen. Führen Sie 15 bis 20 Übungen auf Ihrem rechten Bein durch und führen Sie dann den Rückschlag auf Ihrem linken Bein durch.
Stehender Beinlift
Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur aus einer stehenden Position, um den Winkel der Kräftigungsübung zu ändern. Stellen Sie sich hoch und legen Sie wieder ein Gewicht um Ihren rechten Knöchel. Stellen Sie sich vor eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen an die Wand oder stellen Sie sich mit den Händen auf dem Rücken hinter einen Stuhl mit hoher Rückenlehne, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Atme aus und hebe dein gerades rechtes Bein ungefähr auf halber Höhe deiner Hüften zur rechten Seite. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und lehnen Sie sich beim Anheben des Beins nicht nach links. Halten Sie Ihr Bein angehoben, während Sie bis vier zählen. Senken Sie Ihr Bein langsam und wiederholen Sie es 15 bis 20 Mal. Führen Sie eine gleiche Anzahl von Beinheben an Ihrem linken Bein durch.
Bein schwingen
Fügen Sie Ihrem stehenden Beinlift eine Beinschaukel hinzu, um das Gesäßtraining zu verbessern. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften. Legen Sie das Gewicht wieder um Ihren rechten Knöchel. Heben Sie Ihr gerades rechtes Bein diagonal über die Vorderseite Ihres linken Beins und dann auf der gegenüberliegenden Diagonale hinter sich, sodass das Bein hinter und leicht nach rechts zeigt, während Sie gerade bleiben. Wiederholen Sie den Lift nach vorne und hinten 15 bis 20 Mal an jedem Bein.
