Von trägerlosen Kleidern bis zu eng anliegenden T-Shirts passt die Kleidung besser, wenn Ihr Rücken schlank und straff ist. Ein starker Rücken hilft Ihnen auch dabei, das Leben mühelos anzugehen - egal, ob Sie Ihre Kinder oder Ihre Lebensmittel heben. Um straff zu werden, müssen Sie Ihre Rückenmuskulatur aufbauen und überschüssiges Fett verbrennen, unter dem sich diese Muskeln verstecken. Eine gesunde Ernährung, regelmäßiges Cardio- und Krafttraining bringen Sie dorthin.
Toning: Ein zweiteiliger Prozess
Um diese wünschenswerte Definition zwischen Ihren Muskeln zu erhalten, müssen Sie zwei Dinge haben:
- Entwickelte Muskulatur
- Ein Körperfettanteil, der niedrig genug ist, damit Ihre Muskeln nicht an Fett verloren gehen
Jeder hat Rückenmuskeln, aber nicht jeder hat Mack-Muskeln entwickelt. Dies bedeutet nicht, dass Sie wie ein Bodybuilder aussehen müssen, aber wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, werden sie ein wenig größer, sodass sie sich mehr von diesem straffen Look abheben.
Sie werden jedoch nicht auffallen, wenn sie mit einer dicken Fettschicht bedeckt sind. Je schlanker Ihr Körper ist - dh je höher das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett ist - desto mehr Definition sehen Sie.
Holen Sie sich Ihre Ernährung unter Kontrolle
Jedes Tonisierungsprogramm sollte in der Küche beginnen. Um diesen schlanken Look zu erhalten, müssen Sie Fett verbrennen und Ihre Kalorienaufnahme im Gleichgewicht mit Ihrer Kalorienproduktion halten. Wenn Sie heutzutage ein paar Pfunde mehr tragen, reduzieren Sie zunächst Ihre Kalorienaufnahme.
Schneiden Sie nicht nahrhafte Lebensmittel wie Süßigkeiten, verarbeitete Snacks und zuckerhaltige Getränke aus. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte sowie Nüsse und Samen in kleinen Mengen. Das Essen dieser Art von Diät macht es viel einfacher, in einem Kaloriendefizit zu bleiben - wo Sie weniger essen als Sie verbrennen. Das ist der Schlüssel zum Fettabbau.
Tun Cardio wie Ihr Leben davon abhängt
OK, vielleicht ist das übertrieben. Regelmäßiges Cardio-Training ist jedoch entscheidend für das Muskelaufbau. Sie können es einfach nicht überspringen. Finden Sie also eine Aktivität, die Sie gerne machen, und machen Sie sie oft. Ob Joggen, Seilspringen, Tanzen, Treppensteigen, Radfahren oder Wrestling-Alligatoren - solange es Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie zum Schwitzen bringt, verbrennt es Kalorien.
Wenn Sie bereit sind, ein oder zwei Stufen zu verbessern, arbeiten Sie an ein paar Tagen in der Woche mit hochintensivem Intervalltraining. Diese Art von Cardio ist nachweislich besser in der Fettverbrennung als Steady-State-Cardio. Bei einem Cardio-Intervall-Training wechseln Sie intensive Trainingsphasen mit Erholungsphasen ab. Dies führt dazu, dass Ihre Herzfrequenz immer wieder steigt und fällt und eine stärkere metabolische Wirkung hat.
Ein Beispiel für diese Art von Training wären Intervallsprints. Erhöhen Sie nach dem Aufwärmen für 5 Minuten Ihre Geschwindigkeit auf einen vollständigen Sprint. Keine Grenzen, geh so schnell du kannst. Halten Sie dieses Tempo so lange wie möglich. Vielleicht sind das zuerst 30 Sekunden. Erhöhen Sie es allmählich. Wenn Sie kacken, verlangsamen Sie das Joggen oder den schnellen Spaziergang. Erholen Sie sich in diesem Tempo, solange Sie sprinteten. Wiederholen Sie das Ganze etwa 20 Minuten lang und kühlen Sie es dann einige Minuten lang ab.
Wie viel Cardio Sie tun müssen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und wie viele Kalorien Sie in der Lage sind, Ihre Ernährung zu reduzieren. Als grobe Schätzung kann das Erstellen eines Defizits von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag Ihnen helfen, 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren.
Geben Sie Ihrem Rücken einen Schub
Je mehr Muskeln Sie auf Ihrem Rücken haben, desto mehr Definition sehen Sie, wenn Sie anfangen, Körperfett abzubauen. Aber Sie wollen nicht nur Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Das führt zu muskulären Ungleichgewichten. Es wird auch den Stoffwechselschub begrenzen, den Sie durch Ganzkörper-Krafttraining erhalten.
Was Sie brauchen, ist ein Ganzkörper-Krafttraining, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt - Rücken, Arme, Brust, Bauch, Beine und Po. Wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, sind Ganzkörperroutinen, die aus zusammengesetzten Übungen bestehen, der richtige Weg.
Zusammengesetzte Übungen trainieren mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Zum Beispiel ist ein Liegestütz eine zusammengesetzte Übung, die Ihre Arme, Schultern, Brust, Bauchmuskeln und sogar Ihre Beine und Ihren Rücken trainiert. Andere Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge, Step-Ups, Ausfallschritte, Dips und Reihen. Reihen, Kreuzheben und Klimmzüge zielen speziell auf die Rückenmuskulatur ab, aber sie wirken auch auf andere Muskelgruppen.
Für einen Fettverbrennungsschub können Sie die Intervalltrainingsmethode in Ihrem Krafttraining verwenden. Wählen Sie fünf oder sechs zusammengesetzte Übungen und eine Ab-Übung und richten Sie sie in einem Kreislauf ein, damit Sie problemlos von einer zur nächsten springen können. Machen Sie einen Satz jeder Übung für 30 Sekunden bis eine Minute und fahren Sie dann sofort mit der nächsten Übung fort, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Wenn Sie einen Satz jeder Übung abgeschlossen haben, ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus und machen Sie dann eine weitere Runde. Mache insgesamt drei bis sechs Runden.
Ziel ist es, alle wichtigen Muskelgruppen zwei bis drei Tage die Woche zu trainieren. Wenn Sie ein Ganzkörperprogramm mit zusammengesetzten Übungen durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzlich zu allen anderen Muskelgruppen Übungen wählen, die die Rückenmuskulatur wie die oben genannten trainieren. Wenn Sie eine Split-Routine durchführen, bei der Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren - zum Beispiel Rücken und Bizeps -, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten ein oder zwei Tage einplanen, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
