Das Betreten eines Supplement-Geschäfts ähnelt dem Besuch einer Anwaltskanzlei. Der Wortschatz ist verwirrend, die Erfahrung ist mit Kleingedruckten durchsetzt und Sie müssen sich fragen, ob Sie ein wenig abgezockt sind.
Wenn Muskelaufbau Ihr Hauptanliegen ist, kann es schwierig sein zu wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie wählen müssen, insbesondere wenn man bedenkt, dass es endlose Sorten und Marken gibt. Bevor Sie jemand davon überzeugt, Hunderte von Dollar zu investieren, sollten Sie Folgendes über vier der beliebtesten muskelaufbauenden Nahrungsergänzungsmittel wissen.
Molkeprotein, Pflanzenprotein und Kasein
Protein gehört zu den am häufigsten gekauften Nahrungsergänzungsmitteln, sei es zum Muskelaufbau oder zu Ernährungszwecken. Laut einer im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Übersicht vom Juli 2017 hat die Forschung die Proteinergänzung in Kombination mit Krafttraining konsequent mit einer Verbesserung der Muskelkraft und -größe in Verbindung gebracht.
Zwar gibt es zahlreiche Proteinsorten, darunter Sojaprotein, Erbsenprotein oder Kasein - um nur einige zu nennen -, aber Molkenprotein ist die beste Wahl, wenn das Ziel der Muskelaufbau ist. Molke ist das Hauptprotein in Milchprodukten, das laut der Mayo-Klinik üblicherweise ein Nebenprodukt des Käseherstellungsprozesses ist.
Im Gegensatz zu pflanzlichem Protein ist Molkenprotein ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper zum Muskelaufbau benötigt, aber nicht selbst produzieren kann. Molkeprotein ist auch wirksamer bei der Steigerung von Testosteron als Sojaprotein (ein anderes häufig verwendetes Pflanzenprotein), das Ihr Körper verwendet, um das Muskelwachstum auszulösen. Dies geht aus einer Studie hervor, die im April 2013 im Journal des American College of Nutrition veröffentlicht wurde .
Am besten für: diejenigen, die ihre tägliche Proteinaufnahme aus Vollwertkost möglicherweise nicht erreichen.
Kreatin
Kreatin ist eines der am häufigsten erforschten Präparate zum Aufbau von Muskelmasse. Kreatin ist eine Aminosäure, die von Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren gebildet wird und laut der Mayo-Klinik in den Muskeln zur Energiegewinnung gespeichert wird.
Laut einer in BioMed Central veröffentlichten Übersicht vom Juli 2012 erhöhen Kreatinpräparate in Kombination mit Krafttraining die Kraft und die fettfreie Muskelmasse. Die Studie fand auch heraus, dass Kreatin die Müdigkeit bei intensiven Übungen verringern und die Muskelgröße erhöhen kann, wenn es mit Protein und Kohlenhydraten kombiniert wird.
Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es jedoch einige mögliche Nebenwirkungen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie die Einnahme von Kreatin in Betracht ziehen, einschließlich Muskelkrämpfen, Durchfall oder Magen-Darm-Schmerzen, so die Mayo-Klinik. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, so dass es auch Wassereinlagerungen und damit Gewichtszunahme verursachen kann. Dennoch ist die Gewichtszunahme durch Kreatin Wasser, nicht Fett, da Kreatin keine Kalorien enthält.
Am besten für: Menschen, die ihre Muskeln visuell vergrößern und ihre Kraft und Leistung verbessern möchten.
BCAAs
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) enthalten Leucin, Isoleucin und Valin, drei der essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Obwohl die Wirksamkeit von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln vielfach diskutiert wird, wurde laut einer in Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie vom Juni 2017 gezeigt, dass sie die Muskelproteinsynthese nach dem Training steigern .
Da Molkenprotein diese Aminosäuren jedoch bereits enthält, ist eine zusätzliche BCAA-Ergänzung häufig nicht erforderlich. Laut einer im Journal of Physiology veröffentlichten Studie vom Juni 2012 führt Molkenprotein zu mehr Muskelproteinsynthese als BCAAs allein. Wenn Sie jedoch ein Pflanzenprotein einnehmen, dem diese drei Aminosäuren fehlen, kann es hilfreich sein, Ihrem Stapel eine BCAA-Ergänzung hinzuzufügen.
Am besten für: Alle, die es vorziehen, mit pflanzlichem Protein zu ergänzen.
Beta alanin
Beta-Alanin ist wie BCAAs eine weitere Aminosäure, die häufig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert wird, um das Muskelwachstum zu fördern und die Leistung zu verbessern. Diese Aminosäure wird auf natürliche Weise von der Leber produziert und erhöht den Carnosinspiegel (einen Proteinbaustein) im Muskel. Dies geht aus einer im Juli 2015 veröffentlichten Überprüfung der International Society of Sports Nutrition (ISSN) hervor.
Laut ISSN verbessert Beta-Alanin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nachweislich die Trainingsleistung und verringert die Muskelermüdung. Beta-Alanin-Präparate sind jedoch am effektivsten, wenn sie strategisch eingesetzt werden. Um das Muskel-Carnosin zu erhöhen, ist es optimal, eine 6-Gramm-Dosis in vier gleiche Dosen aufzuteilen, empfiehlt die ISSN.
Eine andere Möglichkeit, das Beste aus Ihren Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmitteln herauszuholen, besteht darin, sie mit Ihrer Mahlzeit nach dem Training zu kombinieren. Laut einer im August 2013 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie trägt die Nahrungsergänzung zu den Mahlzeiten dazu bei, die Absorption von Carnosin durch die Muskeln zu erhöhen.
Diese Forschung fand auch heraus, dass sowohl langsam freisetzende als auch schnell freisetzende Beta-Alanin-Präparate die gleiche Wirkung auf den Körper hatten. Wenn also ein Verkäufer versucht, Ihnen Beta-Alanin zu verkaufen, wissen Sie, dass beide Optionen beim Muskelaufbau helfen können.
Am besten für: Personen, die lange trainieren oder während des Trainings unter Muskelermüdung leiden.
