Es gibt viele potenzielle Vorteile bei der Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme, einschließlich Gewichtsverlust und verbesserter Herzgesundheit. Aber die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung kann ein steiniger Weg sein, der mit Hindernissen übersät ist, die Lust auf eine Pizza machen. Muskelkrämpfe sind nur eine der vielen möglichen Nebenwirkungen, die bei Beginn Ihrer Diät auftreten können, obwohl sie wahrscheinlich nicht so häufig sind wie einige der anderen.
Arten von Low-Carb-Diäten
Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrate unter die empfohlene tägliche Mindestmenge von 130 Gramm führt technisch zu einer "kohlenhydratarmen Diät". Aber die meisten Menschen reduzieren ihre Kohlenhydrataufnahme um viel mehr. Zum Beispiel begrenzt die Atkins 20-Diät die Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 Gramm pro Tag.
Diese Art der sehr kohlenhydratarmen Diät wird als ketogene Diät bezeichnet und beinhaltet, dass der größte Teil Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten und eine geringere Menge aus Protein gewonnen wird. Möglicherweise folgen Sie aber auch einer kohlenhydratarmen, proteinreichen Diät, die Ihre Proteinaufnahme anstelle Ihrer Fettaufnahme erhöht. Beide Arten von Diäten bieten Vorteile.
Einige Leute möchten vielleicht nur ihre Ernährung aufräumen und die ungesunden Kohlenhydrate aus Zucker und raffiniertem Getreide herausschneiden. Das Aufgeben von Limonaden, Kuchen, Keksen, Süßigkeiten, Pommes Frites, Weißbrot und anderen Junk-Foods kann die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen, erheblich senken und dramatische Vorteile für Ihre Gesundheit haben.
Low-Carb Diät Nebenwirkungen
Die Nebenwirkungen, die beim Beginn einer kohlenhydratarmen Diät auftreten können, hängen davon ab, inwieweit Sie Kohlenhydrate schneiden. Sie hängen auch von Ihrer eigenen Empfindlichkeit gegenüber einem Mangel an Kohlenhydraten ab. Wenn Sie zuvor eine kohlenhydratreiche Diät eingenommen haben und auf eine ketogene Diät umsteigen, sind die Nebenwirkungen wahrscheinlich stärker ausgeprägt als bei jemandem, der eine moderatere Änderung vornimmt.
Nebenwirkungen einer sehr kohlenhydratarmen Diät wie der Ketodiät können sein:
- Ermüden
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Erbrechen
- Schwindel
- Schlaflosigkeit
- Reduzierte Übungsunverträglichkeit
- Verstopfung oder Durchfall
- Schlechter Atem
- Die Schwäche
- Muskelkrämpfe
Diese Symptome werden oft als "Keto-Grippe" bezeichnet. Sie sind kein Virus wie die Grippe, aber sie können dazu führen, dass Sie sich müde und schmerzhaft fühlen, als hätten Sie den gefürchteten Käfer. Ähnlich wie bei der Grippe sind diese Symptome in den ersten Tagen am schlimmsten und bessern sich dann allmählich.
Muskelkater auf Keto
Niemand ist sich der Ursachen von Keto-Beinschmerzen ganz sicher. Im Allgemeinen fühlen sich die meisten Menschen in den ersten Tagen der Ketodiät heruntergekommen und krank, weil ihr Körper versucht, sich an die enorme Ernährungsumstellung anzupassen.
Ihr Körper mag es, die Homöostase oder einen Gleichgewichtszustand aufrechtzuerhalten. Das plötzliche Entfernen von Kohlenhydraten, der bevorzugten Energiequelle, kann Ihren Körper in einen Tailspin versetzen. Jetzt muss der Körper nach einem anderen Mittel suchen, um Energie bereitzustellen, Fett zu verbrennen und Ketone zu erzeugen. Dies ist ein Stoffwechselprozess, der als Ketose bekannt ist.
Die Auswirkungen von Ketonen auf den Körper sind nicht gut verstanden. Bei Menschen mit Diabetes verursacht eine Ansammlung von Ketonen im Blut eine gefährliche Erkrankung namens Ketoazidose, die Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Übelkeit, Schwäche, Atemnot und einen fruchtigen Geruch im Atem haben kann. Dies ist nicht dasselbe wie Ketose, ein natürlicher Prozess, der den Ketonspiegel erhöht, aber bei weitem nicht so hoch wie bei Ketoazidose. Ketone können jedoch für einige der unangenehmen Nebenwirkungen verantwortlich sein, die bei Ihnen auftreten.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate drastisch reduzieren, verlieren Sie außerdem in den ersten Tagen viel Wassergewicht. In der Tat ist der größte Teil des Gewichtsverlusts, den Sie zu Beginn einer Diät sehen, Wasserverlust. Wenn Sie diese Flüssigkeiten nicht ausreichend ersetzen, besteht die Gefahr einer Dehydration, zu deren Hauptsymptomen Muskelkrämpfe gehören.
Wenn Sie während dieser Zeit auch trainieren, riskieren Sie einen noch größeren Flüssigkeitsverlust durch Schweiß. Kräftige Aktivitäten wie Laufen oder Intervalltraining im dehydrierten Zustand können die Situation verschlimmern. Wenn Sie Muskeln belasten, die bereits durch den Mangel an Kohlenhydraten und Flüssigkeiten müde sind, führt dies wahrscheinlich zu größeren Muskelschäden und Muskelkater nach dem Training.
Schließlich können Flüssigkeitsverlust und das Schneiden von Kohlenhydraten zu Verlusten wichtiger Elektrolytmineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium führen. Zusammengenommen spielen diese Mineralien eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, und ein Mangel an einem oder mehreren von ihnen kann Keto-Beinschmerzen verursachen.
: 9 leckere Tipps zum Schneiden von Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung
Hilfe bei Keto-Beinschmerzen
Wie viele der Symptome der Ketose sind Beinkrämpfe typischerweise von kurzer Dauer. Wenn sich Ihr Körper an die Veränderung anpasst, sollten sich Ihre Beine besser anfühlen. In der Zwischenzeit finden Sie hier einige Tipps, um Ihre Beschwerden zu minimieren:
Machen Sie es sich bequem: Belasten Sie Ihre Beine nicht mehr als nötig. Sie müssen nicht aufhören zu trainieren - in der Tat kann leichtes Training sogar helfen -, aber dies ist wahrscheinlich keine gute Woche, um Ihre Marathon-Trainingskilometer zu erhöhen, Sprints zu laufen oder den Berg zu wandern. Kilimanjaro. Entscheiden Sie sich stattdessen für kurze Sitzungen mit Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität wie zügiges Gehen.
Trinken: Während dieser Zeit ist es wichtig, sich auf die richtige Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren. Laut der Mayo-Klinik benötigen Männer 15, 5 Tassen Flüssigkeit pro Tag und Frauen etwa 11, 5 Tassen täglich. Während etwa 20 Prozent davon aus den Lebensmitteln stammen, die Sie essen, stammen die meisten aus Trinkwasser und anderen ungesüßten Getränken.
Behalten Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme im Auge, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Sie können sich auch wiegen - insbesondere vor und nach dem Training - und versuchen, das abgenommene Gewicht durch zusätzliche Flüssigkeiten zu ersetzen. Wie bereits erwähnt, ist dies kein Fettabbau, sondern ein Wasserverlust. Wenn Ihr Gewicht sinkt, werden Sie wahrscheinlich dehydriert.
Elektrolytmineralien ersetzen: Die meisten Menschen können alle benötigten Elektrolytmineralien über ihre Ernährung aufnehmen. Essen Sie viel Blattgemüse, essen Sie keto-freundliche Nüsse wie Pekannüsse und geben Sie Ihren Mahlzeiten etwas mehr Salz hinzu.
Wenn Ihre Keto-Beinkrämpfe nach einer Woche nicht nachlassen, sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen. Beinschmerzen und Beinkrämpfe haben unzählige Ursachen, die möglicherweise nicht auf Ihre Ernährungsumstellung zurückzuführen sind. Informieren Sie Ihren Arzt über andere Änderungen, die Sie kürzlich vorgenommen haben, oder über andere Veränderungen Ihrer Gesundheit, die Sie bemerkt haben, damit Sie eine genaue Diagnose erhalten können.
