Sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben sind beliebte Ergänzungen für viele im Fitnessstudio. Für einige bieten diese Übungen eine hervorragende Grundlage für den Unterkörper. Für andere bieten sie ein Mittel für einen formschönen Hintern und straffe Beine. Aber wie würde Ihr Körper aussehen, wenn Sie nur Kniebeugen und Kreuzheben trainieren würden?
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Kniebeugen und Kreuzheben können eine starke Ergänzung Ihrer Unterkörperroutine sein, aber sie sollten nicht die einzigen Übungen sein, die Sie machen, wenn Sie eine abgerundete Beinroutine und einen gut abgerundeten Hintern wünschen.
Was sind Kniebeugen und Kreuzheben?
Kniebeugen sind eine beliebte Übung, mit der Menschen ihre Gesäßmuskulatur gezielt trainieren. Aber die Wahrheit ist, Kniebeugen zielen neben den Gesäßmuskeln auf viele Muskeln ab, wie Quadrizeps und Oberschenkel, die großen Muskeln an der Vorder- und Rückseite des Beins über dem Knie. Darüber hinaus bieten Kniebeugen viele gesundheitliche Vorteile, darunter das Verbrennen von Kalorien, die Verbesserung der Leistung sowie den Aufbau von Kraft und Stärke.
Um eine Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Sobald Sie in Position sind, senken Sie Ihre Beine, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Denken Sie daran, Ihren Kern zu aktivieren, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie in die Hocke gehen. Laut Mayo Clinic reichen 12 bis 15 Wiederholungen für die meisten Menschen aus.
Kreuzheben wirkt auch auf den Unterkörper. In gewissem Maße wirken Kreuzheben auch auf den unteren Rücken, den Kern und den Griff. Um einen Kreuzheben durchzuführen, stellen Sie sich vor eine Langhantel oder Kettlebell. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und beugen Sie sich am Knie leicht. Sobald Sie in Position sind, greifen Sie nach dem Gewicht und heben Sie sich wieder in eine stehende Position, während Sie Ihren Rücken flach halten.
Ein Deadlift-Only-Körperbau
Einige Leute glauben, dass Kreuzheben den Körper härter trainiert als andere Übungen und schnellere Veränderungen bewirkt. Untersuchungen, die im Juli 2017 im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurden, zeigten jedoch keinen Unterschied in Bezug auf Müdigkeit oder hormonelle Reaktion zwischen Kreuzheben und Kniebeugen.
Nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) sind Kreuzheben jedoch eine wirksame Übung zur Entwicklung der Ganzkörperkraft. Kreuzheben kann außerdem dazu beitragen, Verletzungen des unteren Rückens zu verhindern, wenn dies korrekt durchgeführt wird. Wenn Sie also nur Kreuzheben im Fitnessstudio machen, werden Sie im Laufe der Zeit möglicherweise einige Vorteile des Kreuzheben bemerken.
Kreuzheben hat jedoch Nachteile. Zum einen riskieren Sie, wenn Sie es falsch machen, sich selbst zu verletzen oder einen schwachen unteren Rücken weiter zu verschlimmern. Obwohl es viele Muskelgruppen trifft, ist es nicht das effektivste, um jeden der beteiligten Bereiche zu trainieren.
Das wahrscheinlichste Ergebnis von Kreuzheben und Kniebeugen ist eine stärkere Rückseite und Beine. Sie können auch einen gewissen Gewichtsverlust bemerken, da Sie Kalorien verbrennen. ACE stellt jedoch fest, dass die Reduzierung von Flecken ein Mythos ist. Wenn Sie Kreuzheben oder Kniebeugen nur in der Hoffnung suchen, Ihren Hintern kleiner zu machen, sollten Sie einen anderen Ansatz ausprobieren. Nur auf Problembereiche abzuzielen, ist bei weitem nicht so effektiv, um Ihren Körper mithilfe eines Ganzkörpertrainingsansatzes zu verändern.
Kreuzheben und Kniebeugen hinzufügen
Kreuzheben und Kniebeugen sind beide effektive Übungen, die Sie zu Ihren Trainingsroutinen hinzufügen sollten, da sie zwei der besten Übungen für den Unterkörper sind, um Ihre Bein- und Po-Muskeln zu definieren. Wie Sie Kreuzheben und Kniebeugen hinzufügen, hängt weitgehend davon ab, wie oft Sie trainieren und welche Ziele Sie verfolgen.
