Unverarbeitete Lebensmittel sind in ihrem natürlichen und unveränderten Zustand und enthalten keine zusätzlichen Zutaten. Dies macht sie ideal für diejenigen, die sauber essen und die Vorteile wie ein gesundes Gewicht zu ernten möchten. Verarbeitete Lebensmittel hingegen sind häufig mit Chemikalien beladen.
Unverarbeitete Lebensmittel im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln
Lebensmittel wie Äpfel oder Karotten gelten als unverarbeitet, da sie sich in ihrem natürlichen Zustand befinden. Sie sind frisch aus dem Boden und genau so, wie es die Natur beabsichtigt hat. Nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik gehören zu verarbeiteten Lebensmitteln alle Lebensmittel, die gekocht, in Dosen abgefüllt, eingefroren, verpackt oder in irgendeiner Weise von ihrem natürlichen Zustand verändert wurden.
Dies bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie das Essen auf irgendeine Weise kochen, backen oder zubereiten, es verarbeiten. Es wäre schwierig, sich an eine Diät zu halten, die nur aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, da Sie es vielleicht satt haben, kaltes Gemüse zu essen. Keine Sorgen machen.
Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, zusätzlich zu unverarbeiteten Lebensmitteln auch minimal verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Beachten Sie, dass bei minimal verarbeiteten Lebensmitteln keine Zutaten hinzugefügt wurden. Sie werden nur auf andere Weise verändert, z. B. durch Kochen, Einfrieren oder Entfernen ungenießbarer oder unerwünschter Teile.
Einige Beispiele für minimal verarbeitete Lebensmittel sind gefrorenes Obst und Gemüse, eingepackter und vorgewaschener Spinat, gekochter Lachs oder geröstete Nüsse.
Gefahren von hochverarbeiteten Lebensmitteln
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte (Tiefkühlpizza, mikrowellengeeignetes Abendessen) oder verzehrfertige Lebensmittel wie Feinkost, Kartoffelchips, Brathähnchen oder im Laden gekaufte Kuchen und Krapfen. Diese Produkte enthalten Zusatz- und Konservierungsstoffe und sind oft reich an Zucker und Transfetten.
In einer im Mai 2019 im BMJ durchgeführten Studie wurden die Auswirkungen von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln auf die kardiovaskuläre Gesundheit untersucht. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit einer Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, ein um 12 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 13 Prozent höheres Risiko für koronare Herzerkrankungen haben. Im Gegensatz dazu hatten diejenigen, die eine Diät hatten, die hauptsächlich aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln bestand, ein viel geringeres Risiko für Herzereignisse.
Neben der Gewichtszunahme durch den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln birgt diese Art der Ernährung viele andere Gesundheitsrisiken. Eine im Februar 2018 im BMJ durchgeführte Studie ergab, dass eine Ernährung mit stark verarbeiteten Lebensmitteln die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, einschließlich Brustkrebs, um 10 Prozent erhöhen kann.
Liste der unverarbeiteten Lebensmittel
Bevorraten Sie Ihre Ernährung mit vielen Vollwertnahrungsmitteln in ihrem natürlichen Zustand sowie mit nur minimal verarbeiteten gesunden Lebensmitteln. Die Harvard TH Chan School of Public Health empfiehlt die folgenden minimal verarbeiteten oder unverarbeiteten Lebensmittel gemäß der NOVA-Klassifizierung, ein System, das den Grad der Verarbeitung von Lebensmitteln beschreibt.
Obst und Gemüse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Bio- und Saisonprodukte sind ideal, aber auch gefrorenes Obst und Gemüse sind möglich. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, die zum Schutz vor Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes beitragen können.
Vollkornbrot oder 100 Prozent Vollkornbrot geben Ihrem Körper die Ballaststoffe, die er benötigt, obwohl viele im Laden gekaufte Versionen verarbeitet werden. Lesen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es nur einfache natürliche Inhaltsstoffe enthält. Am besten machen Sie zu Hause Vollkornbrot.
Pasta, Couscous und Polenta aus Mehlen sind eine gute Proteinquelle. Vergessen Sie nicht, das Etikett zu überprüfen, um sicherzustellen, dass keine Zutaten hinzugefügt wurden. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen liefern Eiweiß und Ballaststoffe, die zu Ihrer sauberen Ernährung beitragen.
Holen Sie sich täglich Kalzium und Vitamin D aus Milch, Käse, ungesüßtem Joghurt und Eiern. Wild gefangene Bio-Meeresfrüchte sind ein weiteres unverarbeitetes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, da es reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist.
Huhn, Rindfleisch und Schweinefleisch sind gute Quellen für Eiweiß und Eisen. Vermeiden Sie Wurstwaren, Hot Dogs und Speck, die in hohem Maße verarbeitet werden.
Essen Sie kleine Mengen getrockneter Früchte, Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumen oder Kürbisse) als Snack. Für Getränke ist Wasser am besten. Sie können auch nach Säften ohne Zucker- oder Süßstoffzusatz sowie nach ungesüßtem Tee, Kaffee, Milch oder Rotwein suchen.
Vermeiden Sie im Allgemeinen Fast Food sowie abgepackte Lebensmittel und Mahlzeiten. Wenn Sie zu Hause kochen, haben Sie die volle Kontrolle über die verwendeten Zutaten. Lesen Sie immer die Etiketten, wenn Sie Lebensmittel im Geschäft kaufen, und wählen Sie diejenigen mit Zutaten aus, die Sie leicht erkennen können.
