Der Aufbau Ihres idealen Körpers erfordert harte Arbeit, Engagement und manchmal Liebe zum Detail. Das Bearbeiten bestimmter Muskelbereiche kann Ihnen dabei helfen, das gewünschte Aussehen zu erzielen.
Die innere Brust ist ein Teil des Brustmuskels, den Sie gezielt ansprechen können, wenn Sie die richtigen Übungen ausführen. Insbesondere zwei Liegestützvarianten ermöglichen es Ihnen, Ihre innere Brust zu treffen: das Liegestütz mit breitem Griff und Valslide fly.
Lernen Sie Ihre Brust kennen
Der Brustmuskel ist eher als Pectoralis major bekannt. Es ist einer der größten und stärksten Muskeln in Ihrem Oberkörper. Obwohl dieser Muskel einen Namen hat, gibt es tatsächlich zwei Teile oder zwei Köpfe: den Sternocostalkopf und den Schlüsselbeinkopf.
Der Sternocostalkopf stammt von Ihrem Sternum (dem Knochen in der Mitte Ihrer Brust) und von der Oberseite Ihres Bauchschrägsitzes. Es ist größer als der Schlüsselbeinkopf und umfasst den Boden und die Innenseite Ihres Brustmuskels.
Der Schlüsselbeinkopf entsteht unter dem Schlüsselbein (Schlüsselbein) und bildet die Oberseite Ihres Brustmuskels. Sowohl der Sternocostalkopf als auch der Schlüsselbeinkopf werden an derselben Stelle oben am Armknochen (Humerus) eingesetzt.
Als eine Einheit führen Ihre Brustmuskeln Ihre Arme horizontal über Ihre Brust, dieselbe Bewegung, mit der Sie Ihre Hände zusammenklatschen. Ihre Brustmuskeln drehen auch Ihre Arme nach innen, was die Bewegung ist, die Sie verwenden würden, um ein "Daumen-nach-unten" zu signalisieren. Jeder Kopf Ihres Brustmuskels führt eine etwas andere Aktion aus.
Der Sternocostalkopf wird häufiger verwendet, wenn Sie Druckbewegungen mit weitem Griff ausführen, wie z. B. ein Bankdrücken mit weitem Griff. Der Schlüsselbeinkopf ist aktiver, wenn Sie über Kopf drücken oder mit geschlossenen Händen drücken. Der Sternocostalkopf streckt Ihre Schulter oder zieht Ihren Arm nach unten. Der Schlüsselbeinkopf beugt Ihre Schulter, was bedeutet, dass er Ihren Arm nach oben hebt, die entgegengesetzte Bewegung des Sternocostalkopfes.
Da der Sternocostalkopf bei einer Druckbewegung mit weitem Griff aktiver ist und dieser Teil Ihres Brustmuskels die innere Brust ausmacht, ist die wichtigste Druckbewegung zum Formen Ihrer inneren Brust ein Druck mit weitem Griff. Die zweite Variante ist eine Hantelfliege, die als Valslide-Fliege bezeichnet wird. Sie zielt auf Ihre innere Brust ab, indem Sie gezwungen werden, die Arme zusammenzuziehen, wie ein Vogel, der mit den Flügeln flattert - eine Hauptverantwortung der Brustmuskeln.
Push-Up mit weitem Griff
Diese Übung ist eine einfache Variante des klassischen Liegestützes.
Schritt 1
Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition mit geraden Armen und Knien. Ihre Hände sollten ein paar Zentimeter breiter als schulterbreit sein.
Schritt 2
Lassen Sie sich in die untere Position des Liegestützes sinken und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln.
Schritt 3
Wenn sich Ihre Brust etwa einen Zentimeter über dem Boden befindet, drücken Sie sich wieder nach oben, bis Sie die Liegeposition erreicht haben. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Knöcheln halten und dass Ihre Hüften nicht durchhängen.
Valslide Fly
Diese Variation der Hantelfliege wird mit Schiebern oder Handtüchern gemacht.
Schritt 1
Verwenden Sie für diese Übung entweder Schieber auf einem Teppich oder Handtücher auf einer Hartholzoberfläche. Bringen Sie einen Schieber oder ein Handtuch unter Ihren Ellbogen und Unterarmen in eine Plankenposition.
Schritt 2
Schieben Sie Ihre Arme gerade zur Seite und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden liegt.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihre Arme wieder zusammen, bis Sie wieder oben auf der Diele sind.
