Wenn Sie 10 Pfund und 10 Zoll verlieren möchten, gibt es gute und schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht ist, dass das Abnehmen von 10 Pfund alles andere als ein unüberwindliches Ziel ist und in etwas mehr als einem Monat mit Sicherheit erreicht werden kann. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie, egal wie sehr Sie es versuchen, diese Zoll in einem bestimmten Bereich nicht verlieren können. Die Reduzierung von Fett durch direktes Training ist ein Mythos. Wenn Sie also wirklich 10 Zoll von einem bestimmten Bereich verlieren möchten, müssen Sie insgesamt viel mehr Zoll verlieren.
Schritt 1
Verringern Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um ein Kaloriendefizit zu bilden. Beginnen Sie mit der Abfrage eines kostenlosen Grundumsatzrechners, der im Internet über eine flüchtige Suche allgemein verfügbar ist. Durch Eingabe von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht erhalten Sie einen ungefähren Wert für die Anzahl der Kalorien, die erforderlich sind, um Ihre aktuelle Körpermasse ohne Training aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie nun, Ihre aktuelle Diät zu ändern - oder erstellen Sie eine völlig neue Diät -, sodass sie zwischen 500 und 1.000 weniger Kalorien pro Tag enthält als Ihre Grundumsatzrate. Laut MayoClinic.com können Sie auf diese Weise zwischen einem und zwei Pfund Fett pro Woche verlieren, da 3.500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen.
Schritt 2
Mindestens dreimal pro Woche kardiovaskulär trainieren. Dem American College of Sports Medicine zufolge sollten mindestens drei wöchentliche Sitzungen mit 20 Minuten hochintensiver kardiovaskulärer Aktivität oder fünf wöchentliche Sitzungen mit 30 Minuten niedrigintensiver kardiovaskulärer Aktivität durchgeführt werden. Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert, können Sie die Häufigkeit, Dauer oder Intensität Ihres Cardios erhöhen, sodass Sie bis zu sieben Tage pro Woche trainieren.
Schritt 3
Führen Sie mindestens zwei wöchentliche Widerstandstrainings durch. Während das direkte Training der Bereiche, an denen Sie Zentimeter verlieren möchten, nicht auf magische Weise auf diese Fettbereiche abzielt, entwickelt es den darunter liegenden Muskel. Diese Entwicklung kann die Illusion von erhöhter Schlankheit und Definition erzeugen, wodurch das visuelle Erscheinungsbild eines kleineren Umfangs für den anvisierten Körperteil erhalten wird. Wählen Sie für jedes gezielte Körperteil drei bis fünf auf Widerstand basierende Übungen aus. Führen Sie in jeder Sitzung drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen für jede dieser Übungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden aus.
Dinge, die du brauchen wirst
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Taschenrechner
Herz-Kreislauf-Trainingsgeräte.
Trinkgeld
Ein guter Weg, um Kalorien zu reduzieren, ist das Ausschneiden aller Junk-Foods. Dies sind oft die kalorienreichsten Lebensmittel in Ihrer Ernährung, und sie bieten wenig Nährwert.
Warnung
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie sich auf ein neues Diät- und Bewegungsprogramm einlassen.
