Es ist noch nicht allzu lange her, dass Yoga eine relativ unbekannte Aktivität war, die hauptsächlich von New Agers und Menschen mit Hippie-Eltern praktiziert wurde. Aber die Zeiten haben sich geändert, und jetzt scheinen alle Yoga zu machen: Ihre Schwester, Ihr Neffe, Ihre Oma - sogar Fußballspieler und Gefängnisinsassen. Und dafür gibt es gute Gründe.
Von einem verbesserten Körperbau bis zu einer glücklicheren Stimmung sind die Vorteile von Yoga zu zahlreich, um ignoriert zu werden. Also, worauf wartest Du? Lesen Sie die folgenden von Experten anerkannten Ratschläge durch, um herauszufinden, wie auch Sie die Vorteile einer regelmäßigen Yoga-Praxis nutzen können.
Vorteile von Yoga, um Sie zu überzeugen, zu beginnen
Regelmäßiges Üben von Yoga ist ein guter Weg, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Es wurde mit einer besseren Gesundheit des Gehirns (gemäß einer Studie von Brain Plasticity vom November 2019) und einer Verringerung der Angst (gemäß einer Studie von The Journal of Psychiatric Practice vom November 2019) in Verbindung gebracht.
Yoga kann auch helfen, chronische Schmerzen durch Arthritis und Kopfschmerzen zu lindern, Schlaflosigkeit zu lindern, die Flexibilität und Muskelkraft zu erhöhen, beim Abnehmen zu helfen, die sportliche Leistung zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, den Stoffwechsel zu regulieren und die Herzgesundheit zu verbessern, sagt die osteopathische Ärztin Natalie Nevins.
Laut einer Erklärung der American Heart Association vom April 2013 kann Yoga bei einer Gruppe von Erwachsenen mit leichtem bis mittelschwerem Bluthochdruck helfen, den Blutdruck im Ruhezustand zu senken.
Unterscheidung zwischen den Arten von Yoga
Das Finden des Yoga-Stils, der Sie anspricht und Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen, ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie sich an Ihr Programm halten. Hier ist ein Überblick über die beliebtesten Typen.
Vinyasa Yoga
Dieser Yoga-Stil wird auch als "Flow" bezeichnet, da er sanfte Übergänge von einer Pose zur anderen beinhaltet. Während es eine herausfordernde und schnelle Übung sein kann, können Anfänger so ziemlich alles modifizieren. Erwarten Sie mehrere Runden Sonnengrüße, stehende Posen, Armbalancen und Kernübungen.
Bikram Yoga
Bikram Yoga, das in jeder Übung die gleichen 26 Posen enthält, wird in einem auf 105 Grad Fahrenheit beheizten Raum mit einer Luftfeuchtigkeit von 40 Prozent praktiziert. Obwohl es ziemlich herausfordernd ist, sagt die in Seattle ansässige Yogalehrerin Lauren McKee, dass Körperhaltungen in jeder Klasse leicht zu lernen und zu wiederholen sind. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hydratisiert bleiben und übertreiben Sie es nicht in Ihrer ersten Klasse.
Ashtanga Yoga
Wenn Sie nach einem weniger intensiven - aber dennoch herausfordernden - Yoga-Erlebnis suchen, können Sie sich für Ashtanga Yoga entscheiden, einen traditionellen Stil, der aus Indien in den Westen gebracht wurde. Es besteht aus einer Reihe von Posen, die beim Durchlaufen immer weiter fortgeschritten sind.
Power Yoga
Wenn Sie ein sportlicher Typ sind oder daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, könnte Ihnen das Power Yoga gefallen. "Power Yoga ist ein Yoga-Stil, von dem man erwarten kann, dass er ziemlich kräftig ist", sagt McKee. "Du wirst dich bewegen, du wirst schwitzen." Es wird manchmal in einem beheizten Raum geübt, was die Herausforderung noch mehr erhöht.
Kundalini Yoga
Ein anderer traditioneller Stil, Kundalini, wird auch als "Yoga des Bewusstseins" bezeichnet. Durch eine Kombination aus Meditation, Mantras, körperlichen Posen und Atemtechniken versucht dieser alte Yoga-Stil laut dem Kundalini Research Institute, "das volle Potenzial des menschlichen Bewusstseins in jedem Einzelnen zu wecken".
Iyengar Yoga
Diese Asana-Praxis konzentriert sich auf Ausrichtung, Präzision und Detailgenauigkeit und beinhaltet häufig die Verwendung von Requisiten wie Blöcken, Riemen und Polstern, um Ihnen zu helfen, in jeder Pose die richtige Ausrichtung zu erreichen. Probieren Sie eine Klasse aus, wenn Sie Präzision lieben oder Ihr Wissen über jede Pose erweitern möchten.
Hutha Yoga
Hatha bedeutet wörtlich "kraftvoll" und bezieht sich auf Sequenzen von Asanas, die Ihnen helfen sollen, ein Gleichgewicht zwischen Stärke und Flexibilität zu finden. Es betont, wie wichtig es ist, sich auf den Atem zu konzentrieren. Diese Kurse fühlen sich vielleicht etwas langsamer an als die, die Sie gewohnt sind, aber Sie werden sich garantiert erfrischt und voller Energie fühlen.
Yin Yoga
Wenn Sie Yoga suchen, um sich zu entspannen, oder wenn Sie eine Verletzung haben, versuchen Sie einen Yin-Yoga-Kurs. Erwarten Sie, Posen für lange Zeiträume zu halten - normalerweise drei bis fünf Minuten. Haltungen sind meist passiv und zielen darauf ab, das Bindegewebe um die Gelenke zu dehnen, um es länger und stärker zu machen, sagt Yin-Yogalehrer Paul Grilley.
Erholsames Yoga
Zur Beruhigung von Körper und Geist ist erholsames Yoga eine weitere großartige Option. Diese Art von Unterricht verwendet Requisiten und lange Haltezeiten in passiven Körperhaltungen, um dem Körper zu helfen, sich vollständig zu entspannen und zu öffnen. Laut der promovierten Yogalehrerin Judith Hanson Lasater, PhD, kann restauratives Yoga auch dazu beitragen, chronischen Stress abzubauen.
Yoga zu Hause vs. Studiokurse
Yoga kann fast überall praktiziert werden - in einem Studio, in Ihrem Wohnzimmer, in Ihrem Büro, in einem Park oder überall dort, wo Sie sich bewegen und atmen können, ohne unterbrochen zu werden.
Dennoch entscheiden sich die meisten Menschen für Gruppenkurse in einem Studio oder Fitnessstudio. Wenn Sie einen Lehrer haben, der Sie führt, insbesondere wenn Sie Anfänger sind, können Sie die Posen schneller und einfacher lernen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden.
Bei der Auswahl eines Studios sind einige Dinge zu beachten:
- Ort: Wenn das Studio nicht in der Nähe ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie es regelmäßig zum Unterricht schaffen.
- Arten von Kursen: Bietet das Studio den Yoga-Stil, an dem Sie interessiert sind?
- Unterrichtszeiten : Werden die Kurse, die Sie belegen möchten, zu Zeiten angeboten, die Ihrem Zeitplan entsprechen?
- Anfängerfreundlich: "Was ich einem Anfänger empfehlen würde, ist ein Studio mit einer Anfängerserie zu finden", sagt die in Washington ansässige Yogalehrerin Cara Maclean.
Aber Kosten können manchmal unerschwinglich sein. Wenn der regelmäßige Besuch eines Yoga-Studios nicht in Ihrem Budget liegt, üben Sie zu Hause. Identifizieren Sie einen Raum (ob ein ganzer Raum oder eine Ecke eines Raumes), in dem Sie ununterbrochen üben können, ohne auf etwas zu stoßen.
Schließen Sie die Tür oder bitten Sie Ihre Familienmitglieder, Ihren Yoga-Raum während des Trainings zu meiden. Wenn Sie Online-Kurse verwenden, richten Sie Ihren Laptop ein oder schließen Sie Ihren Fernseher an das Internet an. Setzen Sie sich für Ihre Praxis ein und sorgen Sie sich nach Beendigung Ihrer Sitzung um andere Dinge - wie das, was Sie zum Abendessen machen.
Beste Yoga-Posen für Anfänger
Obwohl jede gute Anfängerklasse - ob online oder offline - Sie durch die verschiedenen Posen führt, die Sie machen werden, kann es hilfreich sein zu wissen, was Sie erwartet. Hier sind einige der häufigsten (Sanskrit-Wörter, auch bekannt als offizielle Yoga-Namen, stehen in Klammern).
1. Vorwärtsfalte (Uttanasana)
- Steh auf. Atme ein, während du deine Arme über dir erreichst.
- Falten Sie sich beim Ausatmen nach vorne und hängen Sie es an den Hüften.
- Legen Sie Ihre Hände je nach Flexibilität neben Ihre Füße oder auf Blöcke auf den Boden.
- Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien und stapeln Sie Ihre Hüften über Ihre Knie und Ihre Knie über Ihre Knöchel.
2. Katzenkuh (Marjaiasana Bitilasana)
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
- Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und biegen Sie Ihren Rücken wie eine Katze.
- Beginnen Sie an Ihrem Steißbein und strecken Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel aus, bis Sie sich in einer schwankenden Position befinden.
- Fahren Sie langsam fort und wechseln Sie zwischen den beiden.
3. Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
- Beginnen Sie auf allen Vieren, krümmen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Beine strecken.
- Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und strecken Sie den Rücken der Beine nur so weit, wie es die Kniesehnen zulassen.
- Bringen Sie Ihre Fersen je nach Flexibilität in Richtung Matte oder bleiben Sie mit gebeugten Knien auf den Fußkugeln.
- Wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren, legen Sie ein Polster unter Ihre Fersen oder drücken Sie die Fersen gegen eine Wand.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
- Legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen, den Fußspitzen nach unten und den Händen unter den Schultern auf den Bauch.
- Ziehen Sie beim Einatmen die Brust vom Boden ab.
- Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie beginnen, die Arme zu strecken, wenn Ihre Flexibilität dies zulässt. Seien Sie vorsichtig, um nicht zu früh zu weit zu gehen.
- Atmen Sie tief durch und achten Sie auf das Feedback, das Ihr Körper gibt, um Stress oder Belastungen zu vermeiden.
5. Leichenhaltung (Savasana)
- Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie ein kleines Kissen oder eine aufgerollte Decke unter Ihren Kopf und / oder ein Polster unter Ihre Knie, wenn Sie möchten.
- Finden Sie die Länge durch Ihren unteren Rücken und entspannen Sie das Becken und die Hüften. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an Ihren Seiten ruhen.
- Atmen Sie mit Leichtigkeit und entspannen Sie jeden Teil Ihres Körpers.
Rüsten Sie sich für den Erfolg aus
Wie bei den meisten Aktivitäten ist das Starten einer Yoga-Praxis eine Investition, aber es kann so wenig oder so viel sein, wie Sie möchten. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist leichte, bequeme Kleidung, mit der Sie sich frei bewegen können. Eine Yogamatte ist auch gut geeignet, um Polster auf harten Studioböden und Griff für Hände und Füße bereitzustellen, sagt Maclean.
Polster, Blöcke und Gurte sind weitere nützliche Requisiten, die normalerweise von Studios bereitgestellt werden. Sie können sie jedoch auch für Ihre Heimübungen erwerben. Polster bieten zusätzlichen Halt und entlasten die Gliedmaßen in herausfordernden und erholsamen Körperhaltungen. Blöcke und Gurte können weniger flexiblen Praktikern bestimmte Posen erleichtern und ihnen helfen, die richtige Form der Pose zu erreichen, ohne sie zu überdehnen.
Wenn Sie zu Hause üben, können Sie diese Artikel entweder kaufen oder kreativ werden, indem Sie ein Kissen als Polster, ein Hardcover-Buch als Block oder ein Handtuch als Riemen verwenden.
Beste Tipps für neue Yogis
1. Kultivieren Sie die Denkweise eines Anfängers
Behalten Sie zu Beginn einer Yoga-Praxis, ob zu Hause oder im Studio, eine Haltung der Aufgeschlossenheit, des Mangels an Vorurteilen und der Lernbereitschaft bei. Erlauben Sie sich, das Unbehagen in Ihrer ersten Klasse oder in einer Pose zu bemerken, die Sie als schwierig empfinden, und lassen Sie es dann los und nehmen Sie Ihre Atmung wieder auf. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen im Raum, sagt McKee. "Erkenne, dass jeder an einem Punkt neu war. Gib dir die Zeit, dorthin zu gelangen."
2. Sei ein Frühaufsteher
Wenn Sie in Ihre erste Klasse gehen, empfiehlt McKee, etwas früher anzureisen und mit dem Lehrer zu sprechen. "Die meisten Lehrer möchten, dass Sie als Schüler wachsen. Wenn sie also ein guter Lehrer sind, sollten sie Ihnen einige hilfreiche Tipps geben können, bevor Sie sich vertiefen."
3. Übe Geduld und Ausdauer
"Ich kann kein Yoga machen, weil ich nicht flexibel genug bin", ist eine häufige Beschwerde, die McKee von neuen Studenten hört. Aber es ist auch falsch. "Das ist der Grund, warum du zum Yoga kommst. Die meisten von uns sind nicht von Natur aus flexibel oder in der Lage, auf ihren Händen zu balancieren, aber mit Zeit und Geduld ist es wie alles andere - du kannst Flexibilität entwickeln, genauso wie du Kraft entwickeln kannst."
4. Lassen Sie sich nicht entmutigen
Laut Maclean ist es für Anfänger einfach, sich mit Leuten in sozialen Medien zu vergleichen, die komplexe Posen machen und das Gefühl haben, kein "echter Yogi" zu sein. Aber, sagt sie, Yoga ist für alle. "Ob Sie flexibel sind oder nicht, gehen Sie einfach in einen Yoga-Kurs und bleiben Sie dabei", sagt sie. "Sie werden sofort Fortschritte sehen, wenn Sie es zulassen."
Anstatt sich auf alle physischen Wege zu konzentrieren, von denen Sie glauben, dass Sie nicht mithalten, lassen Sie sich los und profitieren Sie von den mentalen und emotionalen Vorteilen Ihrer Praxis.
