Gewichtheben steht vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Liste, wenn es um Fettabbau geht, aber es sollte definitiv sein. Zusammen mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung und Intervall-Cardio-Sitzungen kann das Heben von Gewichten Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, wodurch Sie überschüssiges Körperfett abbauen können.
Welche Übung zum Gewichtheben eignet sich am besten für den Fettabbau? Nun, es spielen viele Faktoren eine Rolle. Am wichtigsten ist die Intensität der Übung, die bestimmt, wie viel Energie Sie dafür verbrauchen und ob die verbrannte Energie hauptsächlich aus Kohlenhydrat- oder Fettspeichern stammt oder nicht. Als nächstes möchten Sie eine zusammengesetzte Übung auswählen, bei der mehr als eine Muskelgruppe verwendet wird.
Verbrenne mehr Kalorien aus Fett gegen Kohlenhydrate
Je höher die Intensität der Übung ist, desto mehr Kalorien werden aus Kohlenhydratspeichern verbrannt. Hochintensives Krafttraining verbrennt normalerweise die meisten Kalorien aus Kohlenhydratspeichern während des Gewichthebens oder sogar während der gesamten Sitzung.
Wenn Sie jedoch Ihre Herzfrequenz während Ihrer Sitzung erhöht halten, kann dies dazu beitragen, den Prozentsatz der aus Fettreserven verbrannten Kalorien zu erhöhen. Obwohl Übungen mit geringerer Intensität einen größeren Prozentsatz der Kalorien aus Fett verbrennen, verbrennen Übungen mit höherer Intensität mehr Gesamtkalorien.
Darüber hinaus sind hochintensive Gewichtheben-Sitzungen effektiver, um Ihren Stoffwechsel nach dem Training zu steigern, als weniger intensive Gewichtheben-Sitzungen, die im Wesentlichen mehr Gesamtkalorien und mehr Kalorien aus Fettreserven verbrennen.
Erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität
Die Intensität wird auch durch den Widerstand, die Dauer oder die Wiederholungen und Ruhezeiten beeinflusst, die während des Trainings durchgeführt oder verwendet werden. Krafttraining mit starker Intensität verbrennt mehr Kalorien als Gewichtheben mit mittlerer oder niedriger Intensität, wenn Sie dieselbe Übung oder dieselben Übungen ausführen.
Bei einer Übung mit starkem Gewichtheben kann der Kreuzheben mit einem hohen Gewicht von 85 bis 95 Prozent Ihres Maximums bei einer Wiederholung (1 U / min, die höchste Menge an Gewicht, die Sie nur einmal heben können) für zwei oder drei Wiederholungen oder bis durchgeführt werden Muskelversagen, zwei Minuten ruhen lassen, bevor vier oder fünf Sätze wiederholt werden. Dies kann auch bedeuten, dass Sie sechs bis acht Wiederholungen lang bei mäßiger Intensität 75 bis 85 Prozent Ihres 1RM Kreuzheben und 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen.
Darüber hinaus erhöht das Einbeziehen von Supersets (zwei oder mehr Übungen, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden) in Ihre Routinen die Intensität und hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Die Eliminierung von Ruhezeiten erhöht die Intensität erheblich, da Ihr Energiebedarf hoch und Ihre Herzfrequenz erhöht wird, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.
Fügen Sie weitere zusammengesetzte Übungen hinzu
Zusammengesetzte Übungen sind die energieaufwändigsten Übungen zum Gewichtheben. Bei diesen Übungen handelt es sich um Mehrgelenkbewegungen, für deren Ausführung zahlreiche verschiedene Muskelgruppen erforderlich sind, z.
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Schnappen
- Power reinigen und drücken
Dies sind energiereiche Übungen, da sie fast alle wichtigen Muskelgruppen im Körper trainieren. Je mehr Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind, desto mehr Energie wird benötigt.
Versuchen Sie dieses Gewichtheben Workout für Fettabbau
Ein Beispiel für ein hochintensives Gewichtheben-Training umfasst hauptsächlich zusammengesetzte Übungen, die mit einem mäßig hohen Widerstands- und Wiederholungsbereich mit minimalen Ruhezeiten durchgeführt werden. Ein Beispieltraining könnte folgendermaßen aussehen:
- 5 Klimmzüge alle 30 Sekunden für drei Minuten
- 5 Sätze mit 10 Wiederholungen von Dead Lifts bei 70 Prozent Ihres 1RM, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
- 3 Sätze mit 10 Liegestützen
- 3 Sätze mit 10 Sprungkniebeugen
- 3 Sätze mit 10 Bankdrücken
- 3 Sätze mit 10 Schulterdrücken
Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen aus, sondern nur eine Minute nach jedem Satz.
